আমাদের শরীরের নিচের অংশের গঠনে নিতম্বের সন্ধি ও পেশী অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। গ্লুট ব্যায়াম করলে তা শুধু নিতম্বের গঠন ও সৌন্দর্যই বৃদ্ধি করে না, বরং দৈনন্দিন কাজকর্মে নমনীয়তাও বাড়ায়। এই চারটি ব্যায়ামের মাধ্যমে নিতম্বের প্রস্থ বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
স্কোয়াট
স্কোয়াট হলো শরীরের নিম্নাংশের একটি মৌলিক ব্যায়াম, যা গ্লুটস, কোয়াড্রিসেপস এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলোকে লক্ষ্য করে এই পেশীগুলোর বিকাশে সাহায্য করে।
কীভাবে করবেন:
কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বেশি দূরত্বে পা দুটি রাখুন এবং পায়ের আঙুলগুলো সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করুন।
হাঁটু ও কোমর বাঁকিয়ে শরীরকে নিচে নামান এবং পুরো নড়াচড়া জুড়ে পিঠ সোজা ও বুক টানটান রাখুন।
নিজেকে এমনভাবে নামানোর চেষ্টা করুন যাতে আপনার উরু দুটি মাটির সমান্তরাল হয়।
গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার হাঁটু দু'পাশে বাঁকান।
সাইড লাঞ্জ ব্যায়ামটি উরুর ভেতরের ও বাইরের অংশের পাশাপাশি গ্লুটিয়াল পেশীগুলোর ওপর কাজ করে, যা কোমরকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে।
কীভাবে করবেন:
প্রথমে পা দুটো একসাথে করে দাঁড়ান।
একপাশে চওড়া করে পা ফেলুন, পায়ের আঙুলগুলো সামনের দিকে রাখুন।
যে পায়ে ভর দিচ্ছেন, সেই পায়ের হাঁটু ভাঁজ করে শরীরকে নিচু করুন এবং অন্য পা সোজা রাখুন।
শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অপর পাশে পুনরাবৃত্তি করুন।
হিপ থ্রাস্ট
হিপ থ্রাস্ট শুধু নিতম্বকে প্রশস্ত করতেই সাহায্য করে না, বরং গ্লুটিয়াল ও হিপের পেশীগুলোকেও শক্তিশালী করে।
কীভাবে করবেন:
মাটিতে এমনভাবে বসুন যাতে আপনার পিঠের উপরের অংশ কোনো বেঞ্চ বা উঁচু জায়গায় ঠেকে থাকে।
ওজনগুলো কোমরের স্তরে রাখুন এবং কোমর মাটি থেকে সামান্য উপরে তুলুন।
আপনার বাহুর উপরের অংশ এক্সারসাইজ বেঞ্চের উপর থাকবে এবং হাতে ডাম্বেলটি ধরা থাকবে।
ধীরে ধীরে আপনার পিঠ নামিয়ে আনুন এবং ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
সুমো হাঁটা
সুমো ওয়াকিং, বা পাশে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বেঁধে হাঁটা, ঊরুর বাইরের অংশ ও নিতম্বের পেশীকে লক্ষ্য করে এবং পেশী গঠনে সাহায্য করে।
কীভাবে করবেন:
আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে, উরুর চারপাশে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড পরুন।
কাঁধের সমান দূরত্বে পা রেখে এবং হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে দাঁড়ান।
দড়ির প্রতিরোধকে প্রতিহত করতে পাশে ছোট ছোট পদক্ষেপ নিন এবং পুরো নড়াচড়া জুড়ে দড়ির টান বজায় রাখুন।
সর্বোত্তম কার্যকারিতার জন্য হাঁটু ভাঁজ করে ও কোমর নিচু রেখে ব্যায়াম করার দিকে মনোযোগ দিন।
শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo
মন্তব্য (0)