5 způsobů, jak zjistit, zda je vaše strava zdravá

Výživa je jedním z hlavních faktorů souvisejících se zdravím a pomáhá prodloužit život, pokud jíte správně a dostatečně. Podle odborníků se zdravý jídelníček často pozná podle toho, jak odpovíte na 5 níže uvedených otázek.

Kolik škrobu by mělo být zahrnuto?

Nedávné prohlášení Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO) uvádí, že sacharidy jsou nezbytnou součástí stravy a „poskytují tělu hlavní zdroj energie“. Sacharidy by měly tvořit minimálně 45 % a maximálně 75 % celkového denního příjmu kalorií, uvádí Medical News Today .

Odborníci doporučují omezit příjem cukru, ideálně pod 5 % celkového kalorického příjmu dle denní potřeby těla.

„Dospělí potřebují alespoň 130 gramů sacharidů denně pro podporu normální funkce mozku,“ říká Dr. Michelle Routhenstein, nutriční specialistka a preventivní kardioložka ve společnosti Entirely Nourished (USA).

Prohlášení dále zdůrazňuje, že dospělý člověk by měl ve svém denním jídelníčku konzumovat alespoň 400 gramů ovoce a zeleniny a alespoň 25 gramů přírodní vlákniny.

Molly Rapozo, M.D., vedoucí nutriční a zdravotní pedagogička v Providence Saint John's Health Center, vysvětluje: „Vláknina není plně strávena, pohybuje se tělem, aby absorbovala tuky a cukry, živila prospěšné bakterie ve střevech a odstraňovala toxiny. Strava bohatá na vlákninu může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.“

Jaké druhy tuků byste měli konzumovat?

Zatímco mnoho lidí považuje tuky za nezdravé, prohlášení WHO a FAO zdůrazňuje, že „tuky jsou nezbytnými živinami pro normální fungování buněk v těle; z nichž kyselinu linolovou (omega-6 mastnou kyselinu) a omega-3 mastné kyseliny lze získat pouze ze stravy.“

U dospělých by 15–30 % denního příjmu kalorií mělo pocházet z tuků, zejména z nenasycených mastných kyselin, jako jsou: vlašské ořechy, slunečnicová semínka a mandle (omega-6), tuňák, losos (omega-3)...

Jak důležitý je protein?

Podle WHO by 10–15 % denního příjmu kalorií mělo pocházet z bílkovin. Rostlinné zdroje bílkovin jsou však prospěšnější pro kardiovaskulární a metabolické zdraví dospělých.

„Bílkoviny pomáhají budovat svaly, enzymy a důležité hormony v těle. Starší dospělí potřebují více bílkovin k udržení svalové hmoty a síly, kostní hmoty, imunity atd. Většina zdravých starších dospělých – s výjimkou těch s onemocněním ledvin – by měla konzumovat 1 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, což je asi 68 až 82 gramů pro osobu o hmotnosti 75 kg,“ řekl Rapozo.

Tento celkový denní příjem bílkovin by měl být rozdělen do menších porcí, s přibližně 25 až 30 gramy bílkovin na jídlo, dodala paní Rapozo, protože s přibývajícím věkem naše tělo zpracovává bílkoviny méně efektivně. Doporučené dobré zdroje bílkovin: Libové drůbeží maso, ryby, fazole, řecký jogurt, tvaroh, ořechy, mléko (nejlépe kravské mléko, hrachové mléko, sójové mléko).

Tučné ryby jako losos, makrela, tuňák... jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny a doporučují se jako zdroj výživových doplňků.

Jíte zpracované potraviny?

Zpracované potraviny prošly průmyslovým zpracováním, které „mění strukturu původních složek potravy“, a obvykle obsahují více soli, přidaného cukru a zvýrazňovačů chuti. Konzumace velkého množství zpracovaných potravin, jako je rychlé občerstvení, urychluje proces biologického stárnutí těla a zvyšuje riziko kognitivního poklesu a mrtvice.

Proč bychom měli omezovat červené maso?

Společné prohlášení WHO a FAO zdůrazňuje, že červené maso, jako je vepřové a hovězí, může být škodlivé pro zdraví i při konzumaci v malém množství.

Existuje stále více důkazů o tom, že červené maso přispívá k rakovině tlustého střeva a dalších druhů rakoviny, zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, způsobuje srdeční problémy a dokonce i demenci.

„Můžeme upravit svůj jídelníček tak, abychom zlepšili zdraví mozku, a to přidáním zeleniny, ovoce, škrobů, libových bílkovin, ryb a rostlinných tuků, jako jsou ořechy, olivy a olivový olej. Jezte méně červeného masa, zpracovaných svačin, slaniny, klobás, cukru a dalších rafinovaných škrobů, abyste si zajistili zdraví,“ radí Rapozo.

Konzumujte sůl a cukr v bezpečném množství

Podle společného prohlášení WHO a FAO je sodík (sůl) esenciální minerál, a proto by měl být ve stravě přijímán v mírném množství. Prohlášení varuje, že „při vysokém příjmu sodík zvyšuje krevní tlak, což může vést ke kardiovaskulárním onemocněním“. Dospělý člověk by proto neměl jíst více než 2 gramy sodíku denně, „což odpovídá 5 gramům kuchyňské soli“.

Cukr navíc není esenciální živinou; příjem cukru by měl být omezen na méně než 10 % denního energetického příjmu, nejlépe na méně než 5 %.

Zdroj: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm