সুস্থ থেকে অনায়াসে ব্যায়াম করার রহস্য: এক্সেন্ট্রিক ব্যায়াম।

এক্সেন্ট্রিক ব্যায়ামের জন্য তীব্র পরিশ্রম বা অতিরিক্ত ক্লান্তির প্রয়োজন হয় না; এগুলো অল্প শক্তিতেই শক্তি বাড়ায়, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করে এবং আপনার দৈনন্দিন রুটিনে সহজেই অন্তর্ভুক্ত করা যায়।

স্কোয়াটও একটি এক্সেন্ট্রিক ব্যায়াম, যার জন্য কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না - ছবি: ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক

ক্রীড়া বিজ্ঞানের একটি নতুন দৃষ্টিভঙ্গি অনুযায়ী, কার্যকর হওয়ার জন্য প্রশিক্ষণকে অগত্যা কষ্টসাধ্য হতে হবে না। বরং, এক্সেন্ট্রিক ব্যায়াম—অর্থাৎ, যে ব্যায়ামগুলোতে কেন্দ্র থেকে ভিন্ন কোণে পেশী সংকোচন করা হয়—প্রচলিত পদ্ধতির চেয়ে কম পরিশ্রমে আরও ভালো ফল দিতে পারে।

ওজন তোলার মতো পরিচিত ব্যায়ামগুলো যেখানে পেশীর সংকোচন পর্বের উপর বেশি জোর দেয়, সেখানে এক্সেন্ট্রিক ব্যায়ামগুলো ভারের কারণে পেশী প্রসারিত হওয়ার ফলে পেশী নামানোর পর্বের উপর গুরুত্ব দেয়। উদাহরণস্বরূপ, ধীরে ধীরে ওজন নামানো, চেয়ারে বসা বা সিঁড়ি দিয়ে নিচে নামা—এগুলো সবই এই ধরনের ব্যায়ামের উদাহরণ।

অস্ট্রেলিয়ার এডিথ কোওয়ান ইউনিভার্সিটির ব্যায়াম বিজ্ঞানী কেন নোসাকার মতে, এই পর্যায়ে পেশীগুলো বেশি বল উৎপন্ন করে কিন্তু কম শক্তি খরচ করে, যা অতিরিক্ত ক্লান্তি সৃষ্টি না করেই শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।

আশ্চর্যজনক ব্যাপার হলো যে, এক্সেন্ট্রিক ব্যায়ামের জন্য কোনো জটিল সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। cuesta abajo হাঁটা, হালকা স্কোয়াট বা ডাম্বেল নামানোর মতো অনেক দৈনন্দিন কাজকর্মও একই ধরনের উপকারিতা দিতে পারে।

এর ফলে এই পদ্ধতিটি বিস্তৃত পরিসরের গোষ্ঠীর কাছে, বিশেষ করে বয়স্ক, সীমিত গতিশীলতার ব্যক্তি বা স্বাস্থ্য সমস্যায় ভুগছেন এমন ব্যক্তিদের কাছে সহজলভ্য হয়।

পূর্বে এই ধরণের ব্যায়াম প্রায়শই সীমাবদ্ধ ছিল, কারণ এটি সহজেই বিলম্বিত পেশী ব্যথা (DOMS) সৃষ্টি করে, বিশেষ করে নতুনদের ক্ষেত্রে।

তবে, নোসাকার যুক্তি হলো, এই অবস্থাটি গুরুতর আঘাতের চেয়ে বরং প্রধানত একটি প্রদাহজনিত প্রতিক্রিয়ার সাথে সম্পর্কিত, এবং ব্যায়ামের তীব্রতা ধীরে ধীরে ও ধারাবাহিকভাবে বাড়ানোর মাধ্যমে এটি উল্লেখযোগ্যভাবে কমানো যেতে পারে।

সায়েন্সঅ্যালার্টের ৪-৫ মে-র প্রতিবেদন অনুসারে, অসংখ্য গবেষণায় এই পদ্ধতির কার্যকারিতা প্রমাণিত হয়েছে।

উদাহরণস্বরূপ, ২০১৭ সালে ৩০ জন বয়স্ক ও স্থূলকায় মহিলার উপর পরিচালিত একটি পরীক্ষায় দেখা গেছে যে, যে দলটি সিঁড়ি বেয়ে নিচে নেমেছিল (একসেন্ট্রিক ব্যায়াম), তাদের হৃদস্পন্দন, রক্তচাপ এবং শারীরিক সক্ষমতার উন্নতি সিঁড়ি বেয়ে উপরে ওঠা দলের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে ভালো ছিল।

এছাড়াও, এক্সেন্ট্রিক সাইক্লিং-এর মতো ব্যায়াম পেশী শক্তি, ভারসাম্য এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে বলে দেখা গেছে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, পেশীর আঘাত থেকে সেরে ওঠার ক্ষেত্রে এক্সেন্ট্রিক ব্যায়াম ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে এবং এটিকে অবশ্যই দৈনন্দিন প্রশিক্ষণেও অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। এর সবচেয়ে বড় সুবিধা হলো এর ব্যবহারিকতা এবং সহজে বজায় রাখার সুবিধা, কারণ এই ব্যায়ামগুলো দৈনন্দিন কার্যকলাপের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত।

যেখানে অনেকেই নিয়মিত ব্যায়াম করতে হিমশিম খান, সেখানে ‘কঠোর পরিশ্রম নয়, বুদ্ধিমত্তার সাথে ব্যায়াম করুন’—এই পন্থাটি একটি উপযুক্ত সমাধান হতে পারে।

ব্যায়াম যখন সহজ ও কম কষ্টকর হয়ে ওঠে, তখন দীর্ঘমেয়াদে তা বজায় রাখার ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়, যার ফলে টেকসই স্বাস্থ্যগত সুফল লাভ হয়।

মূল প্রসঙ্গে ফিরে আসা যাক।

আনহ থু

উৎস: https://tuoitre.vn/bi-quyet-tap-nhan-ma-van-khoe-bai-tap-eccentric-20260505153645351.htm