বয়স্কদের জন্য ভালো ফলাফলের জন্য ডাক্তার হাঁটার টিপস শেয়ার করেছেন

সঠিক পথে হাঁটলে আরও ভালো ফলাফল পাওয়া যাবে। স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট উইমেন'স হেলথ অনুসারে, টেনেসির (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের) কর্ডোভার মেথোডিস্ট ইউনিভার্সিটি হাসপাতালের একজন ব্যারিয়াট্রিক সার্জন এবং ওজন ব্যবস্থাপনা বিশেষজ্ঞ ডাঃ ভার্জিনিয়া ওয়েভার ৫০ বছর বা তার বেশি বয়সীদের জন্য সেরা হাঁটার টিপস শেয়ার করেছেন।

ধীরে শুরু করুন

সর্বোত্তম ফলাফল অর্জনের জন্য, হাঁটা সঠিকভাবে করা প্রয়োজন, বিশেষ করে ৫০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য।

সহজে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে বাড়ান । খুব তাড়াতাড়ি বেশি করলে আঘাত লাগতে পারে। গতি বাড়ানোর আগে আপনাকে মৌলিক বিষয়গুলিতে অভ্যস্ত হতে হবে।

ধীরে ধীরে শুরু করলে দারুন ফল পাওয়া যায়। নিয়মিত হাঁটা শুরু করুন, তবে অল্প সময়ের জন্য। প্রতি সপ্তাহে ২-৩ মিনিট যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম সপ্তাহে ২০ মিনিট, দ্বিতীয় সপ্তাহে ২৩ মিনিট। তাহলে এক মাস পর, আপনার হাঁটার সময় ধীরে ধীরে ২০ মিনিট থেকে বেড়ে ৩২ মিনিট হয়ে যাবে, এবং এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই ধরণের হাঁটার পদ্ধতি জয়েন্ট, লিগামেন্ট এবং পেশীগুলিকে ধীরে ধীরে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে।

আপনার হাঁটার তীব্রতা পরিবর্তন করুন

প্রতিদিন হাঁটার সময়, কিছু উচ্চ তীব্রতার হাঁটা, কিছু হালকা হাঁটা এবং কিছু পর্যায়ক্রমে উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতার হাঁটা থাকা উচিত।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল সবসময় হালকাভাবে নেওয়া বা অতিরিক্ত হাঁটা। প্রতিদিন জোরে হাঁটা বা হাঁটার মতো সহজে হাঁটা ভালো নয়।

সপ্তাহে কমপক্ষে ১-২ বার দ্রুত হাঁটা নিশ্চিত করা ভালো।

প্রতি সপ্তাহে পরিকল্পনা করুন যে ১টি সহজ দিন, ১টি ছোট ব্যবধানের প্রশিক্ষণ দিন যাতে কমপক্ষে ৪টি ৩০ সেকেন্ডের পুনরাবৃত্তি অথবা ১ মিনিট দ্রুত হাঁটা বা পাহাড়ে আরোহণের সময় পুনরুদ্ধারের সময় এবং ১টি মাঝারি তীব্রতার দিন অন্তর্ভুক্ত থাকবে।

শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করা প্রয়োজন

ডাক্তাররা ওজন প্রশিক্ষণ বা স্কোয়াট, পুশ-আপের মতো শক্তি ব্যায়ামের পরামর্শ দেন, যা বিপাক বৃদ্ধি করতে, চর্বিহীন পেশী বৃদ্ধি করতে এবং চর্বি কমাতে সাহায্য করে।

হাঁটা একটি হৃদরোগ সংক্রান্ত ব্যায়াম এবং এর পেশী ভরের উপর খুব কম প্রভাব পড়ে। ৫০ বছরের বেশি বয়সীদের পেশী বৃদ্ধির চেয়ে ক্ষয় হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। তাই, পেশী বজায় রাখতে এবং বৃদ্ধি পেতে শক্তি প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। ৫০ বছরের পরে শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে হাঁটা দীর্ঘমেয়াদে শরীরের গঠন পরিবর্তন করতে সাহায্য করবে, বিপাক বৃদ্ধি করে আরও ক্যালোরি পোড়াবে।

ডাঃ ওয়েভার বলেন, শক্তি প্রশিক্ষণ বিপাক এবং চর্বি পোড়ানোর ক্ষমতার উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে, তাই পেশী ভর তৈরি এবং বজায় রাখার জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে তিন দিন শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। শক্তি প্রশিক্ষণ, যেমন ওজন প্রশিক্ষণ বা স্কোয়াট এবং পুশ-আপ, বিপাক বৃদ্ধি করে, চর্বিহীন পেশী ভর বৃদ্ধি করে এবং চর্বি হ্রাস করে, ডাঃ ওয়েভার বলেন।

গরম করতে এবং ঠান্ডা করতে ভুলবেন না।

৫০ বছর বা তার বেশি বয়সী ব্যক্তিদের, বিশেষ করে যাদের গোড়ালি, হাঁটু বা নিতম্বের ব্যথা আছে, তাদের হাঁটার আগে কয়েক মিনিট স্ট্রেচ করা উচিত।

আপনার প্রতিদিনের হাঁটার আগে উষ্ণতা বৃদ্ধি আপনার বয়সের সাথে সাথে আপনার গতির পরিসর বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

হাঁটার পর, ৫-১০ মিনিট স্ট্রেচ করার জন্য সময় নিন। আপনি জয়েন্ট এবং পেশীগুলির জন্য স্ট্রেচ করতে পারেন অথবা একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপের কাজ করতে পারেন।

মানসিক চাপের দিকে মনোযোগ দিন

যদি তুমি কেবল ক্যালোরি পোড়ানোর উপর মনোযোগী হও, তাহলে তুমি সম্ভবত সবসময় দীর্ঘ এবং দ্রুত হাঁটবে। কিন্তু যদি তুমি ক্রমাগত চাপে থাকো অথবা সকালে উঠতে না পারো, তাহলে ছোট, ধীর হাঁটা ভালো। এটি স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল কমাতে সাহায্য করে। ডঃ ওয়েভার ব্যাখ্যা করেন যে কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধির ফলে শরীর চর্বি পোড়ানোর পরিবর্তে তা জমা করে, যার ফলে ওজন বৃদ্ধি পায়, বিশেষ করে শরীরের মাঝখানে, উইমেন'স হেলথ অনুসারে।

সূত্র: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm