জিমে ব্যায়াম করার সময় শ্বাস নেওয়ার সময় ৩টি ভুল যা আপনার ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে

ব্যায়াম করার সময়, অনেকেই প্রায়শই তীব্রতা, নড়াচড়ার কৌশল, হৃদস্পন্দন বা ওজনের উপর মনোযোগ দেন। তবে, সবাই শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দেন না। আসলে, শ্বাস-প্রশ্বাসও ব্যায়ামের পারফরম্যান্সের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে।

সঠিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস কেবল শরীরকে পর্যাপ্ত অক্সিজেন পেতে সাহায্য করে না বরং হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ করে, রক্তচাপ স্থিতিশীল করে, বিপাককে সাহায্য করে এবং প্রাথমিক ক্লান্তি সীমিত করে। বিপরীতে, স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট ভেরিওয়েলফিট (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, ভুলভাবে শ্বাস নেওয়ার ফলে অক্সিজেনের অভাব হতে পারে, পেটের চাপ বৃদ্ধি পেতে পারে, হৃদস্পন্দনের ওঠানামা হতে পারে এবং ব্যায়ামের দক্ষতা হ্রাস পেতে পারে।

ভারী ওজন তোলার সময় খুব বেশি সময় ধরে শ্বাস আটকে রাখা একটি সাধারণ ভুল।

ছবি: এআই

অনুশীলন করার সময়, মানুষের নিম্নলিখিত শ্বাস-প্রশ্বাসের পদ্ধতিগুলি এড়ানো উচিত:

খুব বেশিক্ষণ শ্বাস ধরে রাখা

শ্বাস আটকে রাখা এমন একটি অবস্থা যেখানে আমরা শক্তি প্রয়োগের সময় শ্বাসও নিই না বা শ্বাস ছাড়ি না। ওজন তোলার সময়, বিশেষ করে ভারী ওজন তোলার সময় এটি অপরিহার্য। তবে, খুব বেশিক্ষণ শ্বাস আটকে রাখা সবচেয়ে সাধারণ এবং ঝুঁকিপূর্ণ ভুলগুলির মধ্যে একটি।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে ভারী ব্যায়ামের সময় খুব বেশি সময় ধরে শ্বাস আটকে রাখলে রক্তচাপ হঠাৎ বেড়ে যায়, হৃদপিণ্ড এবং রক্তনালীতে চাপ পড়ে, এমনকি মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হয়ে যাওয়ার মতো সমস্যাও দেখা দেয়। এছাড়াও, শ্বাস আটকে রাখলে পেশীগুলিতে অক্সিজেনের অবিচ্ছিন্ন সরবরাহ ব্যাহত হয়, অক্সিজেন থেকে শক্তি তৈরির প্রক্রিয়া সীমিত হয়, যার ফলে ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা হয় এবং ক্লান্তি আসে।

ভারী ব্যায়াম করার সময় নীতি হলো বল প্রয়োগের আগে শ্বাস নেওয়া, বল প্রয়োগ বা টান দেওয়ার সময় শ্বাস ছাড়া, দীর্ঘক্ষণ শ্বাস আটকে রাখা এড়িয়ে চলা। এটি পেটের চাপ মাঝারি এবং নিরাপদ রাখতে সাহায্য করে।

অগভীর শ্বাস-প্রশ্বাস

অগভীর শ্বাস-প্রশ্বাস হল এমন একটি অবস্থা যেখানে পেট প্রসারিত না করে বুক প্রসারিত করা হয় এবং ডায়াফ্রাম খুব বেশি ব্যবহার করা হয়। এটি একটি খুব সাধারণ ভুল, বিশেষ করে যখন উচ্চ তীব্রতার স্তরে ব্যায়াম করা হয়। অগভীর শ্বাস-প্রশ্বাস ফুসফুসের নীচের অংশে বাতাস প্রবেশের পরিমাণ সীমিত করে, যার ফলে অক্সিজেন কম শোষিত হয়, যার ফলে দ্রুত ক্লান্তি দেখা দেয়, যার ফলে ব্যায়ামের পারফরম্যান্স বজায় রাখা কঠিন হয়ে পড়ে।

বিশেষজ্ঞরা মনে করেন যে নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং ডায়াফ্রাম ব্যবহার করলে অক্সিজেনের দক্ষতা ২৫% পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। কারণ নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার সময় শরীর নাইট্রিক অক্সাইড তৈরি করে, যা রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত করতে, অক্সিজেন পরিবহন বৃদ্ধি করতে এবং শ্বাসযন্ত্রের উপর চাপ কমাতে সাহায্য করে। অধিকন্তু, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি করবে, শ্বাসযন্ত্রকে আরও কার্যকরভাবে কাজ করতে দেবে, প্রাথমিক ক্লান্তি কমাবে।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যাঘাত

আরেকটি ভুল হল অনিয়মিত শ্বাস-প্রশ্বাস, অর্থাৎ কখনও দ্রুত শ্বাস নেওয়া, কখনও ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়া, কখনও শ্বাস ধরে রাখা, কখনও জোরে শ্বাস ছাড়া। এই অনিয়ম ফুসফুস এবং রক্তচাপের ওঠানামা সৃষ্টি করে, যা শরীরকে ক্রমাগত সামঞ্জস্য করতে বাধ্য করে। দুর্বলভাবে নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাস পেশী এবং টিস্যুগুলিকে অক্সিজেন থেকে বঞ্চিত করে এবং স্নায়ুতন্ত্রের উপর চাপ সৃষ্টি করে।

যারা কার্ডিও করেন, তাদের শ্বাস-প্রশ্বাস যদি স্থিতিশীল না হয়, তাহলে তাদের সহজেই শ্বাসকষ্ট শুরু হয়ে যাবে, তাদের ছন্দ হারিয়ে ফেলতে হবে এবং পুনরুদ্ধারের জন্য তাদের ধীরগতি করতে হবে। বিশেষজ্ঞরা অক্সিজেনের স্থিতিশীল প্রবাহ বজায় রাখার জন্য তাদের পদক্ষেপের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ তৈরি করার পরামর্শ দেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি হাঁটেন, তাহলে আপনি ২-৩টি পদক্ষেপ নেওয়ার সময় শ্বাস নিতে পারেন, তারপর পরবর্তী ২-৩টি পদক্ষেপ নেওয়ার সময় শ্বাস ছাড়তে পারেন এবং স্থির গতি বজায় রাখতে পারেন, ভেরিওয়েলফিটের মতে।

সূত্র: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-tho-luc-tap-gym-giam-hieu-qua-tap-luyen-185251017142502733.htm