সপ্তাহে মাত্র ২-৩ বার ব্যায়াম করলে অনিদ্রা দূর হতে পারে।

আন্তর্জাতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে মাত্র কয়েকটি মাঝারি ব্যায়াম আপনার ঘুম উন্নত করার জন্য যথেষ্ট - একটি সস্তা "প্রাকৃতিক ঔষধ" যা অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা নিয়ে আসে।

অনিদ্রা কেবল রাতে জাগ্রত রাখে না, এটি আপনার শক্তি, মেজাজ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপরও প্রভাব ফেলে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে ১০ বছরের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, সপ্তাহে ২-৩ বার নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখার ফলে ঘুমের ক্ষেত্রেও উল্লেখযোগ্য উন্নতি হতে পারে।

অনিদ্রা - একটি নীরব কিন্তু সাধারণ রোগ

পরিসংখ্যান অনুসারে, বিশ্বের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ প্রাপ্তবয়স্কের অনিদ্রার লক্ষণ রয়েছে, যার মধ্যে প্রায় ১০% দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের ব্যাধিতে ভুগছেন। অনিদ্রা কেবল ঘুমিয়ে পড়া বা রাতের মাঝখানে ঘন ঘন ঘুম থেকে ওঠাকেই কঠিন করে তোলে না, বরং বিষণ্ণতা, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্মৃতিশক্তি হ্রাসের ঝুঁকিও বাড়ায়।

জাতীয় হার্ট, লাং এবং ব্লাড ইনস্টিটিউট (NHLBI) অনিদ্রাকে দুই ধরণের মধ্যে শ্রেণীবদ্ধ করে: ক্ষণস্থায়ী (প্রায়শই মানসিক চাপ বা রুটিনের পরিবর্তনের সাথে সম্পর্কিত) এবং দীর্ঘস্থায়ী (তিন মাসেরও বেশি সময় ধরে সপ্তাহে কমপক্ষে তিন রাত স্থায়ী)। তীব্রতা নির্বিশেষে, এই অবস্থা জীবনের মানকে মারাত্মকভাবে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে।

শারীরিক ব্যায়াম - ঘুমের জন্য একটি প্রাকৃতিক ঔষধ

একটি নতুন গবেষণায় ১০ বছর ধরে ৩৯-৬৭ বছর বয়সী ৪,৩০০ জনেরও বেশি মানুষের উপর করা তথ্য বিশ্লেষণ করা হয়েছে। ফলাফলে দেখা গেছে যে যারা সপ্তাহে কমপক্ষে এক ঘন্টা ব্যায়াম করেন তাদের অনিদ্রা হওয়ার সম্ভাবনা যারা বসে থাকেন তাদের তুলনায় কম থাকে। এদিকে, যারা বেশি সক্রিয় এবং নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাদের রাতে ৬-৯ ঘন্টা ভালো ঘুমের সম্ভাবনা ৫৫% বেশি।

(ছবি: আইস্টক)

এর থেকে বোঝা যায় যে, সপ্তাহে মাত্র কয়েকবার মাঝারি ব্যায়াম ঘুমের উন্নতির জন্য যথেষ্ট - এটি একটি "প্রাকৃতিক ঔষধ" যা সস্তা কিন্তু এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

ব্যায়াম এবং ঘুমের মধ্যে যোগসূত্র

এটিই প্রথম গবেষণা নয় যেখানে ব্যায়াম এবং ঘুমের মধ্যে যোগসূত্র খুঁজে পাওয়া গেছে। তবে, এটি নিয়মিত কার্যকলাপ এবং ভালো ঘুমের মধ্যে যোগসূত্র দেখিয়ে বিদ্যমান সাহিত্যে আরও যোগ করে।

২০২১ সালে প্রকাশিত ২২টি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে যারা শারীরিকভাবে সক্রিয় ছিলেন তাদের ঘুমের মান ভালো ছিল এবং অনিদ্রার লক্ষণ কম ছিল অথবা ছিল না। তারা দিনের বেলায় আরও বেশি সজাগ বোধ করতেন।

