সকালে এই দুটি ফল খেলে হৃদপিণ্ড পুষ্ট হয়, প্রদাহ কমায় এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি হয়।

এই দুটি ফলের মধ্যে রয়েছে ওমেগা-৩ ফ্যাট যা খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে, প্রদাহ বিরোধী এবং ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং কিছু ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডো মেক্সিকো এবং মধ্য আমেরিকা থেকে উদ্ভূত একটি "সুপারফুড" হিসেবে পরিচিত এবং সারা বিশ্বে জনপ্রিয়। অ্যাভোকাডোতে প্রায় ২০টি ভিটামিন রয়েছে যেমন ভিটামিন এ, বি; এবং খনিজ পদার্থ রয়েছে যেমন: ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, তামা, দস্তা, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ; প্রোটিন; স্বাস্থ্যকর চর্বি, কম চিনি... যা অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা নিয়ে আসে। এর অসাধারণ সুবিধার জন্য ধন্যবাদ, অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকায় উপস্থিত একটি খাবার হয়ে উঠেছে, রোগ প্রতিরোধ এবং প্রতিহত করে।

অ্যাভোকাডোতে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ থাকে, যা একটি প্রদাহ-বিরোধী উপাদান যা ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং কিছু ধরণের ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

ওমেগা-৩ মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে, প্রদাহ কমাতে এবং ত্বকের আর্দ্রতা বাড়াতে সাহায্য করে, যার ফলে ত্বক স্বাস্থ্যকর এবং মসৃণ হয়।

ওমেগা-৩ মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে, প্রদাহ কমাতে এবং ত্বকের আর্দ্রতা বাড়াতে সাহায্য করে, যার ফলে ত্বক স্বাস্থ্যকর এবং মসৃণ হয়।

হৃদরোগের সাথে সম্পর্কিত প্রদাহ কমায়, কোলেস্টেরল কমায়

অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাভোকাডোতে থাকা ওলিক অ্যাসিড - একটি মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট - প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে এবং এথেরোস্ক্লেরোসিস উন্নত করতে এবং প্লাক স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

১০টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে অ্যাভোকাডো সেবন মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা গড়ে ১৮.৮ মিলিগ্রাম/ডেসিলিটার, এলডিএল কোলেস্টেরল ১৬.৫ মিলিগ্রাম/ডেসিলিটার এবং ট্রাইগ্লিসারাইড ২৭.২ মিলিগ্রাম/ডেসিলিটার কমাতে পারে। তাছাড়া, অ্যাভোকাডোতে অন্যান্য ফলের তুলনায় প্রায় ২০ গুণ বেশি ফ্যাট-দ্রবণীয় ফাইটোস্টেরল থাকে, যা হৃদরোগের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

রক্তচাপ ভারসাম্য বজায় রাখুন

১০০ গ্রাম অ্যাভোকাডোতে ৪৮৫ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম থাকে, যা শরীরে জল ধরে রাখার মাধ্যমে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য এবং পেশীর কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। এছাড়াও, পটাশিয়াম শরীরের ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করে। এটি হৃদপিণ্ডে বৈদ্যুতিক সংকেত প্রেরণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যা একটি স্থিতিশীল, সুস্থ হৃদস্পন্দন বজায় রাখতে সাহায্য করে।

প্রদাহজনক অবস্থার সমর্থন করুন

২০১৯ সালের একটি গবেষণায় অ্যাভোকাডো নির্যাসের প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করার, প্রদাহজনক যৌগের উৎপাদন কমানোর এবং ডায়াবেটিস, আলঝাইমার রোগ এবং আর্থ্রাইটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনিত রোগে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করার সম্ভাবনা চিহ্নিত করা হয়েছে। অ্যাভোকাডোতে পাওয়া ভিটামিন ই কার্যকর প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য সহ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি শক্তিশালী উৎস, যা শরীরে প্রদাহকে সমর্থন করে।

আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরে রাখতে সাহায্য করে

২০১৯ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাভোকাডোতে থাকা চর্বি এবং ফাইবার পেট খালি করার প্রক্রিয়া, পুষ্টির শোষণকে ধীর করে দেয় এবং অন্ত্রের হরমোন পরিবর্তন করে খাওয়ার পরে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা বোধ করতে সাহায্য করে।

এই বৈশিষ্ট্যটি অ্যাভোকাডোকে একটি মূল্যবান খাবার করে তোলে যা ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে, যার ফলে দৈনিক শক্তি গ্রহণ কম হয় এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।

একটি গবেষণায় আমেরিকানদের পুষ্টির ধরণ পরীক্ষা করে দেখা গেছে যে যারা অ্যাভোকাডো খেয়েছেন তাদের পুষ্টিকর খাবার বেশি ছিল, বিপাকীয় সিনড্রোমের ঝুঁকি কম ছিল এবং যারা অ্যাভোকাডো খাননি তাদের তুলনায় তাদের শরীরের ওজন কম ছিল।

আরেকটি বৃহৎ গবেষণায়, যা অ্যাভোকাডো খাওয়ার উপর নজর রেখেছিল এবং ৪ থেকে ১১ বছর ধরে অংশগ্রহণকারীদের ওজন ট্র্যাক করেছিল, দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত অ্যাভোকাডো খান না তাদের তুলনায় যারা নিয়মিত অ্যাভোকাডো খান তাদের অতিরিক্ত ওজন, স্থূলতা এবং ওজন বৃদ্ধির হার কম ছিল।

মুরগির ডিম

আমরা প্রতিদিন যে খাবার খাই তার তুলনায় মুরগির ডিমের পুষ্টিগুণ বেশি। তবে, মুরগির ডিমে ক্যালোরির পরিমাণ বেশ কম। অতএব, এটি আপনাকে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ সহজেই নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে এবং অনেক মানুষের ওজন বৃদ্ধি/হ্রাসকে সক্রিয়ভাবে সমর্থন করে।

ডিমে কোলেস্টেরল থাকে, তবে বেশিরভাগই ভালো কোলেস্টেরল, যা হৃদপিণ্ডকে সুরক্ষিত রাখতে সাহায্য করে। ফ্রি রেঞ্জ ডিমে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ থাকে, যা ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করে। এটি একটি উচ্চ শক্তির নাস্তা যা আপনাকে সারা সকাল পেট ভরে এবং সক্রিয় রাখবে।

এছাড়াও, মুরগির ডিম ভিটামিন ডি এর মতো অনেক ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থও সরবরাহ করে, যা শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে, যা হাড় এবং দাঁতের জন্য ভালো; ভিটামিন বি১২ স্নায়ুতন্ত্র, রক্তকণিকা উৎপাদনের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান; কোলিন মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, ছোট বাচ্চাদের মস্তিষ্কের বিকাশকে সমর্থন করে এবং সেলেনিয়ামের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব রয়েছে, যা কোষগুলিকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।

এটা বলা যেতে পারে যে মুরগির ডিম হল সর্বোচ্চ জৈবিক মূল্যের প্রোটিনযুক্ত খাবার এবং অনেক বর্তমান মেনুতে পুষ্টির জন্য সোনার মান হিসাবে বিবেচিত হয়। মুরগির ডিমের উচ্চমানের প্রোটিনের ৬০% ডিমের সাদা অংশে থাকে, বাকি অংশ অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের সাথে কুসুমে থাকে।

এছাড়াও, মুরগির ডিমে ভিটামিন এ, ই, বি৫, ওমেগা ৩ এবং আয়োডিন, ফসফরাসের মতো কিছু অন্যান্য খনিজ পদার্থও থাকে... অন্যান্য পুষ্টিকর খাবারের সাথে মুরগির ডিমের তুলনা করলে দেখা যাবে যে মুরগির ডিমের পুষ্টিগুণ দুধের ৮৪.৫%, মাছের ৭৬% এবং গরুর মাংসের ৭৪%।

ডিম ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্যতম সেরা উৎস। দুটি ডিম খেলে গড়ে ১৮০ মিলিগ্রাম ওমেগা-৩ পাওয়া যায়। এই পরিমাণের মধ্যে ১১৪ মিলিগ্রাম হল লং-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, যা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সুপারিশকৃত গ্রহণের ৭১-১২৭%।

