বিশ্বের সবচেয়ে দীর্ঘজীবী মানুষরা সকালে এই ৬টি খাবার খান

(ড্যান ট্রাই) - গ্রিন জোনগুলিতে, যে সম্প্রদায়গুলির আয়ু বিশ্বের সর্বোচ্চ বলে পরিচিত, সেখানে সকালের নাস্তাকে সর্বোচ্চ অগ্রাধিকার দেওয়া হয়।

জাপানের ওকিনাওয়া এবং ইতালির সার্ডিনিয়ার মতো জায়গায় তাঁর সময় এবং গবেষণার উপর ভিত্তি করে, পুষ্টি গবেষক ড্যান বুয়েটনার পরামর্শ দেন যে দিনের প্রথম খাবার দীর্ঘ এবং সুস্থ জীবনযাপনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।

“আমাদের একটা কথা আছে: ‘রাজার মতো নাস্তা, রাজপুত্রের মতো দুপুরের খাবার এবং দরিদ্রের মতো রাতের খাবার খাও।’ নীল অঞ্চলে, তারা সকালের নাস্তায় দিনের সবচেয়ে বড় খাবার খায় এবং তারপর ছোট খাবার খায়, প্রায়শই তাড়াতাড়ি রাতের খাবার খায় এবং পরের দিন নাস্তা পর্যন্ত না খায়,” বুয়েটনার সিএনবিসি মেক ইটকে বলেন ।

কিন্তু তিনি উল্লেখ করেছেন যে ব্লু জোনের বাসিন্দাদের সকালের নাস্তা আমেরিকানরা সাধারণত দিন শুরু করার জন্য যা খায় তার সাথে মোটেও মিল নেই।

তিনি বলেন, মানুষের উচিত মাফিন, চিনিযুক্ত সিরিয়াল, দই এবং গ্রানোলার মতো বেশিরভাগ প্রাতঃরাশের খাবার এড়িয়ে চলা। পরিবর্তে, আমাদের উচিত নীল অঞ্চলের পথ অনুসরণ করা এবং একটি হৃদয়গ্রাহী, স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ খাওয়া।

বিশ্বের সবচেয়ে দীর্ঘজীবী ব্যক্তিদের খাদ্যাভ্যাসের ধরণ প্রতিফলিত করার জন্য বুয়েটনার সকালে এই খাবারগুলি খাওয়ার পরামর্শ দেন:

সকালের নাস্তা হল দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার (ছবি: লাভ অ্যান্ড লেবু)।

শিম

মাংসের তুলনায় কম চর্বি, বেশি আঁশ এবং বেশি প্রোটিন সমৃদ্ধ মটরশুটি হলো বিশ্বের প্রতিটি ব্লু জোন ডায়েটের ভিত্তি, যেখানে বিশ্বের অনেক দীর্ঘজীবী, সুস্থ মানুষ বাস করেন।

মটরশুঁটি প্রোটিনের সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের উৎসগুলির মধ্যে একটি। গরুর মাংস বা মুরগির মাংসের তুলনায় এগুলি অনেক সস্তা। এগুলিই একমাত্র খাবার যা উদ্ভিজ্জ এবং প্রোটিন উভয়ই হতে পারে।

ব্লু জোনসের মতে , যারা সবচেয়ে বেশি দিন বাঁচে তারা প্রতিদিন এক কাপ করে পুরো মটরশুটি খায়। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি ২০ গ্রাম মটরশুটি খাওয়ার জন্য, মৃত্যুর ঝুঁকি ৬% কমে যায়।

সবজির মতো, শিমের রঙ যত গাঢ় হবে, তার অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ তত বেশি হবে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কালো শিমের খোসায় সাদা শিমের খোসার তুলনায় ৪০ গুণ বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।

সবুজ মটরশুঁটি হজমের জন্যও সত্যিই ভালো কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। সব মটরশুঁটিতেই উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ফাইবার থাকে, তবে সবুজ মটরশুঁটিতে ফাইবারের পরিমাণ বেশি থাকে। এছাড়াও, আমাদের পাকস্থলী সবুজ মটরশুঁটিতে থাকা কার্বোহাইড্রেটগুলি আরও সহজে হজম করে।

সবজি

ওয়েবএমডি অনুসারে , শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা অনেক গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।

শাকসবজি খাদ্যতালিকাগত আঁশের উৎস। অনেক শাকসবজি, যেমন কেল, পালং শাক এবং সুইস চার্ডে পটাশিয়াম থাকে। পটাশিয়াম কিডনিকে শরীর থেকে সোডিয়াম আরও কার্যকরভাবে ফিল্টার করতে সাহায্য করে, যা রক্তচাপ কমাতে পারে।

সবুজ শাকসবজিতে ভিটামিন কে থাকে, যা ধমনীতে ক্যালসিয়াম জমা হওয়া রোধ করতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়। এটি ধমনীর ক্ষতির ঝুঁকি কমাতে পারে এবং ভবিষ্যতে হৃদরোগের অনেক জটিলতা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

