বয়স্কদের সপ্তাহে কত মাছ খাওয়া উচিত?

সুস্থ বার্ধক্যের জন্য মাছ অন্যতম মূল্যবান খাবার। উচ্চমানের প্রোটিন, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ থাকায়, মাছ বয়স্কদের জন্য অনেক উপকারিতা প্রদান করে।

খাবারে মাছ যোগ করলে বয়স্কদের পুষ্টি বেশি পাওয়া যায় - চিত্রের ছবি

মাছ থেকে পুষ্টি

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ নিউট্রিশনের অ্যাডাল্ট নিউট্রিশন কনসালটেশন বিভাগের প্রধান ডঃ ট্রান চাউ কুয়েনের মতে, নিয়মিত মাছ খাওয়া হৃদপিণ্ডকে রক্ষা করতে, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সমর্থন করতে, প্রদাহ কমাতে এবং পেশীর ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে - এই সবই বয়স্কদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

মাছ খাওয়া হৃদরোগের জন্য ভালো: মাছের চর্বিতে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (EPA এবং DHA উভয়ই) থাকে, যা রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

মাছ খাওয়া মস্তিষ্কের কার্যকারিতা রক্ষা করতে সাহায্য করে: মাছের তেলে থাকা ওমেগা-৩ মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য এবং জ্ঞানীয় পতন ধীর করতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত মাছ খাওয়া ডিমেনশিয়া এবং আলঝাইমার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

পেশী এবং শক্তি বজায় রাখুন: কম তন্তুযুক্ত সংযোগকারী টিস্যুর কারণে, মাছের মাংস সহজে হজম এবং শোষিত হয়, যা শরীরকে পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন সরবরাহ করে, যার ফলে গতিশীলতা, ভারসাম্য এবং সামগ্রিক শরীরের কার্যকারিতা সমর্থন করে।

প্রদাহ এবং জয়েন্টের ব্যথা কমানোর ক্ষমতা: মাছের তেলে থাকা ওমেগা-৩ এর প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যের জন্য ধন্যবাদ, এটি বয়স্কদের মধ্যে প্রচলিত আর্থ্রাইটিস বা দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনিত অবস্থার লক্ষণগুলি উপশম করতে সাহায্য করে।

ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ সরবরাহ করে: মাছ ভিটামিন ডি (হাড়ের স্বাস্থ্য এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ), ভিটামিন বি১২ (স্নায়ুর স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করে), সেলেনিয়াম এবং আয়োডিন (থাইরয়েড এবং বিপাকীয় কার্যকারিতাকে সমর্থন করে) সমৃদ্ধ।

মাছ খাওয়ার সময় কী লক্ষ্য রাখা উচিত?

যদিও মাছ অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা বহন করে, ডঃ কুয়েন উল্লেখ করেছেন যে কিছু ধরণের মাছে উচ্চ মাত্রার পারদ থাকে, যা দীর্ঘ সময় ধরে একটানা খেলে মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের উপর প্রভাব ফেলতে পারে; প্রায়শই গভীর সমুদ্রের জলে বসবাসকারী মাছ যেমন ম্যাকেরেল, টুনা, সোর্ডফিশ এবং হাঙরের মধ্যে পাওয়া যায়।

মাছ লিস্টেরিয়া বা সালমোনেলার ​​মতো ব্যাকটেরিয়া দ্বারা দূষিত হতে পারে, তাই তাজা মাছ বা সঠিকভাবে ফ্রিজে রাখা মাছ ব্যবহার করুন এবং খাওয়ার আগে ভালোভাবে রান্না করুন; কাঁচা মাছ খাওয়া এড়িয়ে চলুন।

উচ্চ লবণের পরিমাণ: সমুদ্রের মাছ এবং প্রক্রিয়াজাত মাছে (যেমন শুকনো, টিনজাত বা ধোঁয়াটে মাছ) উচ্চ মাত্রার লবণ থাকে, যা উচ্চ রক্তচাপ এবং কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।

গলায় হাড় আটকে যাওয়ার ঝুঁকি: বয়স্ক ব্যক্তিদের প্রায়শই দৃষ্টিশক্তি কম থাকে এবং দাঁত ও মুখের কার্যকারিতা অকার্যকর হয়ে যায়, যার ফলে খাওয়ার সময় মাছের হাড় গিলে ফেলা সহজ হয়। অতএব, খুব সাবধান থাকুন এবং খাওয়ার আগে সমস্ত হাড় সরিয়ে ফেলুন।

তাহলে বয়স্কদের জন্য কার্যকারিতা সর্বোত্তম করার জন্য মাছ কীভাবে ব্যবহার করবেন?

ডঃ কুয়েনের মতে, ফ্রিকোয়েন্সির দিক থেকে, আপনার সপ্তাহে কমপক্ষে ৩ বার মাছ খাওয়া উচিত, বিশেষ করে চর্বিযুক্ত মাছ। প্রতিবার আপনার ১০০-১৫০ গ্রাম খাওয়া উচিত।

রান্নার পদ্ধতি, মাছের প্রাকৃতিক স্বাদ সংরক্ষণের জন্য সহজ হওয়া উচিত যেমন ভাপানো বা ফুটানো, যদি ভাজার প্রয়োজন হয়, তাহলে তেল পোড়ানো সীমিত করার জন্য চর্বি দিয়ে ভাজা উচিত (কারণ উদ্ভিজ্জ তেলের তাপ প্রতিরোধ ক্ষমতা কম), গভীর ভাজা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি অস্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করবে এবং বদহজমের কারণ হতে পারে। মাছের গন্ধ দূর করার জন্য আপনি রান্নার সময় কিছু মশলা যোগ করতে পারেন যেমন আদা, লেবু, হলুদ বা চা দিয়ে মাছ ম্যারিনেট করা।

নিরাপত্তা নিশ্চিত করার জন্য, বয়স্কদের হাড়ের শ্বাসরোধ এড়াতে হাড়বিহীন বা গুঁড়ো/চূর্ণ করা মাছের ফিলেট (যেমন মাছের কেক তৈরি করা) ব্যবহার করা উচিত।

"সংক্ষেপে, মাছ বয়স্কদের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো একটি খাবার এবং সুস্থ বার্ধক্য প্রক্রিয়ার সাথে তাল মিলিয়ে চলে। তবে, বয়স্কদের স্বাস্থ্যের জন্য মাছের উপকারিতা সর্বোত্তমভাবে কাজে লাগানোর জন্য মাছ ব্যবহারের সময় নিরাপত্তা নিশ্চিত করা প্রয়োজন," ডঃ কুয়েন শেয়ার করেন।

লিন হান

সূত্র: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-bao-nhieu-ca-mot-tuan-20251205101703611.htm