كيفية اختيار خيارات إفطار صحية ومغذية.

يُوفر الإفطار المتوازن والمغذي للجسم طاقة وافرة، ويساعد على استقرار نسبة السكر في الدم، ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

البيض طبق غني بالبروتين وسهل الأكل، وهو خيار شائع لوجبة الإفطار - الصورة: Simply Recipes

يوصي موقع Health.com باختيار الأطعمة الكاملة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان والبيض واللحوم الخالية من الدهون والبذور والفواكه والخضراوات للحصول على فطور متوازن.

بيضة

يُعدّ البيض مصدراً غنياً بالبروتين عالي الجودة. يساعد تناول وجبة فطور غنية بالبروتين على استقرار مستوى السكر في الدم والشعور بالشبع لفترة أطول. وللحصول على فطور متوازن، يمكنك الجمع بين البيض ومصادر الكربوهيدرات والألياف مثل خبز القمح الكامل، والشوفان، والخضراوات.

الشوفان

يُعدّ الشوفان مصدراً غنياً بالكربوهيدرات والألياف في كل حصة. تحتوي حصة 40 غراماً من الشوفان على 152 سعرة حرارية، و29.9 غراماً من الكربوهيدرات، و4.8 غراماً من الألياف، و5 غرامات من البروتين. كما أنه غني بالألياف القابلة للذوبان، التي تُساعد على الهضم، وتُساهم في تنظيم مستوى السكر في الدم، وتُعطي شعوراً بالشبع لفترة أطول.

الزبادي اليوناني

يُعدّ الزبادي اليوناني خيارًا ممتازًا لوجبة فطور غنية بالبروتين والطاقة. تحتوي حصة 200 غرام من الزبادي اليوناني على ما يقارب 20 غرامًا من البروتين وحوالي 150 سعرة حرارية.

يحتوي الزبادي أيضاً على البروبيوتيك، التي تدعم صحة الأمعاء والهضم، وتمنح شعوراً بالشبع. كما يُعدّ الزبادي خياراً مناسباً لوجبة الإفطار، إذ لا يتطلب طهياً. يمكنك إضافته إلى العصائر أو دقيق الشوفان، أو مزجه مع المكسرات لوجبة إفطار شهية.

التوت

تتميز التوت بانخفاض سعراتها الحرارية ونسبة السكر فيها، وغناها بالألياف ومضادات الأكسدة. تحتوي حصة 75 غراماً من التوت على 39 سعرة حرارية، و3 غرامات من الألياف، و9.3 غرامات من الكربوهيدرات.

يمكنكِ دمج الفاكهة مع الأطعمة الغنية بالبروتين للمساعدة في استقرار مستوى السكر في الدم وتوفير طاقة مستدامة. يمكنكِ إضافة التوت إلى الزبادي، أو دقيق الشوفان، أو العصائر، أو تناوله كطبقة علوية لأطباق أخرى.

سبانخ

السبانخ منخفضة السعرات الحرارية لكنها غنية بالبروتين والألياف. تحتوي حصة 100 غرام من السبانخ على 2.2 غرام من الألياف، و23 سعرة حرارية، و3.6 غرام من الكربوهيدرات.

وهذا يجعله خيارًا رائعًا لدمجه مع أطعمة الإفطار الأخرى، مما يخلق وجبة مغذية تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتوفر الطاقة.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات، مما يجعلها مصدراً ممتازاً للطاقة. تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على 112 سعرة حرارية، و2 غرام من البروتين، و3.9 غرام من الألياف.

يمكنك الجمع بين البطاطا الحلوة والأطعمة الغنية بالبروتين لإعداد وجبة إفطار تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وتوفر طاقة مستدامة.

سمك السلمون

يُعدّ سمك السلمون غنياً بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تحتوي حصة 85 غراماً من السلمون على 155 سعرة حرارية و21.6 غراماً من البروتين. يُمكن تناول السلمون مع مصادر أخرى للكربوهيدرات والألياف، مثل كعك الأرز البني، وخبز القمح الكامل، وحبوب الإفطار الكاملة.

كيف يمكنني تناول فطور متوازن ومغذٍ؟

للحصول على فطور متوازن ومغذٍّ يمد جسمك بالطاقة، عليك أن تجعله يعتمد على المجموعات الغذائية التالية:

الكربوهيدرات المعقدة: تُعد الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. استخدم مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضراوات الورقية الخضراء لتوفير طاقة مستدامة وعناصر غذائية أساسية.

الألياف: تساعد الألياف على استقرار مستوى السكر في الدم، وتعزيز الشعور بالشبع، وتحسين الهضم. يمكنك إضافة أطعمة مثل المكسرات والفواكه والخضراوات إلى نظامك الغذائي لزيادة استهلاكك للألياف.

البروتين: يساعد البروتين على استقرار مستوى السكر في الدم ويعزز الشعور بالشبع، مما يوفر طاقة مستدامة. تناول أطعمة غنية بالبروتين مثل البيض، والزبادي قليل الدسم، والجبن، أو سمك السلمون، أو خيارات نباتية مثل الفاصوليا والمكسرات لزيادة استهلاكك من البروتين.

الدهون الصحية: الدهون غنية بالطاقة وتمنح شعوراً بالشبع لفترة أطول. يمكنك إضافة زيت الزيتون أو الزيتون أو الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة مثل المكسرات والأفوكادو لتزويد جسمك بالطاقة.

نغويت دوك

المصدر: https://tuoitre.vn/cach-chon-nhung-mon-an-sang-lanh-manh-va-du-chat-2026051008095555.htm