ব্যস্ত কর্মদিবসে, খাবারের মাঝে ক্ষুধার্ত বোধ করলে আপনি সহজেই চিনি এবং চর্বিযুক্ত মিষ্টি বা খাবারের দিকে ঝুঁকতে পারেন। কিন্তু মাত্র কয়েকটি সহজ পরিবর্তনের মাধ্যমে, আপনি ১০০ ক্যালোরির কম পরিমাণে এমন একটি খাবার খেতে পারেন যা পুষ্টিকর, আপনার হৃদয়ের জন্য ভালো এবং ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময়ও উপযুক্ত।
ব্লুবেরি এবং দই
এক মুঠো তাজা ব্লুবেরি (প্রায় ৪০ গ্রাম) (১৬ কিলোক্যালরি) এবং ১২৫ গ্রাম (৭৫ কিলোক্যালরি) কম চর্বিযুক্ত সাধারণ দই মিশিয়ে মাত্র ৯১ কিলোক্যালরির একটি নাস্তা তৈরি করা যায়। দইয়ের হালকা টক স্বাদ বেরির প্রাকৃতিক মিষ্টির সাথে মিশে কোনও চিনি ছাড়াই একটি সতেজ, সতেজ স্বাদ তৈরি করে। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ এবং অন্ত্রের জন্যও দুর্দান্ত।
আপেল এবং চিনাবাদাম মাখন
একটি ছোট আপেল (৩৪ কিলোক্যালরি) এবং আধা টেবিল চামচ সাধারণ, মিষ্টি ছাড়া, লবণ ছাড়া পিনাট বাটার (৪৯ কিলোক্যালরি) দিয়ে মোট ৮৩ কিলোক্যালরি পাওয়া যাবে। মুচমুচে, রসালো আপেল এবং পিনাট বাটারের প্রাকৃতিক সমৃদ্ধতা রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ করে বৃদ্ধি না করেই আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরিয়ে রাখবে। এই খাবারটি সেই দিনগুলির জন্য উপযুক্ত যখন আপনার দ্রুত শক্তির প্রয়োজন হয়।
ভাতের কেকের সাথে তাজা পনির এবং চেরি টমেটো
মাত্র একটি রাইস কেক (৩২ কিলোক্যালরি) দিয়ে, ৫০ গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কটেজ পনির (৫৪ কিলোক্যালরি) এবং কয়েকটি চেরি টমেটো (২০ কিলোক্যালরি) যোগ করুন, আপনার কাছে ১০৬ কিলোক্যালরির একটি খাবার থাকবে যা প্রোটিনে উচ্চ, চর্বিতে কম এবং তৈরি করা সহজ। রাইস কেকের মুচমুচে ভাব, পনিরের হালকা চর্বিযুক্ত স্বাদ এবং চেরি টমেটোর মিষ্টিতার সাথে মিলিত হয়ে একটি সুস্বাদু অনুভূতি এবং কাজ চালিয়ে যাওয়ার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি তৈরি করে।
কলা এবং আস্ত গমের টোস্ট
একটি ছোট কলা (৬৫ কিলোক্যালরি) এবং এক টুকরো আটা টোস্ট (৮৪ কিলোক্যালরি) একটি পেট ভরে, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার তৈরি করে যা মিষ্টি পছন্দ করেন তাদের জন্য উপযুক্ত। যদিও মোট শক্তি প্রায় ১৪৯ কিলোক্যালরি, তবুও যদি আপনি সক্রিয় থাকেন বা চিনি ছাড়া উচ্চ শক্তিযুক্ত খাবারের প্রয়োজন হয় তবে এটি একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ।
লাল বেল মরিচ এবং হুমাস
