কোন ধরণের চিনি স্বাস্থ্যকর?

চিনি হলো কার্বোহাইড্রেট যা শরীর গ্লুকোজে রূপান্তরিত করে, যা তার শক্তির অন্যতম প্রধান উৎস। কিছু খাবারে, যেমন দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং ফলের মধ্যে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া চিনি হলো অতিরিক্ত চিনি।

পাকা আম হল একটি তীব্র মিষ্টি স্বাদ এবং উচ্চ প্রাকৃতিক চিনিযুক্ত ফল - চিত্র: থাই লুই

অতিরিক্ত চিনি খাওয়া আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে, কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাকৃতিক চিনি বেশি উপকারিতা প্রদান করে এবং পরিশোধিত চিনির চেয়ে নিরাপদ হতে পারে।

প্রাকৃতিক শর্করা কী?

শর্করা প্রাকৃতিকভাবে শাকসবজি, ফলমূল এবং দুধের মতো খাবারে পাওয়া যায়। দুগ্ধজাত দ্রব্যে ল্যাকটোজ থাকে, অন্যদিকে ফল এবং সবজিতে ফ্রুক্টোজ, গ্লুকোজ এবং সুক্রোজের মতো শর্করা থাকে। এই খাবারগুলিতে ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের মতো অন্যান্য পুষ্টির সাথে শর্করাও থাকে।

মধু এবং ম্যাপেল সিরাপেও প্রাকৃতিক শর্করা পাওয়া যায়, যা মৌমাছি এবং ম্যাপেল গাছ থেকে আসে। তবে, ফল, শাকসবজি, দুধ এবং শস্যের বিপরীতে, মধু এবং ম্যাপেল সিরাপকে অতিরিক্ত চিনি হিসাবে বিবেচনা করা হয়।

ম্যাপেল সিরাপে প্রায় ৬৬% চিনি থাকে, যেখানে মধুতে ৮০% পর্যন্ত চিনি থাকে। পরিশোধিত চিনির তুলনায় মধু এবং ম্যাপেল সিরাপ খুব কম প্রক্রিয়াজাত করা হয়।

যোগ করা চিনিও প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায় এবং পরিশোধিত চিনির চেয়ে বেশি পুষ্টিগুণ ধারণ করে। ম্যাপেল সিরাপ ম্যাঙ্গানিজের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা হাড়ের স্বাস্থ্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং আরও অনেক উপকারের জন্য প্রয়োজনীয় একটি খনিজ।

স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা অতিরিক্ত চিনি কমাতে মিষ্টি খাওয়া কমানোর পরামর্শ দিচ্ছেন - চিত্র: উলফগ্যাং পাক ক্যাটারিং

পরিশোধিত চিনি কী?

পরিশোধিত চিনি হল চিনি যা প্রাকৃতিক উৎস যেমন চিনি বিট, ভুট্টা, বা আখ থেকে আহরণ করা হয়। পরিশোধিত চিনির বেশ কয়েকটি সাধারণ প্রকার রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:

আখের চিনি: আখের চিনি আখ বা চিনির বিট থেকে বের করা হয়। এটি চা, কফি এবং ওটমিলের মতো পানীয়তে ব্যবহৃত হয়। এটি বেকড পণ্য এবং প্যাকেটজাত খাবারে মিষ্টি হিসেবেও ব্যবহৃত হয়।

উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ: কর্ন স্টার্চ থেকে তৈরি, উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ (HFCS) সাধারণত কোমল পানীয়, ফাস্ট ফুড, আইসক্রিম এবং ক্যান্ডির মতো খাবার এবং পানীয়তে ব্যবহৃত হয়।

অ্যাগেভ সিরাপ: অ্যাগেভ নেক্টার নামেও পরিচিত, এই সিরাপটি অ্যাগেভ গাছের রস থেকে তৈরি। এটি সাধারণত বেকড পণ্য, কফি এবং মিশ্র পানীয়তে মিষ্টি হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

যদিও এটি প্রাকৃতিক উৎস থেকে আসে, পরিশোধিত চিনি এমন একটি প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায় যা ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের মতো উপকারী পুষ্টি উপাদানগুলিকে নষ্ট করে দেয়। বেশিরভাগ পরিশোধিত চিনি কেবল খাঁটি চিনি এবং খুব বেশি পুষ্টির মূল্য প্রদান করে না।

প্রাকৃতিক চিনি কি আপনার জন্য পরিশোধিত চিনির চেয়ে ভালো?

ফল, শাকসবজি এবং দুধে পাওয়া প্রাকৃতিক চিনি আপনার জন্য পরিশোধিত চিনির চেয়ে ভালো। পরিশোধিত চিনি হল টেবিল বা দানাদার চিনি যা সাধারণত আখ বা চিনির বিট থেকে তৈরি করা হয়।

প্রাকৃতিক শর্করা ভালো, যা খাবার এবং পানীয়তে অন্যান্য পুষ্টির সাথে মিলিত হয়, যা রক্তপ্রবাহে তাদের শোষণকে ধীর করতে সাহায্য করে।

চিনির স্বাস্থ্য ঝুঁকি

প্রাকৃতিক বা পরিশোধিত উৎস থেকে প্রাপ্ত উচ্চ শর্করাযুক্ত খাবার, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, লিভারের রোগ, স্থূলতা এবং হৃদরোগ সহ অনেক রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়ায়। অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলিকে বাড়িয়ে তোলে, যেমন উচ্চ রক্তে শর্করা, স্থূলতা, উচ্চ রক্তের লিপিডের মাত্রা, উচ্চ রক্তচাপ এবং এথেরোস্ক্লেরোসিস (ধমনীতে প্লাক জমা)।

অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ আপনার লিভারেরও ক্ষতি করতে পারে। অতিরিক্ত চিনি থেকে অতিরিক্ত ফ্রুক্টোজ আপনার লিভারকে অতিরিক্ত চাপ দিতে পারে, যার ফলে অতিরিক্ত চর্বি জমা হতে পারে। এই অবস্থাকে নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার ডিজিজ (NAFLD) বলা হয়।

অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ কীভাবে সীমিত করবেন?

যদিও ম্যাপেল সিরাপ এবং মধুর মতো প্রাকৃতিক চিনির পুষ্টিগুণ পরিশোধিত চিনির তুলনায় বেশি, তবুও সুস্বাস্থ্যের জন্য অতিরিক্ত চিনির সমস্ত উৎস সীমিত করা গুরুত্বপূর্ণ।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে অতিরিক্ত চিনির পরিমাণ দৈনিক মোট ক্যালোরির ৬% এর বেশি নয়, যা মহিলাদের জন্য ৬ চা চামচ এবং পুরুষদের জন্য ৯ চা চামচ।

অতিরিক্ত চিনির পরিমাণ কমাতে, এই খাবার এবং পানীয়ের ব্যবহার সীমিত করুন:

- ক্যান্ডি

- কার্বনেটেড কোমল পানীয়

- মিষ্টি দই

- মিষ্টি কফি, চকোলেট দুধ এবং এনার্জি ড্রিংকের মতো চিনিযুক্ত পানীয়

- আইসক্রিমের মতো মিষ্টি

- কুকিজ এবং কেকের মতো চিনিযুক্ত পেস্ট্রি

- সকালের নাস্তার সিরিয়ালে চিনির পরিমাণ বেশি থাকে।

পুরো খাবারে পাওয়া চিনি শরীরকে অতিরিক্ত চিনির মতো প্রভাবিত করে না।

ফল, শাকসবজি, শস্য এবং দুগ্ধজাত পণ্যের মতো পুরো খাবারে চিনির পাশাপাশি ফাইবার এবং প্রোটিনের মতো অন্যান্য পুষ্টি উপাদান থাকে, যা হজমকে ধীর করে এবং রক্তে চিনি শোষণে সহায়তা করে।

সূত্র: https://tuoitre.vn/loai-duong-nao-tot-hon-cho-suc-khoe-20250307224251353.htm