মজবুত হাড়ের জন্য শরীরে কী পরিমাণ ক্যালসিয়াম প্রয়োজন?

ক্যালসিয়াম হাড়কে মজবুত রাখার জন্য পরিচিত, এবং এই খনিজটি শরীরে আরও অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ক্যালসিয়াম মানবদেহের জন্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ খনিজ, যা শরীরের ওজনের প্রায় ১.৫-২% গঠন করে। প্রায় ৯৯% ক্যালসিয়াম হাড়, দাঁত এবং নখে কেন্দ্রীভূত থাকে, আর বাকি ১% রক্ত ​​এবং নরম কলায় পাওয়া যায়।

ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁতের একটি মৌলিক গঠন উপাদান, যা সেগুলোকে শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করে এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধার প্রক্রিয়ায় অংশ নেয়। পেশী সংকোচনের জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য এবং এটি স্নায়ু সংকেত প্রেরণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

১. শরীরের কী পরিমাণ ক্যালসিয়াম প্রয়োজন?

ক্যালসিয়ামকে খাদ্যের একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান হিসেবে বিবেচনা করা হয়।

শরীর নিজে থেকে প্রয়োজনীয় পরিমাণে ক্যালসিয়াম তৈরি করতে পারে না। এটি আমরা যা খাই ও পান করি অথবা সাপ্লিমেন্ট থেকে তা শোষণ করে। এই কারণেই ক্যালসিয়ামকে খাদ্যের একটি অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদান হিসেবে বিবেচনা করা হয়। তাহলে, ঠিক কী পরিমাণ ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা উচিত? খাদ্যাভ্যাস, জিনগত বৈশিষ্ট্য, জীবনযাত্রা এবং ভৌগোলিক কারণের জন্য বিশ্বজুড়ে ক্যালসিয়াম গ্রহণের নির্দেশিকা ভিন্ন ভিন্ন হয়ে থাকে।

‘এশীয়দের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকা - ২০০৫’ অনুযায়ী, বয়সভেদে ক্যালসিয়ামের চাহিদা নিম্নরূপ:

বস্তু	ক্যালসিয়াম গ্রহণ (মিলিগ্রাম/দিন)
০-৫ মাস বয়সী শিশুদের	৩০০
৬-১১ মাস বয়সী শিশুদের	৪০০
১-৩ বছর বয়সী শিশুদের	৫০০
৪-৬ বছর বয়সী শিশুদের	৬০০
৭-৯ বছর বয়সী শিশুরা	৭০০
১০-১৮ বছর বয়সী কিশোর-কিশোরীরা	১,০০০
১৯-৫০ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের	৭০০
৫০ বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিরা	১,০০০
গর্ভবতী মহিলাদের	১,০০০
স্তন্যদানকারী মহিলাদের	১,০০০

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অফ হেলথ (এনআইএইচ) অনুসারে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে ১৯ থেকে ৫০ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের পাশাপাশি ৭১ বছর বা তার বেশি বয়সী ব্যক্তিদের দৈনিক ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা উচিত।

৫১ থেকে ৭০ বছর বয়সীদের জন্য, সুপারিশকৃত দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ লিঙ্গভেদে ভিন্ন হয়। এর কারণ হলো মেনোপজের সময় হাড়ের ভরে পরিবর্তন, যা নারীরা সাধারণত তাদের পঞ্চাশের দশকের শুরুতে অনুভব করেন।

বয়স অনুযায়ী এনআইএইচ (NIH)-এর ক্যালসিয়াম সংক্রান্ত সুপারিশগুলো নিচে দেওয়া হলো:

• ০-৬ মাস: ২০০ মিলিগ্রাম
• ৭-১২ মাস: ২৬০ মিলিগ্রাম
• ১-৩ বছর বয়সীদের জন্য: ৭০০ মিলিগ্রাম
• ৪-৮ বছর বয়সী: ১,০০০ মিলিগ্রাম
• ৯-১৮ বছর বয়সীদের জন্য: ১,৩০০ মিলিগ্রাম
• ১৯-৫০ বছর বয়স: ১,০০০ মিলিগ্রাম
• ৫১-৭০ বছর বয়সী (পুরুষ): ১,০০০ মিলিগ্রাম
• ৫১-৭০ বছর বয়সী (মহিলা): ১,২০০ মিলিগ্রাম
• ৭০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য: ১,২০০ মিলিগ্রাম

এই সুপারিশগুলোতে ওজন, উচ্চতা এবং সার্বিক স্বাস্থ্যের মতো শারীরিক গঠনের ভিন্নতা বিবেচনা করা হয়নি।

২. দেহে ক্যালসিয়ামের কাজগুলো কী কী?

শক্তিশালী হাড়

হাড় হলো এক প্রকার খনিজযুক্ত যোজক কলা যা দেহের কাঠামো তৈরি করে, এবং ক্যালসিয়াম প্রতিটি কঙ্কালের প্রধান উপাদান (অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের শরীরে ২০৬টি হাড় থাকে)।

ক্যালসিয়াম হাড়কে শক্ত ও মজবুত করে, যা শরীরকে একটি দৃঢ় কাঠামো প্রদান করে। এই খনিজটি যৌবনকালে হাড়ের বৃদ্ধি ও বিকাশে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বয়স বাড়ার সাথে সাথে, ক্যালসিয়াম হাড়ের ঘনত্বের স্বাভাবিক হ্রাস কমাতে সাহায্য করতে পারে। পর্যাপ্ত ক্যালসিয়ামের অভাবে হাড় দুর্বল হয়ে পড়তে পারে এবং এতে সহজে ফাটল ধরার প্রবণতা বেড়ে যায়।

রক্ত জমাট বাঁধতে সাহায্য করে

আঘাত পেলে অতিরিক্ত রক্তপাত রোধ করার জন্য রক্তকে জমাট বাঁধতে (বা একসাথে লেগে থাকতে) সক্ষম হতে হয়। কোনো ব্যক্তি ছিলে গেলে বা কেটে গেলে, ক্যালসিয়াম প্লেটলেটকে সক্রিয় করে রক্ত ​​জমাট বাঁধতে সাহায্য করে, যা রক্তপাত বন্ধ করে।

স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা

ক্যালসিয়াম সারা দেহে স্নায়ুগুলোর বার্তা প্রেরণে সহায়তা করে। এটি নিউরোট্রান্সমিটার নামক রাসায়নিকের নিঃসরণকে উদ্দীপিত করার জন্য দায়ী, যা হলো ক্ষুদ্র বার্তাবাহক এবং স্নায়ুগুলোকে একে অপরের সাথে যোগাযোগ রাখতে সাহায্য করে।

পেশী সংকোচন

শরীরে ৬০০-রও বেশি পেশি রয়েছে এবং সেগুলোকে সমন্বিত ও সঠিকভাবে সচল রাখতে নেপথ্যে প্রচুর কাজ চলে।

পেশীগুলো যাতে একে অপরের সাথে সমন্বয় করতে পারে এবং শরীরের বিভিন্ন নড়াচড়ার জন্য প্রয়োজনীয় সঠিক পরিমাণ শক্তি উৎপন্ন করতে পারে, সেই জটিল বৈজ্ঞানিক প্রক্রিয়ায় ক্যালসিয়াম একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

দাঁত ও মাড়ির স্বাস্থ্য

দাঁতের বিকাশ ও সুস্থতার জন্য ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ৬৫ বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ বয়সজনিত দাঁত ক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। ক্যালসিয়ামের ঘাটতির কারণে দাঁতের ক্ষয় এবং মাড়ির রোগও হতে পারে।

রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করুন

শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকলে তা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে বলে দেখা গেছে, বিশেষ করে গর্ভাবস্থায়। এর ফলে উচ্চ রক্তচাপ এবং প্রি-এক্লাম্পসিয়ার মতো গর্ভাবস্থাজনিত জটিলতা প্রতিরোধ করা সম্ভব।

ক্যান্সারের ঝুঁকি কমান।

গবেষণায় দেখা গেছে যে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণ কোলোরেক্টাল ক্যান্সার থেকে সুরক্ষা দিতে পারে, যদিও গবেষকরা এখনও নিশ্চিত নন যে এটি ঠিক কীভাবে কাজ করে। এটি অন্যান্য ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানোর সাথেও সম্পর্কিত হতে পারে।

তবে, ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানোর আশায় ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করবেন না। ন্যাশনাল ক্যান্সার ইনস্টিটিউটের মতে, সাপ্লিমেন্ট যে আসলেই তেমনটা করে, তার যথেষ্ট প্রমাণ নেই – তাই খাবার থেকে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করাই সবচেয়ে ভালো।

৩. শরীরে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম না পৌঁছালে কী হয়?

ক্যালসিয়ামের ঘাটতি অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, যার ফলে হাড় সহজে ভেঙে যায় এবং ছিদ্রযুক্ত হয়ে পড়ে।

রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা কমে গেলে (হাইপোক্যালসেমিয়া) সমস্যা দেখা দিতে পারে, কারণ এর ঘাটতি পূরণের জন্য শরীর হাড় থেকে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করে। এর ফলে রক্তে ক্যালসিয়ামের স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখার জন্য শরীরকে হাড় থেকে ক্যালসিয়াম ছেঁকে নিতে হয়।

হাড়ের খনিজ ঘনত্বের এই হ্রাস অবশেষে হাড়কে দুর্বল করে দিতে পারে (অস্টিওপোরোসিস) এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে, যার ফলে হাড় ভঙ্গুর, ছিদ্রযুক্ত এবং সহজে ভেঙে যাওয়ার প্রবণতা বৃদ্ধি পায়।

ক্যালসিয়ামের মাত্রা কমে যাওয়ার কারণগুলো হলো:

• অতিরিক্ত ম্যাগনেসিয়াম বা সোডিয়াম (লবণ) গ্রহণ করা;
• অতিরিক্ত অ্যালকোহল বা ক্যাফেইন পান করা;
• খাদ্যাভ্যাসজনিত ব্যাধি;
• থাইরয়েডেক্টমি (থাইরয়েড গ্রন্থি অপসারণ)।
• দীর্ঘদিন ধরে স্টেরয়েড বা কর্টিকোস্টেরয়েড ব্যবহার;
• ভিটামিন ডি-এর অভাব...

ক্যালসিয়ামের অভাবের লক্ষণগুলোর মধ্যে ক্লান্তি, পেশীতে ব্যথা এবং হাত ও পায়ে ঝিনঝিন করা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। স্বাস্থ্য পরীক্ষা ছাড়া এই লক্ষণগুলো শনাক্ত করা কঠিন বা এমনকি অসম্ভব।

তাছাড়া, রক্তে ক্যালসিয়ামের স্বল্পতা শনাক্ত করা কঠিন, কারণ ক্যালসিয়ামের ঘাটতি প্রকৃতপক্ষে দেখা না দেওয়া পর্যন্ত কোনো লক্ষণ প্রকাশ নাও পেতে পারে।

৪. শরীরে কি অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম জমা হতে পারে?

হাইপারক্যালসেমিয়া বা শরীরে অতিরিক্ত ক্যালসিয়ামের উপস্থিতি প্রায়শই প্রাইমারি হাইপারপ্যারাথাইরয়েডিজম বা নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের কারণে হয়ে থাকে, তবে অতিরিক্ত গ্রহণের ফলেও এটি হতে পারে। যদি সাপ্লিমেন্ট এবং অ্যান্টাসিডের কারণে হাইপারক্যালসেমিয়া হয়, তবে সাধারণত এগুলোর ব্যবহার বন্ধ করার সাথে সাথেই তা সেরে যায়।

অনিয়ন্ত্রিত থাকলে হাইপারক্যালসেমিয়া হার্ট অ্যাটাক এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে।

এনআইএইচ-এর সুপারিশ অনুযায়ী, ১৯ থেকে ৫০ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ২৫০০ মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা উচিত নয়। ৫১ বছর বা তার বেশি বয়সীদের জন্য এই সর্বোচ্চ সীমা হলো ২০০০ মিলিগ্রাম।

৫. আমরা কীভাবে আমাদের শরীরের ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে পারি?

দই ক্যালসিয়ামে ভরপুর।

এমন অনেক ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার আছে যা শরীরের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করে:

বিশেষ করে দুগ্ধজাত খাবার থেকে স্বাস্থ্যকর পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। মাত্র ২৩৬ মিলি লো-ফ্যাট ভ্যানিলা দইয়ে ৩৮৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যেখানে সমপরিমাণ লো-ফ্যাট ও ফুল-ফ্যাট গ্রিক দইয়ে থাকে ২৬১ মিলিগ্রাম।

কেল, পালং শাক, বক চয় এবং ব্রকলির মতো সবজি ক্যালসিয়াম ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদানে ভরপুর। ১০০ গ্রাম রান্না করা কেল-এ প্রায় ১৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

সামুদ্রিক খাবার: সার্ডিন, স্যামন, চিংড়ি এবং কাঁকড়া ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। ১০০ গ্রাম টিনজাত সার্ডিনে প্রায় ৩৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

ডাল ও বাদাম: টোফু, সয়াবিন, আমন্ড এবং চিয়া বীজ হলো উদ্ভিজ্জ ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। ১০০ গ্রাম টোফুতে প্রায় ১৩০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার: অনেক খাবারেই ক্যালসিয়াম যোগ করা থাকে, যেমন ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, ফলের রস এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ। এই খাবারগুলিতে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ জানতে পুষ্টির লেবেল দেখে নিন।

আপনার যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা থাকে, দুধ অপছন্দ করেন বা ভেগান ডায়েট অনুসরণ করেন, তবে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া কঠিন হতে পারে। এইসব ক্ষেত্রে, সাপ্লিমেন্টই সেরা বিকল্প হতে পারে।

ডাক্তার এবং পুষ্টিবিদরা পরামর্শ দেন যে, ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ শুরু করার আগে আপনার শরীরের কী পরিমাণ ক্যালসিয়াম প্রয়োজন হতে পারে তা নির্ধারণ করতে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা সবচেয়ে ভালো। শরীর সাধারণত একবারে প্রায় ৫০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম শোষণ করতে পারে। খাবার পরিকল্পনা করার সময় বা কখন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করবেন তা সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় এই বিষয়টি বিবেচনায় রাখা উচিত।

সারাদিন ধরে ক্যালসিয়াম গ্রহণ ভাগ করে নেওয়াই সবচেয়ে ভালো, আপনার দৈনিক মাল্টিভিটামিন নেওয়ার ঠিক পরেই ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন, এবং একবারে একবেলায় একাধিক ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার খাবেন না বা গ্রহণ করবেন না।

এমএসসি ড. নগুয়েন ডুক মিন

উৎস: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm