ডিম একটি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ও সহজে খাওয়া যায় এমন খাবার এবং সকালের নাস্তার জন্য একটি জনপ্রিয় পছন্দ - ছবি: সিম্পলি রেসিপিজ
Health.com একটি সুষম সকালের নাস্তার জন্য গোটা শস্য, শিম, বাদাম, দুগ্ধজাত পণ্য, ডিম, চর্বিহীন মাংস, বীজ, ফল এবং শাকসবজির মতো সম্পূর্ণ খাবার বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেয়।
ডিম
ডিম উচ্চ মানের প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস। প্রোটিন-সমৃদ্ধ সকালের নাস্তা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে এবং আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। একটি সুষম সকালের নাস্তার জন্য, আপনি ডিমের সাথে শর্করা ও আঁশযুক্ত খাবার, যেমন—আটার রুটি, ওটমিল এবং শাকসবজি খেতে পারেন।
ওটস
ওটমিলের প্রতি পরিবেশনে আপনি প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার পাবেন। ৪০ গ্রাম ওটমিলে ১৫২ ক্যালোরি, ২৯.৯ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৪.৮ গ্রাম ফাইবার এবং ৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি দ্রবণীয় ফাইবারেও সমৃদ্ধ। দ্রবণীয় ফাইবার হজমে সাহায্য করে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সহায়তা করে।
গ্রীক দই
প্রোটিন ও শক্তিতে ভরপুর সকালের নাস্তার জন্য গ্রিক ইয়োগার্ট একটি চমৎকার পছন্দ। ২০০ গ্রাম গ্রিক ইয়োগার্ট থেকে প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় ১৫০ ক্যালোরি পাওয়া যায়।
দইয়ে প্রোবায়োটিকও থাকে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য ও হজমে সহায়তা করে এবং পেট ভরা অনুভূতি তৈরি করে। দই সকালের নাস্তার জন্যও একটি সুবিধাজনক বিকল্প, কারণ এটি রান্না করার প্রয়োজন হয় না। আপনি এটি স্মুদি বা ওটমিলে ব্যবহার করতে পারেন, অথবা সকালের নাস্তায় একটি মজাদার খাবার হিসেবে বাদামের সাথে মিশিয়ে নিতে পারেন।
বেরি
বেরিতে ক্যালোরি ও চিনির পরিমাণ কম এবং ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ বেশি। ৭৫ গ্রাম বেরিতে ৩৯ ক্যালোরি, ৩ গ্রাম ফাইবার এবং ৯.৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে এবং দীর্ঘস্থায়ী শক্তি জোগাতে আপনি প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের সাথে ফল মিশিয়ে খেতে পারেন। আপনি দই, ওটমিল, স্মুদিতে বেরি যোগ করতে পারেন, অথবা অন্যান্য খাবারের উপরে টপিং হিসেবেও খেতে পারেন।
পালং শাক
পালং শাকে ক্যালোরি কম কিন্তু প্রোটিন ও ফাইবার বেশি থাকে। ১০০ গ্রাম পালং শাক থেকে ২.২ গ্রাম ফাইবার, ২৩ ক্যালোরি এবং ৩.৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়।
এটি সকালের অন্যান্য খাবারের সাথে মিশিয়ে খাওয়ার জন্য একটি চমৎকার বিকল্প, যা একটি পুষ্টিকর খাবার তৈরি করে এবং আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে ও শক্তি জোগাতে সাহায্য করে।
মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলুতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে, তাই এটি শক্তির একটি চমৎকার উৎস। একটি মাঝারি আকারের মিষ্টি আলু থেকে ১১২ ক্যালোরি, ২ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩.৯ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়।
আপনি মিষ্টি আলুর সাথে প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার মিশিয়ে এমন একটি সকালের নাস্তা তৈরি করতে পারেন যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে এবং দীর্ঘস্থায়ী শক্তি জোগাতে সাহায্য করে।
স্যালমন
স্যালমন মাছ প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে ভরপুর। ৮৫ গ্রাম স্যালমন মাছ থেকে ১৫৫ ক্যালোরি এবং ২১.৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। আপনি ব্রাউন রাইস কেক, হোল-হুইট ব্রেড এবং হোল-গ্রেইন সিরিয়ালের মতো কার্বোহাইড্রেট ও ফাইবারের অন্যান্য উৎসের সাথে স্যালমন খেতে পারেন।
আমি কীভাবে একটি সুষম ও পুষ্টিকর সকালের নাস্তা করতে পারি?
একটি সুষম ও পুষ্টিকর সকালের নাস্তা, যা আপনার শরীরকে শক্তি জোগাবে, তা নিম্নলিখিত খাদ্য গোষ্ঠীগুলোর উপর ভিত্তি করে তৈরি করতে হবে:
জটিল শর্করা: শর্করা হলো দেহের শক্তির প্রধান উৎস। টেকসই শক্তি এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহের জন্য শস্যদানা ও সবুজ শাকসবজির মতো জটিল শর্করার উৎস ব্যবহার করুন।
ফাইবার: ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে, পেট ভরা রাখতে এবং হজমে সাহায্য করে। আপনার খাদ্যতালিকায় ফাইবারের পরিমাণ বাড়াতে আপনি বাদাম, ফল এবং শাকসবজির মতো খাবার যোগ করতে পারেন।
প্রোটিন: প্রোটিন রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে এবং পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, যা দীর্ঘস্থায়ী শক্তি জোগায়। আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে ডিম, কম চর্বিযুক্ত দই, পনির বা স্যামন মাছের মতো প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার অথবা শিম ও বাদামের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প অন্তর্ভুক্ত করুন।
স্বাস্থ্যকর চর্বি: চর্বি শক্তিতে ভরপুর এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। আপনার শরীরে শক্তি জোগাতে আপনি জলপাই তেল, জলপাই অথবা বাদাম ও অ্যাভোকাডোর মতো অসম্পৃক্ত চর্বি সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করতে পারেন।
উৎস: https://tuoitre.vn/cach-chon-nhung-mon-an-sang-lanh-manh-va-du-chat-2026051008095555.htm
মন্তব্য (0)