3 حركات تساعد على تقليل دهون أسفل البطن بشكل فعال للغاية

دهون أسفل البطن من أصعب مناطق الجسم خسارةً لها. في كثير من الحالات، حتى مع اتباع حمية غذائية وممارسة الرياضة بانتظام، تنخفض الدهون في هذه المنطقة ببطء شديد.

تميل الدهون إلى التراكم في منطقة البطن لتخزين الطاقة وحماية الأعضاء الداخلية. في الوقت نفسه، تعاني هذه المنطقة من ضعف الدورة الدموية، مما يُصعّب عملية فقدان الدهون، وفقًا لموقع Healthline (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.

تعتبر تمارين البطن على شكل حرف V من التمارين الأكثر فعالية لعضلات البطن، بما في ذلك عضلات البطن السفلية.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

القاعدة العامة هي أنه لا يمكن حرق الدهون في منطقة واحدة من الجسم، بل يجب حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي وممارسة تمارين لكامل الجسم، يُمكن حرق دهون أسفل البطن بشكل أسرع من خلال التمارين التالية:

تمارين البطن بالدراجة

يُعد تمرين الكرانش على شكل دراجة من أكثر تمارين البطن فعالية. يُنشّط هذا التمرين جميع عضلات البطن، وخاصةً أسفل البطن والعضلات المائلة على جانبي الخصر، مما يساعد على حرق الدهون وتشكيل خصر مشدود.

لأداء التمرين، يستلقي الممارس على ظهره على السجادة، ويده خلف رأسه برفق. ارفع ساقيه، واثنِ ركبتيه بزاوية 90 درجة، ثم ضمّ مرفقه الأيسر إلى ركبته اليمنى مع تمديد ساقه اليسرى، ثم بدّل الجانبين. حافظ على استمرار الحركة كما لو كنت تقود دراجة هوائية، مع التنفس بشكل منتظم.

تساعد هذه الحركة على تنشيط مجموعات متعددة من عضلات البطن في وقت واحد، مع زيادة قوة الجذع وتحسين التوازن.

رفع الساق أثناء التعليق على قضيب

رفع الساقين مع تعليقهما من أكثر تمارين عضلات البطن السفلية شيوعًا وبساطة. عند رفع الساقين، تُفعّل عضلات البطن السفلية كلها تقريبًا. كما يُحسّن هذا التمرين قوة الجذع ومرونة الورك.

أولاً، على الممارس أن يُؤرجح جسمه بكلتا يديه على العارضة، مع إبقاء المقبضين متباعدين بعرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك، وشدّ عضلات بطنك، وارفع ساقيك ببطء إلى مستوى الورك أو أعلى إن أمكن. ثبت لمدة ثانية واحدة عند أعلى نقطة، ثم أنزل ساقيك ببطء. يمكنك أداء التمرين من ١٠ إلى ٢٠ مرة/مجموعة أو أكثر، حسب قدرتك.

من المهم عند أداء هذه الحركة عدم المبالغة في التأرجح لتجنب إصابة الظهر. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك ثني ركبتيك بدلًا من فرد ساقيك. يساعد هذا التمرين على حرق دهون البطن بفعالية من خلال الحفاظ على شد عضلي مستمر ورفع معدل ضربات القلب، مع زيادة قدرة تحمل عضلات الجذع. يُعد هذا عاملًا مهمًا في فقدان الدهون والحفاظ على قوام رشيق على المدى الطويل.

تمارين البطن على شكل حرف V

تمرين "جاك نايف" هو تمرين يتطلب قوة وتنسيقًا بين عضلات البطن العلوية والسفلية والوركين. يساعد هذا التمرين على بناء عضلات بطن مشدودة.

لأداء هذه الحركة بشكل صحيح، يبدأ الممارس بالاستلقاء على ظهره، وذراعيه ممدودتان فوق رأسه، وساقيه ممدودتان. شدّ عضلات البطن، وارفع ساقيه والجزء العلوي من الجسم في آنٍ واحد، مع مدّ اليدين لتلامس أصابع القدمين في الوضعية الوسطى. ثم أنزل الجسم ببطء، وكرّر التمرين.

يُقوّي هذا التمرين عضلات البطن بأكملها ويحرق السعرات الحرارية بسرعة من خلال تحريك مجموعات عضلية متعددة في آنٍ واحد. تذكّر الشهيق عند الإنزال والزفير عند الرفع لتقوية العضلات إلى أقصى حد، وفقًا لموقع Healthline.

المصدر: https://thanhnien.vn/3-dong-tac-giup-giam-mo-bung-duoi-cuc-ky-hieu-qua-185251111173702027.htm