أربعة مكملات غذائية وأشياء يجب مراعاتها لمن يبلغون الأربعين وما فوق

Bốn thực phẩm bổ sung và những điều cần lưu ý cho độ tuổi 40 trở lên

قد تدعم المكملات الغذائية شيخوخة صحية، لكنها لا تغني عن نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي. (صورة توضيحية من إنتاج الذكاء الاصطناعي)

إن بلوغ الأربعين يعد علامة فارقة مهمة - وهو الوقت المناسب لوضع أهداف جديدة، والنظر إلى رحلتك الصحية، واتخاذ خطوات استباقية لرعاية جسمك في المستقبل.

على الرغم من أن النظام الغذائي المتوازن هو الأساس دائمًا، إلا أن المكملات الغذائية قد تلعب أحيانًا دورًا داعمًا، مما يساعد في سد الفجوات الغذائية التي تأتي مع تقدم العمر.

يوصي خبراء التغذية الأمريكيون بالمكملات الغذائية الأربعة التالية لدعم الشيخوخة الصحية للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا أو أكثر، بالإضافة إلى نصائح عملية لتحسين الصحة العامة.

فيتامين د

يلعب فيتامين د دورًا هامًا في صحة العظام، ووظيفة المناعة، ودعم العضلات، مما يجعله بالغ الأهمية مع تقدمنا في السن. وللأسف، يُعد نقص فيتامين د شائعًا جدًا، حتى لدى النساء في منتصف العمر.

تقول الدكتورة هولي لارسون، الحاصلة على درجة الدكتوراه في الطب، وأخصائية التغذية المُسجلة في أوهايو والمتخصصة في صحة المرأة: "إذا كنتِ امرأة فوق الأربعين، فإن انخفاض مستويات هرمون الإستروجين يُصعّب على جسمكِ امتصاص فيتامين د. أنصحكِ بفحص مستويات فيتامين د لديكِ سنويًا وتناول مُكمّلات غذائية للحفاظ على مستويات مثالية".

تشير الإرشادات الحالية إلى أن استهلاك حوالي 400-800 وحدة دولية، أو 10-20 ميكروجرامًا، من فيتامين د سوف يلبي احتياجات 97%-98% من الأشخاص الأصحاء.

قد تختلف احتياجات كل شخص، لذا من الأفضل التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد المستوى المثالي لك.

الكالسيوم

يلعب الكالسيوم دورًا أساسيًا في الحفاظ على قوة العظام والأسنان، وتزداد أهميته مع التقدم في السن - وخاصة بالنسبة للنساء، اللاتي هن أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث.

على الرغم من أن الحليب والخضروات الورقية الخضراء والأطعمة المدعمة تعد مصادر جيدة للكالسيوم، إلا أن تناوله من النظام الغذائي لا يكفي دائمًا لتلبية الاحتياجات اليومية.

"إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من خلال الطعام، فإن مكملات الكالسيوم يمكن أن تساعد في الحفاظ على قوة العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور"، كما يقول خبير التغذية درو هيملر.

ويشير هيملر أيضًا إلى أن سترات الكالسيوم مفضلة لدى كبار السن على كربونات الكالسيوم لأنه يتم امتصاصه بشكل أفضل حتى عندما ينخفض حمض المعدة - وهي حالة شائعة مع الشيخوخة - ويمكن تناولها مع الطعام أو بدونه.

تعتبر مكملات الكالسيوم مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من خلال نظامهم الغذائي، مثل أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة.

فيتامين ب12

يلعب فيتامين ب12 دورًا هامًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، ووظائف الأعصاب، وتخليق الحمض النووي. مع تقدمنا في السن، تبدأ قدرتنا على امتصاص بعض العناصر الغذائية، وخاصةً فيتامين ب12، بالتراجع، وفقًا لخبيرة التغذية تامي إس. براون.

قد يكون السبب هو انخفاض حمض المعدة وعوامل داخلية - وكلاهما ضروري لتحلل وامتصاص هذا الفيتامين من الطعام.

تقول أخصائية التغذية إيفيت هيل إن انخفاض امتصاص فيتامين ب12 قد يرتبط أيضًا ببعض الأدوية. فالعديد من الأدوية الموصوفة الشائعة - بما في ذلك مثبطات مضخة البروتون والميتفورمين وبعض مدرات البول - قد تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص المغذيات الدقيقة الأساسية مثل ب12.

لذلك، ينبغي للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن مناقشة قائمة الأدوية التي يتناولونها مع أطبائهم بانتظام والتفكير في مكملات فيتامين ب12 إذا لزم الأمر.

أوميغا 3

أوميغا 3 نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة، يُعرف بخصائصه المضادة للالتهابات، وهي مفيدة بشكل خاص للقلب والدماغ. يُعدّ الشكلان الرئيسيان من أوميغا 3، EPA وDHA، أساسيين، ويتوفران بكثرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين.

مع تقدمنا في العمر، يزداد أيضًا خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والتدهور المعرفي، مما يجعل أحماض أوميغا 3 جزءًا مهمًا من خطة الشيخوخة الصحية.

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مكملات EPA وDHA الكافية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر والتدهور المعرفي. بالإضافة إلى ذلك، تساعد أحماض أوميغا 3 على تحسين الدورة الدموية من خلال الحفاظ على مرونة الأوعية الدموية وزيادة كفاءة القلب والأوعية الدموية.

لتلبية احتياجاتك من أوميغا 3، تناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعيًا. إذا كنت لا تتناول السمك بانتظام، ففكّر في تناول مكملات أوميغا 3 من زيت السمك أو من الطحالب.

ومع ذلك، استشر طبيبك قبل الاستخدام.

ملاحظات أخرى في سن الأربعين

العناية بجسمك لا تقتصر على تناول الفيتامينات والمعادن فحسب. إليك بعض الاستراتيجيات الإضافية التي تساعدك على الحفاظ على صحة جيدة مع بلوغك منتصف العمر:

إعطاء الأولوية للنظام الغذائي أولاً

على الرغم من أن المكملات الغذائية يمكن أن تدعم الشيخوخة الصحية، إلا أنها لا يمكن أن تحل محل النظام الغذائي المتوازن ونمط الحياة الصحي.

تقول الخبيرة تامي إس. براون: "يجب أن تكون المكملات الغذائية داعمة، لا بديلاً عن النظام الغذائي. فهي ضرورية فقط عند تحديد نقص المغذيات الدقيقة أو عندما لا يكون النظام الغذائي كافياً".

تدريب القوة العضلية الهيكلية

تساعد تمارين تحمل الوزن مثل رفع الأثقال، والبلانك، والقرفصاء... على بناء والحفاظ على كتلة العضلات وكذلك كثافة العظام - وهما عاملان يتراجعان تدريجيا مع التقدم في السن.

الحد من الكحول

يمكن أن يؤدي الكحول إلى تقليل القدرة على امتصاص العناصر الغذائية وزيادة الالتهاب في الجسم - وهي عوامل تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ونقص المغذيات الدقيقة.

تناول المزيد من الألياف

تُسهّل الألياف الهضم وتُعزّز صحة القلب. أضف الحبوب الكاملة، والخضراوات، والفواكه، أو البقوليات إلى وجباتك اليومية.

فحص صحي دوري

لا تتغافل عن إجراء الفحوصات المهمة مثل ضغط الدم، ونسبة الدهون في الدم، وكثافة العظام... للكشف المبكر عن المشاكل الصحية الشائعة والسيطرة عليها في منتصف العمر.

قم بتخصيص خطة الرعاية الصحية الخاصة بك

لكل شخص احتياجاته الخاصة، وليس فقط بناءً على العمر. تقول الخبيرة مونيك ريتشارد: "ينبغي أن يعتمد اختيارك للمكملات الغذائية على أهدافك الشخصية، وحالتك الصحية الحالية، وإمكانية الحصول عليها، وجيناتك، وعوامل أخرى كثيرة - وليس فقط العمر".

المصدر: https://baoquocte.vn/bon-thuc-pham-bo-sung-va-nhung-dieu-can-luu-y-cho-do-tuoi-40-tro-len-323602.html