তৈলাক্ত মাছ ওমেগা-৩ এর সবচেয়ে সুপরিচিত উৎসগুলির মধ্যে একটি, তবে যারা মাছ খেতে পারেন না তাদের জন্য ডিম এই স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি বিশেষ উপকারী উৎস।

মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুর স্বাস্থ্য উন্নত করুন

ডিমে থাকা কোলিনের পরিমাণ অ্যাসিটাইলকোলিন তৈরিতে সাহায্য করবে - একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা মস্তিষ্কের স্মৃতিশক্তির জন্য ভালো। এছাড়াও, ডিমে থাকা কোলিন, ভিটামিন বি২, বি১২ এবং ট্রিপটোফ্যানের সংমিশ্রণ উদ্বেগ এবং বিষণ্ণতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে, যা গভীর ঘুমকে সমর্থন করে।

হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করুন

ডিম হল এমন কিছু খাবারের মধ্যে একটি যা প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ, যা ভিটামিন ডি-এর ঘাটতিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ। এই পুষ্টি উপাদানটি ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস শোষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, দুটি খনিজ যা সুস্থ হাড় এবং দাঁত বজায় রাখতে সাহায্য করে। ভিটামিন ডি সুস্থ পেশীর কার্যকারিতাও সমর্থন করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখে।

সাধারণত, দুটি মুরগির ডিম প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিনের ভিটামিন ডি গ্রহণের প্রায় ৮২% সরবরাহ করে। এবং এই ভিটামিন ডি এর পরিমাণ চাষ প্রক্রিয়ার উপর নির্ভর করবে। বাইরে পালন করা মুরগিতে শিল্পজাত মুরগির তুলনায় ৩-৪ গুণ বেশি ভিটামিন ডি থাকে।

এছাড়াও, ডিমে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা হাত ও পায়ের নখের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।

স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি রোধ করুন

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যেসব মহিলারা সপ্তাহে কমপক্ষে ৬টি ডিম খান তাদের স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি ৪৪% কমে যায়। ডিম খেলে শরীরে প্রচুর ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করা হয়। অতএব, এটি ফ্রি র‍্যাডিকেল প্রতিরোধ করার ক্ষমতা প্রদান করে, বার্ধক্য কমিয়ে দেয়।

ক্যালোরি খরচ সীমিত করুন, ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে সমর্থন করুন

ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য ডিম অন্যতম সেরা খাবার কারণ এতে মাত্র ৭০-৮০ ক্যালোরি থাকে এবং প্রোটিনও বেশি থাকে। বিশেষ করে ডিমের সাদা অংশে আরও কম ক্যালোরি থাকে। এগুলি আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভূতি বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং দিনের শেষের দিকে খাওয়ার ইচ্ছা কমায়, যার ফলে দিনের বেলায় খাবারের পরিমাণ সীমিত হয়।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ডিম আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে: খাওয়ার পরে পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে এমন হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি করে; উচ্চ শক্তির মাত্রা বজায় রাখে; বিপাকীয় কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে; পেট থেকে খাবার বের হওয়ার হার কমিয়ে দেয়।

ডিমে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের লক্ষ্যে অনেক ডায়েটের একটি আদর্শ অংশ। ডায়েট নিয়ন্ত্রণে ডিম খাওয়ার দীর্ঘমেয়াদী সুবিধাও রয়েছে।

ডিম দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখতে সাহায্য করে

ডিমে বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন এবং খনিজ থাকে, যার মধ্যে রয়েছে ভিটামিন এ, ভিটামিন ই এবং সেলেনিয়াম। এগুলি সবই গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা চোখের স্বাস্থ্য এবং রেটিনার কার্যকারিতা সমর্থন করে। বয়স বাড়ার সাথে সাথে দৃষ্টিশক্তি হ্রাসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এগুলি সাহায্য করে।

ডিমের কুসুমে প্রচুর পরিমাণে লুটেইন এবং জেক্সানথিন থাকে, যা উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ছানি এবং ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি বিকল্প উদ্ভিদ উৎসের তুলনায় ডিম থেকে ভালোভাবে শোষিত হয়।

সূত্র: https://www.baogiaothong.vn/buoi-sang-an-2-loai-qua-nay-giup-duong-tim-mach-giam-viem-boi-bo-suc-khoe-192241208093558293.htm