১০-৩-২-১ নিয়ম অনুযায়ী ওষুধ ছাড়া গভীর ঘুম

SKĐS - ওষুধ ছাড়াই স্বাভাবিকভাবে গভীর ঘুমের জন্য অনেকেই 10-3-2-1 নিয়মটি প্রয়োগ করছেন। এই পদ্ধতিটি খাওয়া থেকে শুরু করে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার পর্যন্ত সন্ধ্যার অভ্যাসগুলি কীভাবে সামঞ্জস্য করা যায় তা নির্দেশ করে, যাতে শরীর শিথিল হয় এবং আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়ে।

১. ১০-৩-২-১ নিয়মটি কী?

কন্টেন্ট

• ১. ১০-৩-২-১ নিয়মটি কী?
• ২. ঘুমের উপর ১০-৩-২-১ নিয়মের প্রভাব

১০-৩-২-১ নিয়মের মধ্যে রয়েছে:

• ঘুমানোর ১০ ঘন্টা আগে: ক্যাফেইন বন্ধ করুন।
• ঘুমানোর ৩ ঘন্টা আগে: খুব বেশি খাবেন না বা অ্যালকোহল পান করবেন না।
• ঘুমানোর ২ ঘন্টা আগে: কাজ করা বা জ্ঞানীয়ভাবে কঠিন কাজ করা বন্ধ করুন।
• ঘুমানোর ১ ঘন্টা আগে: স্ক্রিন, ফোন, টিভি, ল্যাপটপ এড়িয়ে চলুন।

এই নিয়মটি উদ্দীপনা কমাতে এবং মনকে শিথিল করতে সাহায্য করে - যা প্রাকৃতিক ঘুম তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়। এছাড়াও, আলোর সংস্পর্শ সীমিত করাও ঘুমের মান উন্নত করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

গভীর এবং নিবিড় ঘুমের জন্য ১০-৩-২-১ নিয়মটি অনুসরণ করুন।

২. ঘুমের উপর ১০-৩-২-১ নিয়মের প্রভাব

১০-৩-২-১ নিয়মের প্রতিটি উপাদান বিশ্লেষণ করে দেখা যায় যে এর অনেক সুপারিশই প্রমাণ-ভিত্তিক ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলনের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সামঞ্জস্যপূর্ণ।

ঘুমানোর ১০ ঘন্টা আগে: ক্যাফেইন বন্ধ করুন

২০২৩ সালের একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে ক্যাফেইন গ্রহণের ফলে মোট ঘুমের সময় উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে, ঘুমের দক্ষতা হ্রাস পেয়েছে, ঘুমিয়ে পড়ার সময় বৃদ্ধি পেয়েছে এবং ঘুম শুরু হওয়ার পরে জেগে উঠতে সময় বৃদ্ধি পেয়েছে। অতএব, ঘুমানোর প্রায় ১০ ঘন্টা আগে ক্যাফেইন এড়িয়ে চলা আদর্শ।

ঘুমানোর ৩ ঘন্টা আগে: খুব বেশি খাবেন না বা অ্যালকোহল পান করবেন না।

২৭টি গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল পান করলে ঘুমের কাঠামো ব্যাহত হয়। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র ভিত্তিক স্লিপ ফাউন্ডেশনের মতে, ঘুমানোর আগে (প্রায় ৩ ঘন্টার মধ্যে) প্রচুর পরিমাণে খাবার খাওয়া ঘুমের ব্যাঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

এর থেকে বোঝা যায় যে ঘুমানোর ৩ ঘন্টা আগে বড় খাবার বা অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলা ঘুমের মান উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে।

• 

ঘুমানোর ২ ঘন্টা আগে: কাজ করা বা জ্ঞানীয়ভাবে কঠিন কাজ করা বন্ধ করুন।

ঘুমের আগে জ্ঞানীয় উদ্দীপনা, অর্থাৎ মানসিকভাবে উদ্দীপক কার্যকলাপ, উদ্বেগ, বা কাজ, ঘুমের সূত্রপাতের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

সুস্থ স্বেচ্ছাসেবকদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমানোর আগে জ্ঞানীয় কার্যকলাপ সম্পাদন করলে ঘুম শুরু হওয়ার সময় উল্লেখযোগ্যভাবে দীর্ঘায়িত হয়।

অধিকন্তু, অনিদ্রা চিকিৎসায় জ্ঞানীয় উত্তেজনা হ্রাস করাকে লক্ষ্য হিসেবে বেছে নেওয়া হয়েছে।

ঘুমানোর ১ ঘন্টা আগে: স্ক্রিন, ফোন, টিভি, ল্যাপটপ এড়িয়ে চলুন।

গবেষণায় স্পষ্টভাবে দেখা গেছে যে ঘুমানোর সময় নীল আলোর সংস্পর্শ এড়িয়ে চললে মেলাটোনিন সিগন্যালিং বজায় রাখা যায় এবং ভালো ঘুম হয়।

একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ডিভাইস থেকে নীল আলোর সংস্পর্শে আসার ফলে ঘুমের দক্ষতা হ্রাস পেতে পারে এবং একাধিক গবেষণায় ঘুম শুরুর সময় বৃদ্ধি পেতে পারে। যদিও ফলাফল মিশ্র, বিজ্ঞান দেখিয়েছে যে নীল আলো মেলাটোনিনের উৎপাদনকে বাধা দেয়, একটি রাসায়নিক যা শরীরকে ঘুমের সময় সংকেত দেওয়ার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

১০-৩-২-১ ঘুমের নিয়মটি বেশ কিছু প্রমাণ-ভিত্তিক ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলনকে একটি কাঠামোগত, সহজে মনে রাখা যায় এমন উপায়ে একত্রিত করে। যাইহোক, যেহেতু কোনও বৃহৎ এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষায় পুরো নিয়মটিকে "চিকিৎসা" হিসাবে পরীক্ষা করা হয়নি, তাই বেশিরভাগ প্রমাণই পৃথক উপাদানের উপর ভিত্তি করে তৈরি, সম্পূর্ণ নিয়মের উপর নয়।

তবে, অনেকের জন্য, এই নিয়মটি খুব বেশি প্রচেষ্টা ছাড়াই গভীর ঘুমের মান উন্নত করার জন্য একটি কার্যকর হাতিয়ার হতে পারে। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ঘুমের ব্যাধি ধরা পড়লে এই নিয়মটি চিকিৎসা বা মানসিক হস্তক্ষেপের বিকল্প নয়।

সূত্র: https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm