المكسرات وجبة خفيفة لا غنى عنها خلال عيد رأس السنة القمرية. ورغم أنها صحية جدًا، إلا أن عدم تناولها بشكل صحيح قد يؤدي إلى زيادة الوزن. فكيف نتناولها؟
1. اختر المكسرات منخفضة السعرات الحرارية
جميع المكسرات لها فوائد غذائية، كالألياف والبروتين النباتي والدهون الصحية، مما يجعلها وجبة خفيفة مغذية ومشبعة. مع ذلك، قد تُثير السعرات الحرارية بعض القلق. تُعدّ المكسرات مصدرًا أغنى بالدهون مقارنةً بالعديد من الأطعمة الأخرى، إلا أن أنواع الدهون التي تحتويها مفيدة للقلب، لذا من خلال التحكم في كميات حصصك، يُمكنك الاستمتاع بالمكسرات يوميًا دون الإفراط في تناولها.
وفقًا للدراسات الغذائية، يُعدّ الجوز والمكاديميا من المكسرات ذات الكثافة الأعلى من حيث السعرات الحرارية. ويعود ذلك أساسًا إلى احتوائهما على نسبة عالية من الدهون.
ومع ذلك، فإن الأحماض الدهنية الموجودة في الجوز والمكاديميا هي أحماض دهنية أحادية أو متعددة غير مشبعة. هذه الأحماض الدهنية مهمة جدًا، ومفيدة للجسم، ولها فوائد عديدة للجهاز القلبي الوعائي.
من المكسرات منخفضة السعرات الحرارية الكاجو والفول السوداني والفستق. ويرجع ذلك أساسًا إلى احتوائها على دهون أقل من غيرها. يتميز الفستق بانخفاض سعراته الحرارية واحتواءه على أعلى تركيز من مضادات الأكسدة. لذلك، إذا كنت مهتمًا بشكل خاص بحجم حصتك وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها، فعليك اختيار الكاجو والفول السوداني والفستق.
اختاري الكاجو الذي يحتوي على سعرات حرارية قليلة.
2. اختر البذور الخام بدون إضافة الملح والسكر
غالبًا ما تُحمّص المكسرات مع إضافة دهون أو تُتبّل بالملح والسكر. مع ذلك، ستحصل على أفضل قيمة غذائية وتساعدك على التحكم في وزنك بفعالية أكبر عند اختيار المكسرات النيئة (المعروفة أيضًا باسم المكسرات في أنقى صورها). لمرضى السكري، يُنصح باختيار المكسرات الخالية من التوابل المضافة كالملح والسكر.
3. اختر بذورًا ذات جودة جيدة
عادةً ما تُحمّص المكسرات المعروضة في السوق وتُجفّف وتُعلّب. مع ذلك، إذا استخدمتَ منتجات منتهية الصلاحية أو منتجات غير محفوظة جيدًا خلال طقس تيت الرطب، فإنها تكون عرضة للعفن الذي يُنتج الأفلاتوكسين، مما يُسبّب التسمم.
لذلك، ينبغي اختيار المكسرات التي تضمن جودة عالية، وتجنب استخدام المكسرات منتهية الصلاحية أو غير المحفوظة جيدًا وفقًا لتعليمات الشركة المصنعة. عند تناولها، إذا لاحظت أي تغير في لون أو طعم المنتج، فعليك التخلص منه.
4. حفنة من المكسرات تكفي.
وفقًا للدكتورة تران ثي بيتش نغا، أخصائية التغذية، فإن تناول المكسرات يساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، مما يحد من كثرة تناول الوجبات الخفيفة، وبالتالي يساعد على إنقاص الوزن. مع ذلك، من الضروري أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح، بكميات معتدلة، حفنة من المكسرات تكفي لكل وجبة خفيفة، والإفراط في تناولها يؤدي إلى زيادة الوزن.
5. ارجع إلى المحتوى الغذائي لبعض المكسرات التي تساعد على إنقاص الوزن
لوز
تحتوي حصة واحدة من اللوز (حوالي 23 حبة نيئة) على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 164
- البروتين: 6 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 6 جرام
- إجمالي الدهون: 14 جرام
- الألياف: 3.5 جرام
- السكر: 1 غرام
- المغنيسيوم: 18% من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 48% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 27% من القيمة اليومية
لاستخدام اللوز بشكل أكثر فائدة لإنقاص الوزن، يجب عليك اختيار اللوز الخام أو المحمص الجاف، غير المملح، واستخدام مسحوق اللوز الطبيعي المصنوع من اللوز الكامل، وحليب اللوز غير المحلى...
اختار اللوز الخام.
الفول السوداني
الفول السوداني غني بالفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف ومضادات الأكسدة. هذه العناصر الغذائية أساسية للجسم وتساعد على إنقاص الوزن. بفضل محتواه العالي من الألياف، يساعد تناول الفول السوداني على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وبالتالي الحد من تناوله.
إن محتوى البروتين الغني في الفول السوداني هو أيضًا سبب شعورنا بالشبع لفترة أطول عند تناوله. يساعد البروتين على زيادة عملية الأيض، مما يحرق الجسم السعرات الحرارية بفعالية أكبر. عند فقدان الوزن، يساعد البروتين على حماية كتلة العضلات، مما يجعل الجسم أكثر صلابة.
تحتوي 100 غرام من الفول السوداني الخام على: 25.8 غرام من البروتين؛ 8.5 غرام من الألياف و49.2 غرام من الدهون، منها 6.28 غرام فقط من الدهون المشبعة، والباقي عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة صحية (24.43 غرام) ودهون متعددة غير مشبعة (15.56 غرام).
الفول السوداني غني بالبروتين والألياف.
الفستق
الفستق غني بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الدهون الصحية والبروتين والألياف، لذا فهو خيار وجبة خفيفة صحية تساعد على إبقاءك ممتلئًا وتساعدك على إنقاص الوزن.
قد يكون للألياف الموجودة في الفستق أيضًا تأثير إيجابي على صحة الأمعاء من خلال تعزيز نمو البكتيريا المفيدة ودعم عملية التمثيل الغذائي وتعزيز فقدان الوزن.
تحتوي 100 غرام من الفستق على:
- السعرات الحرارية: 557
- الكربوهيدرات: 28 جرام
- الألياف: 10.3 جرام
- الدهون: 44.4 جرام
- البروتين: 20.6 جرام
يساعد الفستق على خسارة الوزن بشكل جيد.
بذور اليقطين
بذور اليقطين غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والدهون غير المشبعة. تحتوي حصة ٢٨ غرامًا من بذور اليقطين المحمصة الكاملة على:
- السعرات الحرارية: 126
- الدهون: 5.5 جرام
- الكربوهيدرات: 15.3 جرام
- الألياف: 5.2 جرام
- البروتين: 5.3 جرام
يعتبر بروتين بذور اليقطين بروتينًا عالي الجودة، مثل بروتين الصويا، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
أفضل طريقة لتناول بذور اليقطين هي تحميصها، فهي تحافظ على أكبر قدر من العناصر الغذائية وتساعدك على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى تحميص بذور اليقطين، يمكنكِ مزج حشوة بذور اليقطين مع سلطة الخضار أو تحضير حليب بذور اليقطين اللذيذ.
[إعلان 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bi-quyet-an-cac-loai-hat-ngon-mieng-ma-khong-lo-tang-can-172250126225002445.htm
تعليق (0)