يقول الخبراء أنه يجب عليك الركض لمسافات قصيرة بوتيرة سريعة لتقليل خطر الإرهاق، ثم التكيف مع الركض لمسافات أطول وأبطأ عندما يتكيف جسمك مع الطقس الحار.
سيبدأ ماراثون VnExpress نها ترانج 2023 خلال أقل من شهر. يتسابق العداؤون في جميع أنحاء البلاد للتدرب على هذه البطولة في أجواء الصيف الحارة والمشمسة. يتردد الكثيرون بين التركيز على الجري لمسافات طويلة بوتيرة بطيئة أو الجري لمسافات قصيرة وسريعة. وفقًا لموقع Running Women ، كلتا الطريقتين مفيدتان وتخدمان أغراضًا مختلفة، ولكن تحديد أيهما أفضل على المدى الطويل أمرٌ جديرٌ بالدراسة.
الجري في الأجواء الحارة والمشمسة يزيد من إجهاد القلب والأوعية الدموية، ويُضعف تنظيم درجة الحرارة، ويزيد من خطر الجفاف. ومع ذلك، هناك طرق للتحكم في هذا، مثل التأقلم، والحفاظ على رطوبة الجسم، والانتباه لإشارات الجسم.
وفقًا لخبراء الصحة ، فإن الجري السريع والسريع في درجات الحرارة المرتفعة يقلل من خطر الإجهاد الحراري. مارس هذا التمرين بوتيرة ثابتة وبوتيرة سباق.
كلا التمرينين مفيدان في أوقات محددة. الصورة: VM
الجري لمسافات قصيرة بوتيرة سريعة يقلل من تعرض الجسم للحرارة، مما يساعد على تطوير اللياقة البدنية اللاهوائية ويحسن الأداء العام للجري. لكن تذكر أنه عند الجري لمسافات أقصر وأسرع، تستغرق عضلاتك وقتًا أطول للتعافي بين التمارين. ينبغي على العدائين الراحة ليوم أو يومين أو الجمع بين الجري البطيء والقصير للتهدئة بين التمارين.
يُنصح عادةً بالجري السريع والقصير في الطقس الدافئ، ولكن يجب أن يظل الجري الطويل والبطيء جزءًا من خطة تدريبك. إذا تكيف جسمك تدريجيًا مع الجري في الأجواء الحارة ويشعر بالراحة في الجري لمسافات أطول، فعليك الجمع بين الجري الطويل والبطيء لزيادة قدرتك على التحمل.
مع ذلك، يجب الانتباه لإشارات جسمك لتجنب الإجهاد الحراري. يُعدّ الترطيب الكافي العامل الأهم عند الجري لمسافات طويلة. لذلك، ينبغي على العدائين حمل الماء معهم أو إنشاء محطات مياه على طول الطريق، سواءً كان الجري قصيرًا أم طويلًا.
خلال التدريب الصيفي، يُنشئ العديد من عدّائي الماراثون ذوي الخبرة محطات مياه على طول المسار. كما يُمكنك اختيار مسارات قريبة من نوافير المياه العامة والمتاجر وغيرها لسهولة الوصول إلى مصادر المياه.
يساعد الماء على تليين المفاصل، وتوصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، وتنظيم درجة حرارة الجسم، وهي أمور بالغة الأهمية عند الجري في درجات حرارة عالية. في المقابل، قد يؤدي نقص الماء إلى الصداع، والضعف، وتشنجات العضلات، وضربة الشمس. ينبغي على العدائين أيضًا البحث عن الظل وممارسة الرياضة في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من المساء لتجنب التعرض لأشعة الشمس لفترات طويلة.
عدّاءون يستردون نشاطهم على مسار ماراثون VnExpress. الصورة: VM
لضمان الصحة وتجنب خطر الإصابة والإرهاق عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار، يجب على العدائين إعطاء الأولوية للسلامة والانتباه لإشارات الجسم. يصعب تحديد متى يدخل الجسم في حالة إجهاد حراري. تختلف الأعراض باختلاف الشخص. ومع ذلك، هناك بعض العلامات الشائعة التي يسهل على العدائين اكتشافها، مثل زيادة معدل ضربات القلب، وارتفاع درجة حرارة الجسم، مما يسبب الهبات الساخنة، والتشنجات...
عند ملاحظة علامات عدم استقرار في جسمك، عليك البحث بسرعة عن مكان بارد. ثم، رطب جسمك وبرده في أسرع وقت ممكن، وضع كمادات باردة على المناطق التي تمر منها الشرايين الكبيرة، مثل الإبطين والفخذ والرقبة، ومناطق المروحة، لتبريد الجسم وخفض درجة حرارته. انتبه جيدًا للوقاية من ضربة الشمس والصدمة الحرارية وعلاجهما، فقد يؤثر ذلك على حياتك. عندما تصل درجة حرارة الجسم إلى 40 درجة مئوية أو أكثر، فإنها تسبب تلفًا دائمًا في الدماغ والأعضاء الحيوية الأخرى.
لان آنه (وفقًا لمجلة Running Women )
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)