আমাদের প্রতিদিন কী পরিমাণ লবণ খাওয়া উচিত?
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA)-এর সুপারিশ অনুযায়ী:
সর্বোচ্চ গ্রহণমাত্রা: দৈনিক ২,৩০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম (যা প্রায় ১ চা চামচ লবণের সমতুল্য)।
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আদর্শ মাত্রা হলো দৈনিক ১,৫০০ মিলিগ্রাম, বিশেষ করে যাদের হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ বা কিডনি রোগের ঝুঁকি রয়েছে।
প্রতিদিন প্রায় ১,০০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম গ্রহণ কমালেই রক্তচাপের উন্নতি হতে পারে এবং হৃদপিণ্ড আরও ভালোভাবে সুরক্ষিত থাকতে পারে।
ফলে লবণ গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে পড়ে। তবে, আপনি অবশ্যই আপনার দৈনিক লবণ গ্রহণ কমাতে পারেন।
আপনার হৃদযন্ত্র ও কিডনির স্বাস্থ্য সুরক্ষিত রাখতে, দৈনিক লবণ গ্রহণের পরিমাণ ২,৩০০ মিলিগ্রামের নিচে রাখুন এবং তাজা ও স্বল্প প্রক্রিয়াজাত খাবারকে অগ্রাধিকার দিন।
আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় সোডিয়াম গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ সহজ করার জন্য পুষ্টির লেবেল মনোযোগ সহকারে পড়া এবং কম লবণযুক্ত পণ্য বেছে নেওয়া একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ।
দৈনিক লবণ গ্রহণ কমানোর উপায়
আপনি খাবারে লবণ যোগ না করলেও, আপনার শরীর প্রয়োজনের চেয়ে বেশি সোডিয়াম শোষণ করতে পারে। এর কারণ হলো, আপনার খাদ্যতালিকায় থাকা লবণের ৭০ শতাংশেরও বেশি আসে প্রক্রিয়াজাত, প্যাকেটজাত খাবার এবং রেস্তোরাঁর খাবার থেকে।
ফলে লবণ গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে পড়ে। তবে, আপনি অবশ্যই আপনার দৈনিক লবণ গ্রহণ কমাতে পারেন।
কেনাকাটার সময় খাবারের ব্যাপারে বিচক্ষণ সিদ্ধান্ত নিন।
দোকানে মুদিখানার জিনিসপত্র কেনার সময় অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন:
খাবারের লেবেল মনোযোগ দিয়ে পড়ুন: একই ধরনের পণ্যগুলোর মধ্যে তুলনা করুন এবং প্রতি পরিবেশনে সর্বনিম্ন সোডিয়ামযুক্ত পণ্যটি বেছে নিন।
লবণ দৈনন্দিন খাবারের একটি অপরিহার্য উপাদান, কিন্তু এর অতিরিক্ত ব্যবহার শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
আগে থেকে ম্যারিনেট করা মাংসের পরিবর্তে তাজা মাংস বেছে নিন: উদাহরণস্বরূপ, লবণ-জলে সংরক্ষিত নয় এমন তাজা বা হিমায়িত মাংসে প্রতি পরিবেশনে মাত্র প্রায় ১০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে, যেখানে আগে থেকে ম্যারিনেট করা রোস্ট চিকেনে ৪০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত সোডিয়াম থাকতে পারে।
মশলাপাতির ব্যাপারে সতর্ক থাকুন: সয়া সস, ডিপস, সালাদ ড্রেসিং, কেচাপ, আচার এবং জলপাই—এগুলোতে উচ্চ মাত্রায় সোডিয়াম থাকে। ‘লো সোডিয়াম’ বা ‘রিডিউসড সোডিয়াম’ লেবেলযুক্ত পণ্যগুলো বেছে নিন।
বাড়িতে রান্না করার সময় লবণের পরিমাণ কমিয়ে দিন।
বাড়িতে রান্না করার সময় লবণ কমানোর কয়েকটি উপায় নিচে দেওয়া হলো:
প্রাকৃতিক স্বাদ বাড়ান: খাবারকে আরও সুস্বাদু করে তুলতে লবণের পরিবর্তে পেঁয়াজ, রসুন, ভেষজ, গোলমরিচ, লেবুর রস বা ভিনেগারের মতো উপাদান ব্যবহার করুন।
টিনজাত খাবার ধোয়া: টিনজাত শিম বা সবজি ধুয়ে পানি ঝরিয়ে নিলে সোডিয়াম গ্রহণ ৪০% পর্যন্ত কমানো যেতে পারে।
কম-সোডিয়ামযুক্ত ও সাধারণ খাবার মেশান: যদি আপনি এর হালকা স্বাদে অভ্যস্ত না হন, তবে কম-সোডিয়ামযুক্ত খাবারের সাথে সাধারণ খাবার ১:১ অনুপাতে মিশিয়ে নিন।
লবণ গ্রহণ কমানোর অর্থ এই নয় যে আপনাকে স্বাদহীন খাবার খেতে হবে। শুধু বিচক্ষণতার সাথে খাবার বেছে নেওয়া এবং রান্নার অভ্যাসে পরিবর্তন আনার মাধ্যমেই আপনার দৈনিক লবণ গ্রহণের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমানো সম্ভব, যা দীর্ঘমেয়াদে আপনার হৃদপিণ্ড ও কিডনির স্বাস্থ্য রক্ষা করবে।
লবণ ছাড়া রান্না: নুডলস, ভাত বা সিরিয়াল জাতীয় খাবার রান্নার সময় আপনি লবণ নাও দিতে পারেন, কারণ অন্যান্য উপকরণ থেকে খাবারটিতে নিজস্ব স্বাদ চলে আসে।
স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি বেছে নিন: বেকিং, ব্রেজিং, রোস্টিং বা স্টার-ফ্রাইং-এর মতো কৌশলগুলো খাবারের প্রাকৃতিক স্বাদ বজায় রাখতে এবং অতিরিক্ত লবণের প্রয়োজনীয়তা কমাতে সাহায্য করে।
প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান।
পটাশিয়াম সোডিয়ামের প্রভাবের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। পটাশিয়াম সমৃদ্ধ কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে: আলু, মিষ্টি আলু, টমেটো, পাতাযুক্ত শাক, সাদা মটর, রাজমা, কলা, কমলালেবু, ক্যান্টালুপ, ফ্যাট-মুক্ত দই এবং কম সোডিয়ামযুক্ত টমেটো সস।
লবণ গ্রহণ কমানোর অর্থ এই নয় যে আপনাকে স্বাদহীন খাবার খেতে হবে। শুধু বিচক্ষণতার সাথে খাবার বেছে নেওয়া এবং রান্নার অভ্যাসে পরিবর্তন আনার মাধ্যমেই আপনার দৈনিক লবণ গ্রহণের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমানো সম্ভব, যা দীর্ঘমেয়াদে আপনার হৃদপিণ্ড ও কিডনির স্বাস্থ্য রক্ষা করবে।
উৎস: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-bao-nhieu-muoi-moi-ngay-la-du-172260421112007777.htm
মন্তব্য (0)