الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها النساء فوق سن الثلاثين لتكملة احتياجاتهن

[إعلان 1]
مجموعة فيتامينات ب، والحديد، وفيتامين د أو الكالسيوم... تساعد على توازن الهرمونات والوقاية من فقر الدم لدى النساء فوق سن الثلاثين.

Những loại vitamin và khoáng chất cần bổ sung cho phụ nữ lứa tuổi ngoài 30

الخضراوات الورقية الخضراء، والفواكه، والفاصوليا المجففة، والبازلاء... مفيدة جدًا للنساء. (المصدر: صور جيتي)

فوائد الفيتامينات للمرأة فوق سن الثلاثين

دعم التوازن الهرموني

تعتمد هرمونات النساء بشكل كبير على الفيتامينات والمعادن. ليس هذا فحسب، بل إنها مُكوّنة أيضًا من هذه العناصر الغذائية.

لذلك، تحتاج إلى تناول كمية كافية من هذه المواد حتى تتمكن الهرمونات من العمل بشكل طبيعي.

الوقاية من فقر الدم الناتج عن الدورة الشهرية والولادة

يفقد جسم المرأة شهريًا الكثير من العناصر الغذائية خلال دورتها الشهرية. كما تُعدّ الولادة فترةً مُرهقةً جدًا لجسم الأنثى.

لذلك، فإن تعويض هذه الفيتامينات والمعادن المفقودة أمر ضروري.

تجديد الفيتامينات والمعادن المستنفدة

تفقد أجسام النساء بعض العناصر الغذائية بسبب حبوب منع الحمل، وبعض الأدوية، والضغوط في الحياة، وممارسة التمارين الرياضية، واختيارات الطعام...

ولهذا السبب فإن اتباع نظام غذائي صحي وتناول مكملات الفيتامينات اليومية أمر مهم.

8 فيتامينات ومعادن أساسية للنساء فوق سن الثلاثين

فيتامينات ب المركبة (خاصة ب9 وب12)

تلعب فيتامينات ب دورًا هامًا في عملية الأيض لدى النساء. فبالإضافة إلى تنظيم الطاقة، تساعد هذه الفيتامينات أيضًا على تكوين الدم.

تساعد فيتامينات ب المركبة أيضًا على تنظيم وظائف المخ ولها أهمية كبيرة في الوقاية من الاكتئاب.

غالبًا ما ينصح الأطباء بتناول حمض الفوليك (B9) خلال المراحل المبكرة من الحمل. يساعد هذا الفيتامين الجسم بشكل أساسي على تكوين خلايا جديدة. الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك يمكن أن يمنع العيوب الخلقية الخطيرة في دماغ الطفل وعموده الفقري.

تشمل المصادر الغذائية الجيدة للنساء الخضراوات الورقية الخضراء، والفواكه، والفاصوليا المجففة، والبازلاء، والمكسرات، والحبوب الكاملة. حتى مع تناول هذه المنتجات بانتظام، يُعدّ تناول مكمل غذائي غني بحمض الفوليك أمرًا ضروريًا.

فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، مما يعني أن أي شيء لا يستخدمه الجسم يتم فقده بسهولة من خلال السوائل.

ولهذا السبب، عليك أن تقوم بتزويد جسمك بهذه الفيتامينات بشكل منتظم.

تأكدي أيضًا من تضمين أطعمة مثل البيض والحليب واللحوم والأسماك والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والكرنب والسبانخ في نظامك الغذائي.

حديد

يعد الحديد أحد المعادن الأساسية الضرورية لصحة المرأة، وخاصة خلال فترة الخصوبة.

باعتبارنا نساء، فإننا نفقد الحديد أثناء دورتنا الشهرية، لذلك من المهم أن نتناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالحديد.

فقر الدم هو نقص الحديد الشائع لدى النساء، ويحدث نتيجة سوء التغذية.

