10minutové ranní cvičení pro zaneprázdněné lidi

Toto ranní cvičení je určeno pro zaneprázdněné lidi, kteří chtějí zůstat aktivní, aniž by trávili mnoho času v posilovně.

1. Začněte s jumping jacks (1 minuta)

Jumping jacks je rozcvička celého těla, která zvyšuje tepovou frekvenci, zlepšuje krevní oběh, probouzí svaly a zlepšuje koordinaci.

Jak na to:

• Postavte se rovně s nohama u sebe, paže plně natažené, podél těla.
• Poté rychlým pohybem mírně pokrčte kolena, vyskočte s nohama do stran těla a rozpažte ruce do stran a nad hlavu. Ujistěte se, že všechny tyto pohyby provádíte současně.
• Po dopadu obraťte pohyb a vraťte se do výchozí polohy s rukama podél těla a nohama u sebe.
• Celý postup opakujte přibližně 1 minutu. Nezapomeňte udržovat správné držení těla a vyhýbat se hrbení nebo vytáčení prstů u nohou ven.

Jak dělat skákací cvičení pro probuzení těla.

2. Dynamické protahovací cvičení pro zvýšení flexibility (2 minuty)

Po zahřátí mohou dynamické protahovací cviky, jako jsou švihy rukama a nohama a rotace trupu, pomoci zlepšit mobilitu a připravit tělo na nadcházející den. Protahování také pomáhá snížit ztuhlost svalů, zvýšit flexibilitu a předcházet zraněním.

Některá dynamická protahovací cvičení, která můžete dělat:

Lekce 1: Skákání a otáčení

Jak na to:

• Skočte levou nohou dopředu, koleno držte přímo nad kotníkem a nenatahujte se dále než kotník.
• Natáhněte levou ruku nad hlavu a ohněte trup na pravou stranu.
• Vraťte se do stoje s levou nohou dozadu a pravou nohou vyskočte dopředu.
• Opakujte pětkrát pro každou nohu.

Jak udělat jumping jack.

Lekce 2: Rotace paží

Jak na to:

• Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama roztaženýma do stran.
• Pomalu kroužte rukama, začněte malými kruhy a postupně zvyšujte na větší kruhy. Udělejte 20 kruhů.
• Otočte směr kruhů a proveďte dalších 20 kol.

Rotace paží pomáhá otevřít ramenní kloub a zvýšit tak flexibilitu.

Lekce 3: Rotace páteře

Jak na to:

• Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama roztaženýma do stran.
• Držte trup v klidu a pomalu začněte otáčet tělem zprava doleva.
• Opakujte 5–10krát.

3. Rychlý posilovací cvik (3 minuty)

Silový trénink nemusí být složitý. Kombinace dřepů, kliků a výpadů může efektivně budovat svaly v minimálním čase.

Můžete provést následující pohyby:

- Dřep (1 minuta): Posiluje nohy a trup.

- Kliky (1 minuta): Posiluje horní část těla a střed těla. V případě potřeby lze upravit kliky na kolenou.

- Plíce (1 minuta): Zlepšuje rovnováhu, procvičuje svaly na nohou a posiluje spodní část těla.

4. Cvičení pro aktivaci těla (2 minuty)

Silné středové tělo podporuje držení těla a předchází bolestem zad.

Mezi dvě jednoduchá cvičení patří:

- Plank (1 minuta): Procvičuje trup, ramena a záda.

- Drážky na kole (1 minuta): Posilují břišní svaly a zlepšují koordinaci.

Jak dělat bruslení na kole

5. Zklidňující cvičení hlubokým dýcháním a protažením (2 minuty)

Cvičení zakončete jemným protažením a hlubokým dýcháním. Sedněte si nebo se postavte, zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte. Jednoduché kroucení krkem, protažení ramen a předklony vsedě pomohou vašemu tělu uvolnit se a zklidnit mysl před začátkem dne.

Po skončení tréninku je důležité se rehydratovat. Vypití sklenice vody pomůže doplnit tekutiny ztracené potem. Lehká a výživná snídaně, jako je smoothie nebo ovoce, vám může dodat energii na zbytek dne.

Zdroj: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm