من المؤكد أننا جميعًا عانينا من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتنا. إليك بعض النصائح العملية التي يمكنك دمجها بسهولة في روتينك اليومي للحفاظ على صحة ظهرك.
الكمادات الساخنة والباردة
الحرارة والبرودة من أكثر العلاجات غير الجراحية وغير الإدمانية شيوعًا للألم الحاد. ويمكن استخدامهما بالتناوب لتسكين الألم بفعالية.
يساعد العلاج بالبرودة على إبطاء تدفق الدم، مما يُخفف الالتهاب وتشنجات العضلات والألم. عادةً ما يكون الثلج أكثر فعالية خلال أول 48 ساعة بعد الإصابة، ويجب ألا يُستخدم لأكثر من 15 دقيقة.
يساعد العلاج الحراري على تخفيف تشنجات العضلات، وإرخاء العضلات المتوترة، وتسكين الألم. يُستخدم عادةً بعد العلاج بالبرودة، ويمكن استخدامه بالتزامن مع العلاج بالبرودة. يُرجى ملاحظة ضرورة لفّ الثلج والحرارة بمنشفة لتجنب الحروق.
مارس الرياضة
تحدث معظم آلام الظهر أو مشاكله عندما يصاب شخص غير صحي بإصابة في ظهره نتيجة رفع أشياء ثقيلة.
ستتحسن معظم آلام الظهر إذا بقيت نشيطًا من خلال القيام بتمارين لطيفة ثم تمارين تقوية لمنع مشاكل الظهر المستقبلية.
إن الراحة الزائدة في الفراش أو قلة النشاط يمكن أن تؤدي إلى فقدان المرونة والقوة والقدرة على التحمل، مما يؤدي إلى آلام أكثر وأكثر حدة.
تمدد
لا تستهن بقوة تمارين التمدد. تمارين تمدد الظهر تُساعد في تخفيف آلام الظهر. في الواقع، تُساعد تمارين التمدد المنتظمة في الحفاظ على مرونة عضلاتك وأربطتك، وتُقلل الضغط على مفاصلك، وتُحسّن تدفق الدم والمغذيات في جميع أنحاء جسمك.
يستريح
غالبًا ما يُفاقم التوتر آلام الظهر. فعندما تشعر بالألم والتوتر، يرتفع معدل ضربات قلبك وضغط دمك، ويصبح تنفسك سريعًا وسطحيًا، وتتوتر عضلاتك.
كل هذه العوامل قد تؤدي إلى التوتر والألم. تقنيات الاسترخاء، كالتنفس الواعي والتأمل وتخصيص وقت للاستمتاع بالحياة، قد تُحدث تغييرات دائمة في الجسم تُعاكس الآثار الضارة للتوتر.
الحفاظ على وضعية جيدة
يمكن أن يؤدي الوضع السيئ أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء أو الحركة إلى آلام الظهر والإجهاد والإصابة.
الوضعية الجيدة تعني الوقوف بشكل مستقيم، والأذنين فوق الكتفين، والكتفين فوق الوركين والوركين فوق الكاحلين.
غالبًا ما يؤدي العمل المكتبي إلى وضعية جلوس خاطئة وإجهاد أسفل الظهر. يُنصح باختيار كرسي مريح يوفر دعمًا أفضل من خلال الحفاظ على استقامة ظهرك.
الرفع بشكل صحيح
قد تُسبب تقنية الرفع غير الصحيحة آلامًا في الظهر والساقين والذراعين. عند رفع الأشياء الثقيلة، اثنِ ركبتيك وأبقِ الشيء قريبًا من جسمك.
تذكري عدم الالتواء عند الرفع وارتداء حزام الظهر إذا كانت وظيفتك تتطلب رفع أشياء ثقيلة.
تفريغ
حمل الحقائب الثقيلة يُؤثر على توازنك ويُغيّر من انحناء عمودك الفقري. يُفضّل تقليل الأغراض في حقيبة الظهر أو الحقيبة اليدوية وحمل الضروريات فقط.
احصل على قسط كاف من النوم والراحة
إن النوم بشكل صحيح لا يساعدك فقط على تجنب الضغط غير الضروري على عمودك الفقري، بل يضمن أيضًا حصولك على نوم جيد ليلاً.
حاول دعم أسفل ظهرك عن طريق وضع وسادة تحت ركبتيك عند الاستلقاء على ظهرك أو بين ركبتيك عند الاستلقاء على جانبك.
ومن المهم أيضًا أن يكون لديك مرتبة مناسبة لدعم عمودك الفقري والحفاظ عليه في نفس وضع الوقوف الجيد.
الحفاظ على وزن صحي
يتفق الخبراء على أن العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك آلام الظهر، تنجم عن الوزن غير الصحي. فالوزن الزائد يضغط على الظهر وقد يسبب الألم. لذا، يُعدّ الحفاظ على الصحة من أهم طرق تجنب آلام الظهر.
تذكر أنه إذا تفاقم ألم ظهرك، استشر طبيبك للحصول على تشخيص مناسب أو استبعاد أي حالات طبية كامنة.
المصدر: https://baolaocai.vn/9-cach-giam-dau-lung-nhanh-chong-cho-dan-cong-so-khi-phai-ngoi-ca-ngay-post648990.html
![[صورة] رئيس الجمعية الوطنية تران ثانه مان يزور الأم البطلة الفيتنامية تا ثي تران](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/7/20/765c0bd057dd44ad83ab89fe0255b783)
تعليق (0)