طرق منع فقدان العضلات مع التقدم في السن

طرق لمنع فقدان العضلات مع التقدم في السن. رسومات: ثين نهان

أسباب فقدان العضلات مع تقدمنا في السن

يقول الدكتور هيتيش جارج، رئيس قسم جراحة العمود الفقري العظمي في مستشفى أرتميس بالهند: "يرجع فقدان العضلات بشكل أساسي إلى انخفاض الهرمونات الابتنائية، مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو، والتي تحفز نمو العضلات وإصلاحها".

بالإضافة إلى ذلك، فإن التغيرات المرتبطة بالعمر في ألياف العضلات، وانخفاض النشاط البدني، وانخفاض تناول البروتين يمكن أن تؤدي أيضًا إلى فقدان العضلات.

يُعدّ منع فقدان العضلات أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على القوة والتوازن والوظائف العامة لدى كبار السن. كما يُساعد على تقليل خطر السقوط والكسور والإعاقة. علاوة على ذلك، يُحسّن الحفاظ على كتلة العضلات جودة الحياة اليومية.

نظام عذائي

يقول الدكتور جارج: "يلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا مهمًا في الحفاظ على كتلة العضلات"، في حين أن تناول كمية كافية من البروتين ضروري لإصلاح العضلات ونموها.

البروتينات الكاملة، الموجودة في المصادر الحيوانية كاللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، مفيدة بشكل خاص. كما يمكن تضمين مصادر البروتين النباتية، كالفاصوليا والعدس والتوفو والتيمبيه، في نظام غذائي صحي.

بالإضافة إلى ذلك، يُعدّ استهلاك سعرات حرارية كافية أمرًا بالغ الأهمية لدعم نمو العضلات وتعافيها، خاصةً لكبار السن. كما أن الحفاظ على رطوبة الجسم أمرٌ بالغ الأهمية للصحة العامة، ويمكن أن يساعد في الوقاية من إجهاد العضلات.

تمارين

الطريقة الأكثر فعالية لإبطاء فقدان العضلات وعكس مساره لدى كبار السن هي الحفاظ على نشاط عضلاتك. من بين الأنشطة البدنية التي تساعد على منع فقدان العضلات وعكس مساره: تمارين المقاومة (القرفصاء، الضغط، البطن، تمارين المقاومة بالأربطة، الأوزان)، التمارين الهوائية، تمارين التوازن (اليوغا، التاي تشي)، الجري أو المشي.

ينام

ما يجهله الكثيرون هو أن الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يُفيد صحة العضلات. ويضيف الدكتور جارج أن الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري لتعافي العضلات ونموها. ويشمل ذلك السعي للحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. يُعتقد أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يُساعد الجسم على إنتاج هرمون النمو ومواد أخرى تدعم أنسجة العضلات. كما يُمكن أن يُساعد الجسم على بناء بروتينات جديدة ضرورية لتعافي العضلات ونموها.

المصدر: https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-cach-de-ngan-ngua-mat-co-khi-ban-gia-di-1395482.ldo