الأطعمة التي تزيد من حدة التوتر

غالباً ما يُعزى التوتر إلى ضغوط العمل، أو قلة النوم، أو نمط الحياة المزدحم. ومع ذلك، يقول خبراء التغذية إن النظام الغذائي يؤثر بشكل كبير على استجابة الجسم للتوتر.

قد تتسبب بعض الأطعمة الشائعة في تقلبات كبيرة في مستوى السكر في الدم، وزيادة الالتهابات، وتجعل من الصعب على الجسم الحفاظ على توازنه - الصورة: الذكاء الاصطناعي

يُفرز الكورتيزول من الغدد الكظرية، ويشارك في تنظيم العديد من الوظائف الحيوية، مثل استقلاب الطاقة، ومستوى السكر في الدم، وضغط الدم، والاستجابة المناعية، ودورة النوم والاستيقاظ. في الظروف الطبيعية، تتذبذب مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي على مدار اليوم، مما يساعد الجسم على التكيف مع المواقف التي تتطلب استجابات سريعة.

عندما تبقى مستويات الكورتيزول مرتفعة لفترات طويلة، يمكن أن يواجه الجسم العديد من المشاكل مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم، وارتفاع ضغط الدم، وضعف المناعة، واضطرابات النوم، وانخفاض القدرة على التعافي من الإجهاد.

تؤكد لورا إيزاكسون (مديرة التغذية السريرية في شركة فيدا هيلث، الولايات المتحدة الأمريكية) أنه لا يوجد طعام واحد يسبب التوتر بشكل مباشر، ولكن بعض الخيارات الغذائية يمكن أن تجعل نظام تنظيم الهرمونات أقل كفاءة.

الأطعمة التي قد تساهم في زيادة مستويات الكورتيزول

بحسب خبراء التغذية، تُعدّ الأطعمة الغنية بالسكر المكرر من أهم العوامل المؤثرة في اضطراب مستويات السكر في الدم. فمعجنات الإفطار، كالدونات ولفائف القرفة، أو المخبوزات الجاهزة، قد تتسبب في ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم ثم انخفاض حاد فيه.

عندما تنخفض مستويات السكر في الدم فجأة، يفسر الجسم ذلك على أنه إشارة إجهاد ويحفز إطلاق الكورتيزول لتحقيق استقرار مستويات السكر في الدم.

تُحدث حبوب الإفطار السكرية آلية مماثلة. فعلى الرغم من سهولة تناولها، إلا أن هذه المنتجات غالباً ما تحتوي على كميات كبيرة من السكر وقليل من الألياف والبروتين، مما يتسبب في ارتفاع مستويات الطاقة ثم انخفاضها بسرعة خلال ساعات قليلة.

ينصح الخبراء باستبدالها بدقيق الشوفان أو الزبادي اليوناني أو بذور الشيا أو الفاكهة الطازجة للمساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم.

كما ورد ذكر الأطعمة فائقة المعالجة مثل البطاطس المقلية والدجاج المقلي صناعياً والعديد من الوجبات السريعة الأخرى في قائمة الأطعمة التي يجب الحد منها.

تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة فائقة المعالجة يرتبط بالالتهاب المزمن والإجهاد الأيضي، وهي عوامل يمكن أن تتسبب في بقاء مستويات الكورتيزول مرتفعة لفترات طويلة.

يمكن أن يتسبب الخبز الأبيض والكربوهيدرات المكررة الأخرى في حدوث تقلبات كبيرة في مستويات السكر في الدم إذا تم تناولها بشكل منفرد.

بدلاً من التخلص منها تماماً، يوصي الخبراء بدمجها مع مصادر البروتين والألياف لإبطاء امتصاص السكر.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الحساء المعلب، الذي يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، من العوامل المحتملة لتحفيز نظام استجابة الجسم للضغط النفسي.

إن استهلاك كميات كبيرة من الصوديوم لا يؤثر فقط على ضغط الدم، بل يمكن أن يساهم أيضاً في زيادة نشاط الهرمونات المرتبطة بالتوتر.

تُعدّ اللحوم المصنّعة الغنية بالدهون المشبعة، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق، مصدر قلق للخبراء أيضاً. وتشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة قد تزيد من مستويات الكورتيزول وتُحفّز الالتهابات في الجسم.

وأخيرًا، غالبًا ما تحتوي الوجبات الخفيفة المتبلة ورقائق البطاطس المعلبة وغيرها من الأطعمة المصنعة غير الصحية على كميات كبيرة من الملح والسكر والدهون غير الصحية. ويمكن أن يؤثر الاستهلاك المنتظم لهذه المنتجات سلبًا على آليات تنظيم التوتر في الجسم مع مرور الوقت.

زيادة تناول الألياف في نظامك الغذائي تساعد على تحسين الصحة - الصورة: FREEPIK

ما نوع النظام الغذائي الذي يمكن أن يساعد في موازنة مستويات الكورتيزول؟

يؤكد الخبراء أن المفتاح ليس في التخلص التام من طعام معين، بل في بناء نظام غذائي متوازن ومستقر على المدى الطويل.

تنصح تارا روسيولي (أخصائية التغذية الوظيفية، الولايات المتحدة الأمريكية) بأن الوجبة المثالية يجب أن تجمع بين الكربوهيدرات الغنية بالألياف، والبروتين عالي الجودة، والدهون الصحية. يساعد هذا المزيج على الحد من تقلبات مستوى السكر في الدم، والحفاظ على مستويات طاقة مستقرة، وتقليل الضغط على نظام تنظيم الهرمونات.

تشمل الأطعمة الموصى بها الخضراوات الخضراء والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون والأسماك الدهنية مثل السلمون أو الماكريل أو السردين.

على وجه الخصوص، تبين أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في المأكولات البحرية مرتبطة باستجابة أكثر توازناً للإجهاد وانخفاض مستويات الكورتيزول في بعض مجموعات الدراسة.

يعتقد العديد من الخبراء أن النظام الغذائي المتوسطي، الذي يقوم على أساس الأطعمة الطازجة والمعالجة بشكل طفيف والنباتية، هو أحد أكثر الأنماط الغذائية فائدة للحفاظ على الصحة الأيضية والتعامل مع الإجهاد.

على الرغم من أن الكورتيزول يُعتبر غالبًا "هرمون التوتر"، إلا أنه في الواقع هرمون أساسي للحياة. والهدف ليس التخلص من الكورتيزول، بل مساعدة الجسم على الحفاظ على مستوياته ضمن الحدود المناسبة من خلال نمط حياة صحي، ونوم كافٍ، وممارسة الرياضة بانتظام، واتباع نظام غذائي متوازن.

لو لو

المصدر: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-lam-con-cang-thang-tro-nen-toi-te-hon-20260523211327811.htm