خلال أيام العمل المزدحمة، قد يدفعك الشعور بالجوع بين الوجبات إلى تناول الحلويات أو الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر والدهون. ولكن بإجراء بعض التغييرات البسيطة، يمكنك الحصول على وجبة خفيفة لا تتجاوز 100 سعرة حرارية، مغذية ومفيدة لقلبك، ومناسبة حتى عند محاولة إنقاص وزنك.
التوت الأزرق والزبادي
حفنة من التوت الأزرق الطازج (حوالي 40 غرامًا) (16 سعرة حرارية) مع علبة زبادي قليل الدسم (125 غرامًا) (75 سعرة حرارية) تُشكّل وجبة خفيفة تحتوي على 91 سعرة حرارية فقط. تمتزج حموضة الزبادي الخفيفة مع حلاوة التوت الطبيعية، لتُقدّم لكم وجبة منعشة بدون إضافة سكر. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة ومفيدة للأمعاء.
التفاح وزبدة الفول السوداني
تفاحة صغيرة (34 سعرة حرارية) مع نصف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني العادية غير المحلاة وغير المملحة (49 سعرة حرارية) تحتوي على 83 سعرة حرارية فقط. التفاحة المقرمشة والعصيرة، الممزوجة بغنى زبدة الفول السوداني الطبيعي، ستمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول دون أن تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في سكر الدم. هذا الطبق مناسب للأيام التي تحتاج فيها إلى طاقة سريعة.
جبن طازج وطماطم كرزية مع كعك الأرز
بكعكة أرز واحدة (32 سعرة حرارية)، مع 50 غرامًا من جبن قريش قليل الدسم (54 سعرة حرارية) وبعض حبات الطماطم الكرزية (20 سعرة حرارية)، ستحصل على طبق غني بالبروتين والدهون وسهل التحضير، غني بـ 106 سعرات حرارية. قرمشة كعكة الأرز، مع نكهة الجبن الدهنية الخفيفة وحلاوة الطماطم الكرزية، تُضفي شعورًا لذيذًا وطاقة كافية لمواصلة العمل.
خبز الموز والقمح الكامل
موزة صغيرة (65 سعرة حرارية) على شريحة من خبز القمح الكامل (84 سعرة حرارية) تُشكّل وجبة خفيفة مُشبعة وغنية بالألياف، مثالية لمحبي الحلويات. على الرغم من أن إجمالي الطاقة يبلغ حوالي 149 سعرة حرارية، إلا أنها تُعدّ خيارًا صحيًا إذا كنت نشيطًا أو ترغب في تناول وجبة خفيفة غنية بالطاقة وخالية من السكر.
الفلفل الأحمر والحمص
الحمص طبقٌ محضرٌ من الحمص المطبوخ والمهروس، ممزوجًا بالطحينة وزيت الزيتون وعصير الليمون والثوم والملح. ثلاث ملاعق كبيرة من الحمص قليل الدسم (65 سعرة حرارية) وحبة فلفل أحمر واحدة (34 سعرة حرارية) تُكوّن طبقًا يحتوي على 99 سعرة حرارية فقط. يُعدّ هذا الطبق غنيًا بالألياف، بنكهة الحمص الغنية وقرمشة الفلفل الحلو، مما يجعله سهل التناول ومُشبعًا.
المشمش المجفف واللوز
ثلاث حبات من المشمش المجفف (٥٦ سعرة حرارية) وثماني حبات من اللوز (٥١ سعرة حرارية) تُشكّل وجبة خفيفة غنية بـ ١٠٧ سعرات حرارية، يسهل حملها في حقيبتك أثناء التنقل. يتميز المشمش المجفف بحلاوته الطبيعية، بينما يُوفّر اللوز دهونًا صحية تُساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك ثابتة.
الزبدة والخبز المقرمش
ربع حبة أفوكادو (68 سعرة حرارية) مع خبز مقرمش (28 سعرة حرارية) تُعدّ وجبة خفيفة غنية بـ 96 سعرة حرارية، وهي مناسبة لمن يُحبّون الطعم الغني مع الحفاظ على مستوى السعرات الحرارية. كما تُساعد الدهون غير المشبعة في الأفوكادو على دعم صحة القلب والشعور بالشبع لفترة أطول.
كعك الكرامبيت
كعكة الكرامبت (٨٣ سعرة حرارية) مع ملعقة صغيرة من الزبدة قليلة الدسم (١٧ سعرة حرارية) تُشكّل وجبة خفيفة تحتوي على حوالي ١٠٠ سعرة حرارية. هذا خيار بسيط وسهل الأكل، مناسب للفطور أو بعد الظهر عندما تحتاج إلى دفعة سريعة من الطاقة.
الحليب والزبيب
كوب من الحليب قليل الدسم (150 مل) (69 سعرة حرارية) ممزوج بملعقة من الزبيب (27 سعرة حرارية) يوفر 96 سعرة حرارية، وهو خفيف على المعدة وله حلاوة طبيعية. إنه خيار سريع وعملي، مناسب للأشخاص المشغولين أو لمن يحتاجون إلى مكملات الكالسيوم خلال اليوم.
بيض مسلوق وطماطم وسبانخ
بيضة مسلوقة (٨٤ سعرة حرارية) ممزوجة بطماطم متوسطة الحجم مفرومة (١٢ سعرة حرارية) وحفنة سبانخ وزنها ٢٥ غرامًا (٤ سعرات حرارية) تُكوّن وجبة غنية بالبروتين والفيتامينات والألياف، وتحتوي على ١٠٠ سعرة حرارية. هذه أيضًا طريقة بسيطة لزيادة استهلاكك من الخضراوات، مما يُساعدك على تحقيق هدفك بتناول "٥ حصص من الفاكهة والخضراوات يوميًا".
المصدر: https://www.vietnamplus.vn/10-mon-an-nhe-khoang-100-calo-giup-ban-no-lau-ma-van-giu-dang-post1081033.vnp
تعليق (0)