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، تُعاني 30% من النساء غير الحوامل من فقر الدم، بينما تُعاني 40% من الحوامل منه. يُسبب فقر الدم التعب والأرق والصداع وفقدانًا عامًا للطاقة.

وتشمل الأعراض الأخرى تساقط الشعر وانخفاض الطاقة.

غالبًا ما تعاني النساء من انخفاض مستويات الحديد، لذلك من المهم مراجعة الطبيب واتباع نظام غذائي صحي يتضمن كمية كافية من الحديد.

يمكنك إضافة مصادر غذائية غنية بالحديد إلى نظامك الغذائي، مثل السبانخ والكبد والفاصوليا واللحوم الحمراء والكينوا والديك الرومي. تناول مكملات الحديد إذا لم تكن مستويات الحديد لديك ضمن نطاق 40-70 ميكروغرام/لتر.

فيتامين د

يُطلق على هذا الفيتامين اسم فيتامين أشعة الشمس لأنه يُمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس. يعمل فيتامين د كهرمون، ويُنظم معظم وظائف الجسم. وهو ضروري لصحة الدماغ والعضلات والعظام والأسنان.

ومع ذلك، بالمقارنة مع العناصر الغذائية الأخرى، من غير المرجح حدوث نقص في فيتامين د. أفضل مصادر فيتامين د، إلى جانب ضوء الشمس، هي البيض ومنتجات الألبان واللحوم والدواجن، بالإضافة إلى المكملات الغذائية.

أوميغا 3

تُعتبر أحماض أوميغا 3 (EPA وDHA) أحماضًا دهنية أساسية. تُساعد أحماض أوميغا 3 على مكافحة الاكتئاب والقلق، كما تُحسّن صحة العين وتُقلل من أمراض القلب والالتهابات المزمنة.

نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاج ما يكفي منه بمفرده، فنحن بحاجة إلى الحصول على أوميغا 3 من الطعام أو المكملات الغذائية.

سمك السلمون وغيره من أسماك المياه الباردة غني بأحماض أوميغا 3. يمكنك العثور عليها أيضًا في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات. لضمان الحصول على ما يكفي من أوميغا 3، ينصح الأطباء غالبًا بتناول المكملات الغذائية.

الكالسيوم

الكالسيوم مهم لصحة العظام والعضلات والأعصاب لدى البشر عمومًا، وللنساء خصوصًا. كما أنه يساعد على الوقاية من بعض أنواع السرطان، وداء السكري، وارتفاع ضغط الدم.

مع ذلك، إذا تجنبتِ منتجات الألبان، فقد تكونين أكثر عرضة لنقص الكالسيوم، مثل هشاشة العظام. لذلك، ينبغي على كل امرأة في سن الإنجاب الحصول على كمية كافية من الكالسيوم.

والخبر السار هو أنه يمكنك الحصول على الكالسيوم من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب، والخضروات الخضراء (البروكلي)، وبعض المنتجات المدعمة بالكالسيوم.

مع ذلك، قد تكون مكملات الكالسيوم محفوفة بالمخاطر. فقد رُبطت زيادة الكالسيوم بزيادة حصوات الكلى، وتصلب الشرايين، وأمراض القلب. لذلك، ينصح الخبراء بتناول مكملات الكالسيوم مع فيتامين ك، الذي يساعد على منع تجلط الدم.

المغنيسيوم

يدعم المغنيسيوم الكالسيوم في الدم والعظام والعضلات وصحة الأعصاب. قد يؤدي نقص هذا المعدن في النظام الغذائي إلى نقص المغنيسيوم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة قد يُصعّب على جسمك امتصاص المغنيسيوم. قد تعاني من تقلصات عضلية، وإرهاق غير مبرر، وتقلبات مزاجية، وارتفاع ضغط الدم، وعدم انتظام ضربات القلب، وغثيان، وضعف عضلي.

تأكد من تناول أطعمة مثل الفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء للحصول على المغنيسيوم الذي يحتاجه جسمك.