أفضل الأطعمة التي يُنصح بتناولها في الصباح.
قد يكون تحضير وجبة الإفطار صعباً إذا كنت تمارس الرياضة صباحاً. وبحسب شدة التمرين ومدته، فإن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين، تتضمن بعض الكربوهيدرات سهلة الهضم والبروتين، قبل التمرين بـ 15 دقيقة، يمكن أن يعزز طاقتك دون التسبب في اضطرابات هضمية.
بعد التمرين، يساعد تناول وجبة إفطار متوازنة على تجديد مخزون الكربوهيدرات والبروتين في العضلات، مما يعزز عملية التعافي.
إن اختيار وجبة إفطار غنية بالبروتين مثل البيض أو الزبادي أو الفاصوليا أو الجبن القريش أو مسحوق البروتين أو الدجاج في غضون ساعتين من ممارسة الرياضة من شأنه أن يحسن نمو العضلات.
من المهم أيضاً تناول الكربوهيدرات من أطعمة مثل الشوفان والشعير والكينوا والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والخضراوات النشوية مثل البطاطا الحلوة لتجديد مخزون الجليكوجين.
تتطلب التمارين الهوائية والأنشطة التي تستغرق أكثر من ساعة تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات مقارنةً بتمارين القوة لزيادة القدرة على التحمل. جرّب البطاطا الحلوة المخبوزة، والكرنب، والثوم المشوي، والبيض المسلوق، واللوز كوجبة خفيفة غنية بالبروتين في منتصف الصباح لتناولها مع خبزك المفضل.
فطور للأشخاص الذين يعانون من التوتر
إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق أو الإرهاق، فإن وجبة الإفطار ضرورية لأنها تمدك بالطاقة وتحسن مزاجك طوال اليوم. تجنب الحبوب المصنعة والأطعمة السكرية؛ وبدلاً من ذلك، اختر خيارات غنية بالكربوهيدرات مثل الشوفان الملفوف، وخبز العجين المخمر المصنوع من الحبوب الكاملة، أو الفواكه قليلة السكر.
من المهم إعطاء الأولوية للبروتين في وجباتك لتحقيق استقرار مستويات السكر في الدم. يمكنك الحصول على هذا البروتين من أطعمة مثل سمك السلمون، وبذور الكتان، والجوز، أو بذور الشيا.
بالإضافة إلى ذلك، انتبه إلى كمية الكافيين التي تتناولها؛ يُفضّل شرب القهوة بعد الإفطار. أما لمن يفضلون خيارًا أقل كافيين، فالشاي الأخضر، الغني بحمض الثيانين الأميني، يُعد خيارًا ممتازًا. يُنصح بتناول الإفطار خلال ساعتين من الاستيقاظ.
خطة وجبات لإنقاص الوزن
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فلا ينبغي عليك إهمال وجبة الإفطار، إلا إذا كنت تتبع نظام الصيام المتقطع بنسبة 16:8. فتناول وجبة إفطار متوازنة وكاملة يساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. أما تناول كميات قليلة جدًا من الطعام في الصباح الباكر فقد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في فترة ما بعد الظهر والمساء.
تُعد المصادر الجيدة للبروتين مثل البيض والزبادي العادي والفاصوليا والتوفو ومسحوق البروتين والحبوب الكاملة مزيجًا مثاليًا، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر.
عزز تناولك للألياف والعناصر الغذائية بإضافة بعض الخضراوات أو الفواكه غير النشوية مثل السبانخ والطماطم والكوسا والبرتقال واليوسفي. أنهِ الوجبة بحصة صغيرة من الدهون الصحية، مثل ربع حبة أفوكادو، أو رشّ بعض المكسرات.
للحصول على فطور متوازن يساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن، جرب كعكة الإسفنج الحارة بالزبدة مع لحم الخنزير المبشور والسبانخ.
المصدر: https://phunuvietnam.vn/thuc-don-bua-sang-tot-cho-suc-khoe-20250422121340868.htm
تعليق (0)