হাম্মাস হল রান্না করা, চটকানো ছোলা দিয়ে তৈরি একটি ডিপ, যা তাহিনি, জলপাই তেল, লেবুর রস, রসুন এবং লবণের সাথে মিশ্রিত করা হয়। তিন টেবিল চামচ কম চর্বিযুক্ত হুম্মাস (65 কিলোক্যালরি) এবং একটি লাল মরিচ (34 কিলোক্যালরি) মাত্র 99 কিলোক্যালরির একটি খাবার তৈরি করে। এটি একটি উচ্চ ফাইবার পছন্দ, ছোলার সমৃদ্ধ স্বাদ এবং বেল মরিচের কুঁচকানো স্বাদের সাথে, এটি খাওয়া এবং পেট ভরে তোলা সহজ করে তোলে।
শুকনো এপ্রিকট এবং বাদাম
তিনটি শুকনো খুবানি (৫৬ কিলোক্যালরি) এবং আটটি বাদাম (৫১ কিলোক্যালরি) ১০৭ কিলোক্যালরির একটি নাস্তা তৈরি করে যা আপনি যখন বাইরে যাবেন তখন আপনার ব্যাগে বহন করা সহজ হবে। শুকনো খুবানি প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি, অন্যদিকে বাদাম আপনার শক্তির মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করার জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে।
মাখন এবং মুচমুচে রুটি
১/৪ অ্যাভোকাডো (৬৮ কিলোক্যালরি) এবং খসখসে রুটি (২৮ কিলোক্যালরি) মিলিত হওয়া ৯৬ কিলোক্যালরির একটি নাস্তা, যারা এর স্বাদ পছন্দ করেন কিন্তু তবুও তাদের ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ করতে চান তাদের জন্য উপযুক্ত। অ্যাভোকাডোতে থাকা অসম্পৃক্ত চর্বি হৃদপিণ্ডকেও সমর্থন করে এবং আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরাতে সাহায্য করে।
ক্রাম্পেট মাফিনস
এক চা চামচ কম চর্বিযুক্ত মাখন (১৭ কিলোক্যালরি) দিয়ে ক্রাম্পেট মাফিন (৮৩ কিলোক্যালরি) ছড়িয়ে প্রায় ১০০ কিলোক্যালরির নাস্তা তৈরি করে। এটি একটি সহজ, সহজেই খাওয়া যায় এমন বিকল্প, যা সকালের নাস্তার জন্য বা বিকেলের জন্য উপযুক্ত যখন আপনার দ্রুত শক্তি বৃদ্ধির প্রয়োজন হয়।
দুধ এবং কিশমিশ
১৫০ মিলি গ্লাস কম চর্বিযুক্ত দুধ (৬৯ কিলোক্যালরি) এক চামচ কিশমিশ (২৭ কিলোক্যালরি) এর সাথে মিশিয়ে খেলে ৯৬ কিলোক্যালরি পাওয়া যায়, পেটের জন্য হালকা এবং প্রাকৃতিক মিষ্টি। এটি একটি দ্রুত এবং সুবিধাজনক পছন্দ, ব্যস্ত ব্যক্তিদের জন্য বা যাদের দিনের বেলায় ক্যালসিয়ামের পরিপূরক প্রয়োজন তাদের জন্য উপযুক্ত।
সেদ্ধ ডিম, টমেটো এবং পালং শাক
একটি সিদ্ধ ডিম (৮৪ কিলোক্যালরি) মাঝারি কাটা টমেটো (১২ কিলোক্যালরি) এবং ২৫ গ্রাম মুষ্টিমেয় পালং শাক (৪ কিলোক্যালরি) মিশিয়ে ১০০ কিলোক্যালরি খাবার তৈরি করা যা প্রোটিন, ভিটামিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। এটি আপনার শাকসবজি গ্রহণ বৃদ্ধি করার একটি সহজ উপায়, যা আপনাকে "প্রতিদিন ৫ বার ফল এবং সবজি পরিবেশন" এর লক্ষ্যের কাছাকাছি যেতে সাহায্য করে।
সূত্র: https://www.vietnamplus.vn/10-mon-an-nhe-khoang-100-calo-giup-ban-no-lau-ma-van-giu-dang-post1081033.vnp
মন্তব্য (0)