في الحياة العصرية، تتسبب عادات الأكل غير الصحية، والتوتر المزمن، وقلة ممارسة الرياضة، وعدم كفاية النوم في معاناة المزيد والمزيد من الناس من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ، وعسر الهضم، والإمساك، والإسهال، ومتلازمة القولون العصبي، وما إلى ذلك. فكيف يمكننا العناية بالجهاز الهضمي والحفاظ عليه؟
تناول مكملات غذائية تحتوي على الألياف والبروبيوتيك.
تشير الدراسات إلى أن الميكروبيوم المعوي يلعب دورًا حاسمًا في صحة الجهاز الهضمي والمناعة. وتُعد الألياف والبروبيوتيك، إلى جانب البريبيوتيك (مواد تغذي هذه البكتيريا المفيدة)، عوامل أساسية في تحقيق توازن الميكروبيوم المعوي.
- تناول مكملات غذائية تحتوي على الألياف والبروبيوتيك.
- قلل من تناول الأطعمة الضارة بالجهاز الهضمي.
- التحكم في التوتر والإجهاد.
- احصل على قسط كافٍ من النوم.
- تناول الطعام ببطء، وامضغه جيداً.
- اشرب كمية كافية من الماء.
تتكون الألياف الغذائية من نوعين رئيسيين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. يعمل كلا النوعين كغذاء للبكتيريا المعوية المفيدة، مما يساعد على تحسين كمية ونوعية هذه البكتيريا. وعندما يكون نظام البكتيريا المفيدة متوازناً، فإنها تشارك في إنتاج الإنزيمات الهاضمة، وتدعم استقلاب العناصر الغذائية، وتقلل من الانتفاخ والإمساك، وتساهم في حماية بطانة الأمعاء.
لزيادة تناول الألياف والبروبيوتيك، قلل من تناول الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المكررة. بدلاً من ذلك، ركز على المجموعات الغذائية التالية:
- تشمل الأطعمة النباتية الطازجة الغنية بالألياف الفاصوليا، والمكسرات، والموز، والحمضيات (البرتقال، والليمون، والجريب فروت)، والهليون، والثوم، والبصل. جميع هذه الأطعمة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة، مما يساعد على تحسين وظائف الأمعاء.
- توفر الأطعمة المخمرة طبيعياً مثل الزبادي والكيمتشي والميسو والملفوف المخلل مصدراً للبروبيوتيك الطبيعي، مما يدعم توازن الميكروبيوم المعوي.
- تساهم الأطعمة الغنية بالكولاجين والأحماض الأمينية من الأسماك ومجموعة متنوعة من الأطعمة الملونة ذات المصادر الطبيعية أيضًا في دعم صحة بطانة الأمعاء، وبالتالي تحسين وظائف الهضم والامتصاص.
قلل من تناول الأطعمة الضارة بالجهاز الهضمي.
اتباع نظام غذائي غني باللحوم الحمراء والدهون والزيوت والسكريات المكررة والتوابل الحارة قد يُرهق الإنزيمات الهاضمة، مما يؤدي إلى اضطرابات هضمية مزمنة وزيادة العبء على الكبد والبنكرياس والأمعاء. كما أن الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة قد يُؤثر سلبًا على ميكروبيوم الأمعاء، مما يزيد من خطر الالتهابات واضطرابات التمثيل الغذائي.
تُعد الألياف عاملاً أساسياً في الحفاظ على توازن الميكروبيوم المعوي.
لذا، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن، يشمل زيادة تناول الأطعمة الطازجة، والتقليل من الأطعمة المقلية والمعالجة، والحد من المشروبات السكرية والمشروبات الغازية. كما أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، مع الحرص على الجمع بين البروتينات النباتية والحيوانية بشكل مناسب، يُسهم في تحسين وظائف الجهاز الهضمي.
التحكم في التوتر والإجهاد.
قلة من الناس يدركون وجود صلة وثيقة بين الدماغ والأمعاء عبر محور الدماغ والأمعاء. فالإجهاد والقلق المزمنان لا يؤثران على الصحة النفسية فحسب، بل يؤثران أيضاً بشكل مباشر على حركة الأمعاء، وإفرازات الجهاز الهضمي، والميكروبيوم المعوي. وقد يتسبب الإجهاد في ظهور أعراض مثل آلام البطن، والإسهال، والإمساك، واضطرابات الجهاز الهضمي الوظيفية.
يُعدّ التحكم في التوتر عاملاً أساسياً في الحفاظ على صحة الأمعاء. ومن بين التدابير البسيطة والفعّالة: التأمل، والاسترخاء، والتنفس العميق، واليوغا، والتاي تشي، والمشي الخفيف، والعلاج بالروائح العطرية، والاستماع إلى الموسيقى. في الوقت نفسه، من المهم الحدّ من الإفراط في تناول القهوة والمنبهات الأخرى، إذ يُمكن للكافيين أن يزيد من حركة الأمعاء، مما يُسبب عدم الراحة وآلاماً مُستمرة لدى بعض الأشخاص.
احصل على قسط كافٍ من النوم.
يرتبط النوم والمزاج وصحة الأمعاء ارتباطًا وثيقًا. فالحرمان المطوّل من النوم قد يُخلّ بتوازن الساعة البيولوجية للأمعاء، مما يؤثر على توازن الميكروبيوم المعوي ويؤدي إلى مشاكل هضمية. في المقابل، قد تُؤدي المشاكل الهضمية المستمرة أيضًا إلى اضطراب النوم وانخفاض جودته.
يحتاج البالغون في المتوسط إلى النوم من 5 إلى 7 ساعات يوميًا (بحسب حالتهم الصحية وعمرهم). يساعد الحفاظ على جدول نوم منتظم، وتجنب السهر، والحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم على تحسين جودة النوم. في حالات صعوبة النوم، يمكن اللجوء إلى بعض الأعشاب والخضراوات الطبية لما لها من تأثيرات مهدئة ومريحة، ولكن من الضروري استشارة الطبيب قبل استخدامها.
تناول الطعام ببطء، وامضغه جيداً.
تبدأ عملية الهضم في الفم. يساعد تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً على تفتيت الطعام ومزجه مع الإنزيمات الموجودة في اللعاب، مما يهيئ الظروف المناسبة للمعدة والأمعاء الدقيقة لاستكمال عملية الهضم. أما عادة تناول الطعام بسرعة وابتلاعه على عجل فتجبر المعدة على بذل جهد أكبر، مما يؤدي بسهولة إلى الانتفاخ وعسر الهضم وانخفاض امتصاص العناصر الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الطعام ببطء يساعد الجسم على التعرف على إشارات الشبع في الوقت المناسب، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام، ويساهم في التحكم في الوزن والوقاية من الأمراض الأيضية.
اشرب كمية كافية من الماء.
يلعب الماء دورًا حيويًا في وظائف خلايا الغشاء المخاطي للأمعاء ونمو البكتيريا النافعة. يساعد شرب كمية كافية من الماء على تليين البراز، والوقاية من الإمساك، ودعم عملية التخلص من السموم عبر الجهاز الهضمي. ينبغي على الجميع الحرص على شرب كمية كافية من الماء النظيف يوميًا، مع إعطاء الأولوية للماء المفلتر والحد من المشروبات السكرية والكحولية.
باختصار: الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ليس بالأمر الصعب أو المكلف. فبمجرد تعديل بعض العادات الغذائية، ونمط الحياة، وإدارة التوتر، يمكن للأفراد تحسين صحة أمعائهم بشكل ملحوظ. يُعدّ الجهاز الهضمي السليم أساسًا لجسم سليم، وعقل صافٍ، ونوعية حياة أفضل. لذا، ابدأ بتغييرات يومية بسيطة لحماية هذا "المركز الصحي" الحيوي في جسمك.
المصدر: https://suckhoedoisong.vn/6-cach-ho-tro-he-tieu-hoa-khoe-manh-16926020819323595.htm
تعليق (0)