মাছের চেয়ে ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার দেখে অবাক হলাম

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হল গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যা হৃদপিণ্ডকে রক্ষা করতে, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করে।

বেশিরভাগ মানুষ যখন ওমেগা-৩ এর কথা ভাবেন, তখনই তাদের মনে মাছ এবং সামুদ্রিক খাবারের কথা আসে। তবে, এমন কিছু পরিচিত উদ্ভিদজাত খাবার আছে যেখানে ওমেগা-৩ এর মাত্রা খুব বেশি থাকে, এমনকি মাছের চেয়েও বেশি, বলেন মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে কর্মরত পুষ্টিবিদ মেলিসা নিভস।

প্রকৃতিতে, ওমেগা-৩ এর তিনটি প্রধান রূপ রয়েছে: EPA, DHA এবং ALA। EPA এবং DHA মূলত মাছ এবং সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া যায়। ALA প্রায়শই উদ্ভিজ্জ তেল, বীজ এবং বাদামে পাওয়া যায়।

তিসির বীজ ওমেগা-৩ এর অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস।

ছবি: এআই

মানবদেহ আংশিকভাবে ALA কে EPA এবং DHA তে রূপান্তর করতে পারে, যদিও এর কার্যকারিতা বেশি নয়, তবুও এটি যথেষ্ট মূল্যবান।

ভেরিওয়েল হেলথের মতে, নীচে ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা দেওয়া হল যা আপনার প্রতিদিনের খাবারে যোগ করা উচিত।

তিসি বীজ

তিসির বীজ ওমেগা-৩ এর অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস। ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম ছাড়াও, তিসির বীজে প্রচুর পরিমাণে ALA থাকে, যা ওমেগা-৩ এর একটি রূপ যা হৃদপিণ্ড এবং মস্তিষ্কের জন্য উপকারী।

মাত্র এক টেবিল চামচ তিসির বীজ থেকে প্রায় ২.৩৫ গ্রাম ALA পাওয়া যায়। যদি আপনি তিসির তেল ব্যবহার করেন, তাহলে ওমেগা-৩ এর পরিমাণ অনেক বেশি, প্রতি টেবিল চামচে ৭.২৬ গ্রাম পর্যন্ত।

চিয়া বীজ

চিয়া বীজ ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠছে এবং পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ হওয়ায় অনেকেই একে সুপারফুড হিসেবে বিবেচনা করে। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, খনিজ পদার্থ এবং বিশেষ করে ওমেগা ৩ থাকে।

তিসির বীজের বিপরীতে, চিয়া বীজ সরাসরি পিষে বা চাপা ছাড়াই ব্যবহার করা যেতে পারে, জল, দই, স্মুদি বা মিষ্টিতে যোগ করলে খুব সুবিধাজনক।

প্রায় ২৮ গ্রাম চিয়া বীজ ৫ গ্রামেরও বেশি ALA সরবরাহ করে, যা প্রতিদিন উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওমেগা-৩ পরিপূরক করতে সাহায্য করে।

আখরোটে ALA বেশি থাকে

ছবি: এআই

আখরোটে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ থাকে।

এগুলো হল ট্রি বাদাম গ্রুপের বাদাম যাতে ALA বেশি থাকে। তবে, আখরোটে ওমেগা-৩ এর পরিমাণ বিভিন্নতার উপর নির্ভর করে।

সয়াবিন এবং সয়াবিন তেল

ভিয়েতনামী মানুষের দৈনন্দিন খাবারে সয়াবিন প্রোটিনের একটি পরিচিত উৎস। এছাড়াও, সয়াবিন তেলও ওমেগা-৩ এর একটি উল্লেখযোগ্য উৎস। রান্নার সময় মাত্র এক টেবিল চামচ সয়াবিন তেল প্রায় ০.৯২ গ্রাম ALA সরবরাহ করতে পারে।

আসলে, ওমেগা-৩ সম্পূরকতা সম্পূর্ণরূপে মাছ বা সামুদ্রিক খাবারের উপর নির্ভর করে না। উপরের খাবারগুলি দিয়ে, আপনি উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ একটি খাদ্য সম্পূর্ণরূপে বজায় রাখতে পারেন, যা সুবিধাজনক এবং দৈনন্দিন মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ।

সূত্র: https://thanhnien.vn/bat-ngo-voi-nhung-thuc-pham-giau-omega-3-hon-ca-ca-185250701204930365.htm