রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে ভিটামিন এ সমৃদ্ধ কোন খাবার?

ভিটামিন এ কেবল মসৃণ ত্বকের জন্য কোলাজেন উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে না, বরং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, কোষের বৃদ্ধি এবং অন্যান্য অনেক কার্যকারিতাকে ব্যাপকভাবে সমর্থন করে।

পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন এ পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ - ছবি: ফ্রিপিক

মাউন্ট সিনাই হাসপাতালের (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) বহির্বিভাগীয় পুষ্টি পরিষেবার পরিচালক মিসেস সামান্থা ডিয়েরাসের মতে, ভিটামিন এ সমৃদ্ধ প্রাকৃতিক খাবার গ্রহণ করা হল প্রয়োজনীয় পরিমাণে ভিটামিন এ পাওয়ার সর্বোত্তম উপায়।

ভোগের মতে, ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবার খুঁজে বের করা এবং আপনার খাদ্যতালিকায় যোগ করা আসলে সহজ, আপনি নিরামিষভোজী হোন, নিরামিষাশী হোন, অথবা কোনও খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধ নেই তা নির্বিশেষে। ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে:

গরুর মাংসের কলিজা

ভিটামিন এ সমৃদ্ধ তালিকার শীর্ষে থাকা ৮৫ গ্রাম প্যান-ফ্রাইড গরুর কলিজায় ৬,৫৮২ মাইক্রোগ্রাম (এমসিজি) ভিটামিন এ থাকে। এটি আপনার প্রতিদিনের প্রস্তাবিত মানের ৭৩১%, তাই খুব বেশিবার গরুর কলিজা খাবেন না।

মিষ্টি আলু

মিষ্টি আলু ভিটামিন এ-এরও একটি ভালো উৎস। জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট (এনআইএইচ) অনুসারে, খোসা ছাড়ানো একটি মিষ্টি আলুতে ১,৪০৩ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ থাকে।

পালং শাক

পালং শাক যেকোনো খাবারের সাথে একটি দুর্দান্ত সংযোজন, কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং পুষ্টি থাকে, যেমন ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন এ, সি, ই এবং কে। ভিটামিন এ-এর দিক থেকে, আধা কাপ পালং শাকে ৫৭৩ মাইক্রোগ্রাম থাকে।

গাজর

ভিটামিন এ গ্রহণ বাড়ানোর সময় বিবেচনা করার মতো আরেকটি সবজি হল গাজর। আধা কাপ কাঁচা গাজরে ৪৮৮ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ থাকে।

দুধ

দুধ অনেক উপকারিতা প্রদান করে, যেমন ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি প্রদান করে, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, এবং ভিটামিন এ-তেও উচ্চ পরিমাণে থাকে। এক কাপ স্কিম মিল্কে এই ভিটামিনের ১৪৯ মাইক্রোগ্রাম থাকে।

পনির

কিছু পনির, যেমন রিকোটা, ভিটামিন এ-এর সমৃদ্ধ উৎস হিসেবে বিবেচিত হতে পারে। NIH অনুসারে, আধা কাপ রিকোটায় ১৩৩ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ থাকে।

বেল মরিচ

যদি আপনি আপনার খাবারে একটু স্বাদ যোগ করতে চান, তাহলে বেল মরিচ হল ভিটামিন এ-তে সর্বোচ্চ পরিমাণে থাকা সবজির মধ্যে একটি। NIH-এর মতে, আধা কাপ বেল মরিচে 117 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ থাকে।

ডিম

ডিম সহজেই যেকোনো সুষম খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা যায়, যা প্রোটিন এবং ভিটামিন এ সহ বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন সরবরাহ করে। NIH এর মতে, একটি সিদ্ধ ডিমে ৭৫ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ থাকে।

টুনা মাছ

টুনা মাছে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি এবং ভিটামিন থাকে যা সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। NIH বলেছে যে টিনজাত টুনাতে ২০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ থাকে।

স্যামন মাছ

পুষ্টির দিক থেকে, স্যামন মাছ মোটামুটি ত্রুটিহীন। আপনি যদি মাছ পছন্দ করেন তবে এটি আপনার জন্য সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাবারের একটি। ৮৫ গ্রাম রান্না করা স্যামনে ৫৯ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ থাকে।

মুরগি

যদিও এই তালিকার অন্যান্য খাবারের মতো ভিটামিন এ সমৃদ্ধ নয় - অর্ধেক মুরগির বুকের মাংসে ৫ মাইক্রোগ্রাম থাকে - তবুও এটি এড়িয়ে যাওয়া মূল্যবান। মুরগি প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস এবং অন্যান্য পুষ্টি এবং ভিটামিনের একটি বিশাল উৎস, যা এটিকে আপনার খাদ্যতালিকায় একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম সংযোজন করে তোলে।

ভিটামিন এ-এর শরীর এবং ত্বকের জন্য অনেক উপকারিতা রয়েছে। ডিয়েরাস বলেন, এই ভিটামিন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতে; ফুসফুস, চোখ এবং অন্যান্য অঙ্গের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য শরীরের কোষের বিকাশ ও বৃদ্ধিতে; এবং প্রজনন ব্যবস্থার ক্ষেত্রেও জড়িত।

ত্বকের জন্য, ভিটামিন এ বার্ধক্য প্রক্রিয়া ধীর করতে সাহায্য করে। ভিটামিন এ-এর সবচেয়ে সাধারণ রূপ হল রেটিনল, যা কোলাজেন বৃদ্ধিতে, ব্রণ কমাতে, ত্বক উজ্জ্বল করতে এবং ত্বকের কোষের পুনর্নবীকরণকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করে।

আপনি দুই ধরণের ভিটামিন এ গ্রহণ করতে পারেন: প্রোভিটামিন এ এবং প্রোভিটামিন এ। প্রোভিটামিন এ দুধ, ডিম, মাছ এবং অর্গান মিটের মতো প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়। প্রোভিটামিন এ এমন উদ্ভিদে পাওয়া যায় যেখানে বেশ কয়েকটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্যারোটিনয়েড থাকে, যেমন বিটা-ক্যারোটিন, আলফা-ক্যারোটিন এবং বিটা-ক্রিপ্টোক্সানথিন।

এটা ব্যক্তির উপর নির্ভর করে, কিন্তু সাধারণভাবে, ডিয়েরাস বলেন যে প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য ভিটামিন এ-এর দৈনিক গ্রহণের সুপারিশ ৯০০ মাইক্রোগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য ৭০০ মাইক্রোগ্রাম।

ভিটামিন এ হল সেই ভিটামিনগুলির মধ্যে একটি যা অতিরিক্ত গ্রহণের ব্যাপারে আপনার সতর্ক থাকা উচিত।

ডিয়েরাসের মতে, শরীর অতিরিক্ত ভিটামিন এ বর্জ্যের মাধ্যমে নির্গত করার পরিবর্তে জমা করে। মার্কিন স্বাস্থ্য ও মানবসেবা বিভাগের মতে, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ ও মহিলাদের প্রতিদিন ৩,০০০ মাইক্রোগ্রামের বেশি ভিটামিন এ গ্রহণ করা উচিত নয়।

যদি আপনি নিয়মিত অতিরিক্ত ভিটামিন এ গ্রহণ করেন, তাহলে আপনি ভিটামিন এ-এর বিষাক্ততা পেতে পারেন। লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে ক্লান্তি, মাথাব্যথা, ঝাপসা দৃষ্টি, বমি বমি ভাব, মাথা ঘোরা, বিষণ্ণতা, জয়েন্টে ব্যথা, পেশীতে ব্যথা, সমন্বয়ের অভাব এবং শুষ্ক ত্বক।

ভিটামিন এ এবং কিছু ওষুধের মধ্যে মিথস্ক্রিয়া সম্পর্কেও আপনার সচেতন থাকা দরকার। ওজন কমানোর ওষুধ যেমন ভিটামিন এ-এর মতো চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনের শোষণ কমাতে পারে, অন্যদিকে প্রেসক্রিপশনের রেটিনল ওষুধ ভিটামিন এ-এর বিষাক্ততার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

ডিয়েরাস বলেন, ভিটামিন এ-এর অভাব আসলে খুবই বিরল। ভিটামিন এ-এর অভাবের সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণ হল জেরোফথালমিয়া, যার ফলে রাতকানা, কম আলোতে দেখতে অসুবিধা এবং অন্ধত্ব দেখা দেয়। আপনি পর্যাপ্ত ভিটামিন এ পাচ্ছেন না এমন অন্যান্য লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে অস্বাভাবিক ফুসফুসের বিকাশ, শ্বাসযন্ত্রের রোগ এবং রক্তাল্পতা।

ভিটামিন এ-এর অভাবের ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি যাদের মধ্যে রয়েছে অকাল শিশু, ছোট শিশু, গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলা এবং সিস্টিক ফাইব্রোসিস বা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা।

ভোর

সূত্র: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giau-vitamin-a-giup-tang-cuong-he-mien-dich-20251001095202956.htm