৩৪টি গবেষণার আরেকটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে তাদের মধ্যে ২৯টি এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে ব্যায়াম ঘুমের মান উন্নত করার পাশাপাশি ঘুমের সময়কালও উন্নত করে।

২০২৩ সালে ২৩টি গবেষণার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ এবং উন্নত ঘুমের মানের মধ্যে একটি যোগসূত্র পাওয়া গেছে। গবেষকরা আরও দেখেছেন যে শারীরিক কার্যকলাপ অনিদ্রার মতো ঘুমের ব্যাধি পরিচালনায় "প্রতিশ্রুতি" দেখিয়েছে।

বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে এই সুবিধাটি বেশ কয়েকটি কারণের কারণে আসে: ব্যায়াম শক্তি পোড়াতে সাহায্য করে, সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করে, চাপ কমায় এবং মেজাজ উন্নত করে - যা সবই ভালো ঘুমের জন্য অবদান রাখে।

কেন ব্যায়াম আপনাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে?

শার্লটসভিল (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) এর একজন স্নায়ু বিশেষজ্ঞ এবং ঘুমের ওষুধ বিশেষজ্ঞ ডঃ ডব্লিউ. ক্রিস্টোফার উইন্টার পরামর্শ দেন: "যদি আপনার ঘুম ভালো না হয়, তাহলে ব্যায়াম করুন। আর যদি আপনার ব্যায়াম করার পরেও ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে আরও একটু ব্যায়াম করুন।"

তিনি ব্যাখ্যা করেন, মাঝারি বা তীব্র ব্যায়ামের পরে, শরীর স্বাভাবিকভাবেই ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং আরও সহজেই গভীর ঘুমে পতিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, পেশাদার বেসবল খেলোয়াড়রা মৌসুমের বাইরের সময়ের তুলনায় মৌসুমে - যখন তারা প্রচুর অনুশীলন করে - ভালো ঘুমাতে থাকে।

(সূত্র: গেটি)

ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিস্ট ডাঃ শেলবি হ্যারিস আরও বলেন: ব্যায়াম কেবল শরীরকে "ক্লান্ত" করে না বরং চাপ কমাতে, হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং একটি স্থিতিশীল সার্কাডিয়ান ছন্দ স্থাপন করতেও সাহায্য করে। এর ফলে, যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তারা প্রায়শই দিনের বেলায় আরও স্বাচ্ছন্দ্য, সজাগ এবং স্বাস্থ্যকর বোধ করেন।

ঘুমের উন্নতির জন্য কীভাবে ব্যায়াম করবেন?

বিশেষজ্ঞরা এই ব্যায়াম নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করার পরামর্শ দেন:

সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম (যেমন দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা), অথবা

প্রতি সপ্তাহে ৭৫ মিনিট উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম (দৌড়, HIIT, প্রতিযোগিতামূলক খেলাধুলা)।

২ দিনের পেশী প্রশিক্ষণ যোগ করুন (ওজন, পুশ-আপ, প্ল্যাঙ্কস...)

তবে, এটা মনে রাখা উচিত যে পরিমিত, নিয়মিত ব্যায়াম ঘুমের জন্য সবচেয়ে কার্যকর। সন্ধ্যায় খুব বেশি ব্যায়াম করবেন না কারণ এটি উত্তেজনা এবং ঘুমের অসুবিধার কারণ হতে পারে। আদর্শভাবে, সকালে ব্যায়াম করুন কারণ এটি জৈবিক ঘড়ি স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে।

"মূল কথা হলো আপনার সময়সূচীর সাথে মানানসই ব্যায়াম করার জন্য এমন একটি সময় খুঁজে বের করা এবং তা মেনে চলা," ডঃ হ্যারিস জোর দিয়ে বলেন। "কিছু লোকের জন্য, সন্ধ্যার হালকা ব্যায়াম তাদের আরাম করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন।"

(ভিয়েতনাম+)

সূত্র: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp