ما هي السرعة التي يجب أن أمشي بها لإنقاص الوزن بسرعة؟

المشي رياضة سهلة، لكن تأثيره قوي على فقدان الوزن. مع ذلك، لا يلاحظ الكثير ممن يمشون يوميًا أي تغيير في وزنهم. قد يكون السبب هو أن سرعة المشي لم تصل إلى الحد الأمثل لحرق الدهون.

تؤثر سرعة المشي بشكل مباشر على كمية السعرات الحرارية المحروقة والقدرة على تنشيط عملية حرق الدهون. فعندما يرتفع معدل ضربات القلب بشكل معتدل، يبدأ الجسم باستخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجليكوجين. لذلك، فإن المشي السريع يساعد على حرق الدهون بشكل أفضل بكثير من المشي ببطء، وفقًا لموقع Medical News Today (المملكة المتحدة) المتخصص في الصحة.

المشي السريع المنتظم يحسن حساسية الأنسولين ويقلل الدهون الحشوية

الرسم التوضيحي: الذكاء الاصطناعي

يُعرَّف المشي السريع بأنه المشي بسرعة تتراوح بين 3 و4 أميال في الساعة، أي ما يعادل حوالي 100 خطوة في الدقيقة. بهذه السرعة، يمكننا التحدث، لكن لا يمكننا الغناء.

عند المشي السريع لمدة 30 دقيقة، يمكن لشخص يزن حوالي 70 كجم حرق ما بين 140 و200 سعرة حرارية. يساعد الحفاظ على وتيرة سريعة وثابتة على زيادة معدل ضربات القلب إلى 60-70% من الحد الأقصى. هذا هو معدل ضربات القلب المثالي لحرق الدهون بفعالية دون التسبب في إرهاق مفرط.

ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن ليس كل الناس لديهم نفس القوة البدنية والقدرة على التحمل، لذلك من المهم تحديد السرعة المناسبة لكل فرد.

تقول جمعية القلب الأمريكية (AHA) إنه يمكن للمبتدئين البدء بسرعة تتراوح بين 2 و3 أميال في الساعة، ثم زيادة سرعتهم تدريجيًا بمقدار 0.5 ميل في الساعة كل أسبوع حتى يشعروا بضيق في التنفس. ومن الطرق السهلة لمراقبة ذلك استخدام ساعة ذكية أو تطبيق لتتبع الخطوات لقياس معدل ضربات القلب. الهدف الأمثل هو الحفاظ على معدل ضربات قلب يتراوح بين 60 و75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

آثار المشي السريع على فقدان الوزن

أثبتت العديد من الأدلة العلمية فعالية المشي السريع في إنقاص الوزن. وتحديدًا، أظهرت دراسة نُشرت في مجلة النشاط البدني والصحة أن الأشخاص الذين يمارسون المشي السريع لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا يفقدون ما معدله 1.5-2 كجم خلال 12 أسبوعًا، حتى دون تغيير نظامهم الغذائي.

والسبب هو أن المشي السريع يُساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية بعد التمرين. كما يُساعد المشي السريع بانتظام على تحسين حساسية الأنسولين، مما يُقلل الدهون الحشوية، وهي نوع من الدهون يُزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني.

من طرق المشي السريع الأخرى التي ثبتت فعاليتها في إنقاص الوزن، التبديل بين المشي السريع والبطيء. على سبيل المثال، امشِ بسرعة لمدة 3 دقائق، ثم امشِ ببطء لمدة دقيقتين، وكرر ذلك لمدة 30 دقيقة.

أظهرت الأبحاث أن هذه الطريقة تُضاعف كمية الدهون المحروقة مقارنةً بالمشي بوتيرة ثابتة. كما يُحسّن المشي المتقطع قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل ويُقلل من خطر الإصابة. يُعدّ هذا خيارًا مثاليًا لمن يرغبون في زيادة فعالية فقدان الوزن مع الحفاظ على عادة المشي اليومية.

السرعة ليست العامل الوحيد

من الأمور التي يجب مراعاتها عند المشي السريع أن السرعة ليست العامل الوحيد. فالوضعية تؤثر أيضًا على القدرة على حرق الدهون. عند المشي، يجب على الممارس الحفاظ على استقامة الظهر، واسترخاء الكتفين، وتأرجح الذراعين بإيقاع معين، وشد عضلات البطن برفق. يجب أن تكون الخطوات معتدلة، وليست طويلة جدًا، بحيث تهبط على الكعبين وتمتد تدريجيًا إلى أصابع القدم لتجنب إصابات الركبة. بالإضافة إلى ذلك، يجب المشي لمدة 30-45 دقيقة على الأقل يوميًا، 5 أيام أسبوعيًا، لتحقيق فقدان وزن مستدام، وفقًا لموقع Medical News Today.

المصدر: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm