ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ শীর্ষ খাবার যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত ভালো

স্যামন মাছ

স্যামন মাছ ওমেগা-৩ এর অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস। স্যামনে পাওয়া সহজে শোষিত আইকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড (EPA) এবং ডোকোসাহেক্সাইনয়িক অ্যাসিড (DHA) কেবল হৃদরোগের জন্যই ভালো নয়, বরং অতিবেগুনী রশ্মির প্রতি ত্বকের সংবেদনশীলতা কমাতেও সাহায্য করে।

চিত্রের ছবি। (ছবির উৎস: ইন্টারনেট)

স্যামনে পাওয়া ওমেগা-৩-এর প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যা একজিমা এবং ব্রণের মতো ত্বকের সমস্যাগুলিকে প্রশমিত করে। এছাড়াও, স্যামন প্রোটিন এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ, যা চুলের বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য অপরিহার্য।

আপনি স্যামন মাছকে সামান্য মশলা এবং লেবু দিয়ে গ্রিল করতে পারেন, অথবা একটি সুস্বাদু, পুষ্টিকর খাবারের জন্য এটিকে সালাদ হিসেবে তৈরি করতে পারেন।

সয়াবিন

নিরামিষাশীদের জন্য সয়াবিন ওমেগা-৩ এর একটি চমৎকার উৎস। সয়াবিন থেকে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) নামে এক ধরণের ওমেগা-৩ ফ্যাট পাওয়া যায়, যা প্রাকৃতিকভাবে উদ্ভিদে পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম সয়াবিনে প্রায় ১.৪ গ্রাম ALA ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।

তাছাড়া, এই শিমে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইটোয়েস্ট্রোজেন রয়েছে, যা হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং ত্বকের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। সয়াবিন খাওয়া শুষ্ক ত্বক কমাতে এবং বলিরেখা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

আপনি সয়াবিন ফ্রাই, সালাদে ব্যবহার করতে পারেন অথবা ওমেগা-৩ এর পরিপূরক হিসেবে সয়া দুধ তৈরি করতে পারেন, সাথে উদ্ভিদ প্রোটিনের মতো অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও যোগ করতে পারেন।

তিসি বীজ

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে, তিসির বীজ হল এমন একটি খাবার যার মধ্যে আলফা লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) সর্বাধিক পরিমাণে থাকে। এছাড়াও, তিসির তেল ওমেগা-৩ সম্পূরক হিসেবেও ব্যবহৃত হয়।

তিসির বীজ ফাইবার, ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ। অন্যান্য তেলবীজের তুলনায় তিসির বীজে ওমেগা ৩ থেকে ওমেগা ৬ এর অনুপাত বেশ ভারসাম্যপূর্ণ।

প্রতি টেবিল চামচ তিসির বীজে ২৩৩৮ মিলিগ্রাম ওমেগা ৩ থাকে, আর প্রতি টেবিল চামচ তিসির তেলে ৭১৯৬ মিলিগ্রাম ওমেগা ৩ থাকে। আপনার খাদ্যতালিকায় তিসির বীজ অন্তর্ভুক্ত করলে হজমের স্বাস্থ্য উন্নত হয়, হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো যায় এবং ত্বক ও চুল সুস্থ থাকে।

ব্রকলি

সবজির মধ্যে, শরীরের পুষ্টির জন্য ওমেগা ৩ সমৃদ্ধ খাবারের তালিকার শীর্ষে ব্রোকলি সর্বদা থাকে। এছাড়াও, ব্রোকলিতে আরও অনেক মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে যেমন: ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ভিটামিন বি, ভিটামিন ই ইত্যাদি। ব্রোকলিতে পুষ্টি সংরক্ষণের জন্য, সবচেয়ে ভালো উপায় হল এটিকে বাষ্প করা বা সিদ্ধ করা, অতিরিক্ত রান্না করা এড়িয়ে চলুন যা পুষ্টি নষ্ট করবে।

চিয়া বীজ

চিয়া বীজ খনিজ পদার্থ এবং ALA ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। ১ টেবিল চামচ চিয়া বীজে (প্রায় ১৫ গ্রাম) প্রায় ৫ গ্রাম ওমেগা-৩ ফ্যাট থাকে। তাছাড়া, চিয়া বীজ খাওয়া ফাইবার, প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে, যা ত্বককে সূর্যালোকের ক্ষতিকারক প্রভাব থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

খাবারের পুষ্টিগুণ বাড়ানোর জন্য চিয়া বীজ স্মুদি, দই বা সালাদের মতো খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

আখরোট

আখরোটে কেবল প্রোটিনই বেশি থাকে না, বরং এএলএ ফ্যাটি অ্যাসিডও সমৃদ্ধ, ২৮ গ্রাম পরিবেশনে ২.৫ গ্রাম ওমেগা-৩ থাকে। আখরোটে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি পরিবেশগত ক্ষতি থেকে ত্বককে রক্ষা করতে সাহায্য করে, একই সাথে চুলের ফলিকলগুলিতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে চুলের স্বাস্থ্যও উন্নত করে।

সুস্থ ত্বক এবং চুলের জন্য, সিরিয়াল, সালাদে আখরোট যোগ করুন অথবা সরাসরি নাস্তা হিসেবে খান।

ঝিনুক

ঝিনুক ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ একটি খাবার যা সকলেই জানেন না। জিঙ্ক, তামা, ম্যাগনেসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করার পাশাপাশি, ১০০ গ্রাম কাঁচা ঝিনুকের মধ্যে ০.৭ গ্রাম ওমেগা-৩ থাকে। ঝিনুকের মধ্যে স্যামন, অ্যাঙ্কোভি এবং সার্ডিনের তুলনায় ওমেগা-৩ ফ্যাটের পরিমাণ কম থাকে তবে এটি এখনও একটি খুব সমৃদ্ধ উৎস। ঝিনুক প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিনের সাথে ভিটামিন বি১২ এর মতো কিছু প্রয়োজনীয় পুষ্টিও সরবরাহ করে।

ঝিনুক খাওয়া কোলাজেন তৈরি এবং বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। ত্বকের গঠন, বলিরেখা মসৃণকরণ, ঝুলে পড়া কমানো, শক্তিশালী নখ বজায় রাখতে সাহায্য করে, মাথার ত্বক এবং চুল সুস্থ রাখে কোলাজেন গুরুত্বপূর্ণ।

সামুদ্রিক শৈবাল

সামুদ্রিক শৈবাল শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ওমেগা-৩, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের উৎস। সামুদ্রিক শৈবালের শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যা ত্বককে পরিবেশগত ক্ষতি থেকে রক্ষা করার পাশাপাশি চুলের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করে।

সামুদ্রিক শৈবাল বিভিন্ন ধরণের খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে সুশি রোল, স্যুপ, স্টু, সালাদ, সাপ্লিমেন্ট, স্মুদি এবং আরও অনেক কিছু।

সূত্র: https://kinhtedothi.vn/top-thuc-pham-giau-omega-3-cuc-tot-cho-suc-khoe.html