পলিফেনল হল প্রাকৃতিক রাসায়নিক যা শাকসবজিকে তাদের উজ্জ্বল রঙ দেয়। এই রাসায়নিকগুলি বিভিন্ন উপায়ে বার্ধক্যের হাত থেকে রক্ষা করে। এগুলি আপনার শরীরে প্রদাহ কমায়, যা হৃদরোগ এবং ডিমেনশিয়ার মতো দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার কারণ হয়।

উপরন্তু, তারা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে, পরিবেশে থাকা ক্ষতিকারক অণু, যাকে ফ্রি র‍্যাডিকেল বলা হয়, দ্বারা সৃষ্ট ক্ষতি থেকে আপনার কোষকে রক্ষা করে।

ধান

বাদামী চাল এবং সাদা চাল একই শস্য, শুধু আলাদাভাবে মিশিয়ে নেওয়া। বাদামী চালের তুষের স্তর অক্ষত থাকে। সাদা চালের তুষের স্তরটি পালিশ করা থাকে। তুষের স্তরের উপস্থিতি বাদামী চালকে সাদা চালের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর করে তোলে। তুষের স্তরের কারণে বাদামী চাল রান্না করতে বেশি সময় লাগে। সর্বাধিক পুষ্টির জন্য, বাদামী চাল বেছে নিন।

বাদামী চাল ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। ৬৪ গ্লাইসেমিক সূচক সহ, সাদা চাল বাদামী চালের তুলনায় রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ানোর সম্ভাবনা বেশি, যার গ্লাইসেমিক সূচক ৫৫।

বাদামী চালের মতো গোটা শস্যে প্রক্রিয়াজাত খাবারের তুলনায় বেশি ফাইবার থাকে। ফাইবার কোলেস্টেরল কমাতে পারে এবং হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে। এছাড়াও, বাদামী চালে ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ থাকে যা রক্তে অক্সিজেন বহন করতে এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ কার্য সম্পাদন করতে সাহায্য করে।

বাদামী চালে তিন ধরণের ফেনোলিক থাকে, যা উদ্ভিদে পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। ফেনোলিকগুলি চালের তুষ স্তরে এবং শস্যের প্রজনন অংশ, জীবাণুতে পাওয়া যায়। যখন সাদা চাল তৈরির জন্য তুষ স্তরটি সরিয়ে ফেলা হয়, তখন অনেক ফেনোলিক নষ্ট হয়ে যায়।

একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য দীর্ঘ জীবনের চাবিকাঠি হতে পারে (ছবি: ইস্টক)।

ফল

ফলের মধ্যে ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ বেশি থাকে। এর মধ্যে রয়েছে ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ফোলেট, যা অনেকেই পর্যাপ্ত পরিমাণে পান না। ফলের মধ্যে ফাইবারও বেশি থাকে, যার অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

তাজা ফল অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা বয়ে আনে (ছবি: তু আন)।

ফাইবার খাওয়া কোলেস্টেরল কমাতে, পেট ভরে যাওয়ার অনুভূতি বাড়াতে এবং সময়ের সাথে সাথে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, ফল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা কোষের ক্ষতি করতে পারে এমন ফ্রি র‍্যাডিকেলের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার খেলে বার্ধক্য প্রক্রিয়া ধীর হতে পারে এবং রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

বিভিন্ন ফলের পুষ্টিগুণ বিভিন্ন পরিমাণে থাকে, তাই স্বাস্থ্যগত সুবিধা সর্বাধিক করার জন্য বিভিন্ন ধরণের ফল খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

মিসো

মিসো একটি বহুমুখী, অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর মশলা। এটি তৈরিতে ব্যবহৃত গাঁজন প্রক্রিয়া বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে, যা হজমশক্তি বৃদ্ধি করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।

এই ঐতিহ্যবাহী জাপানি মশলাটি সয়াবিন থেকে তৈরি একটি ঘন পেস্ট দিয়ে তৈরি যা লবণ এবং কোজি খামির দিয়ে গাঁজন করা হয়, যার মধ্যে প্রায়শই অ্যাসপারগিলাস ওরাইজা ছত্রাক থাকে।

সয়াবিন ছাড়াও, কিছু মিসো চাল, বার্লি বা বাকউইট থেকেও তৈরি করা হয়, যা তৈরি মিসোর রঙ এবং স্বাদকে প্রভাবিত করে।

ওটমিল

ওটস কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, তবে অন্যান্য শস্যের তুলনায় প্রোটিন এবং ফ্যাট বেশি। ওটস ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থেও সমৃদ্ধ।

ওটস শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যার মধ্যে রয়েছে অ্যাভেনানথ্রামাইড। এই যৌগগুলি রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং অন্যান্য উপকারিতা প্রদান করতে পারে।

ওটস অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনল নামক উপকারী উদ্ভিদ যৌগ সমৃদ্ধ। সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য হল অ্যাভেনানথ্রামাইড নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি অনন্য গ্রুপ, যা প্রায় একচেটিয়াভাবে ওটসে পাওয়া যায়।

দ্রবণীয় ফাইবার বিটা-গ্লুকানের কারণে, ওটস ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।

সূত্র: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhung-nguoi-song-tho-nhat-the-gioi-thuong-an-6-thuc-pham-nay-vao-buoi-sang-20250624103850767.htm