Správný způsob, jak si zdřímnout pro obnovení mozkových funkcí.

SKĐS - Kromě snížení únavy může správný odpolední spánek také zlepšit paměť, zvýšit soustředění a pomoci chránit mozek s přibývajícím věkem.

1. Jak funguje spánek během polední přestávky.

Zdřímnutí je důležitou součástí cirkadiánního rytmu, pomáhá tělu regenerovat energii, zlepšovat bdělost a zvyšovat pracovní výkon. Ať už spánek probíhá během dne nebo v noci, prochází několika fázemi nezbytnými pro udržení fyzického i duševního zdraví.

Fáze 1: Toto je nejlehčí a nejkratší fáze spánku, která trvá pouze jednu až sedm minut.

Fáze 2: Tato fáze navazuje na fázi 1 a trvá přibližně 10 až 25 minut. Během fáze 2 se svaly uvolňují a tělesné funkce se zpomalují. Spánek je však v této fázi stále relativně lehký.

Fáze 3: Jedná se o hlubší a regenerativnější fázi spánku a během ní může být obtížné se probudit. Fáze 3 obvykle trvá 20 až 40 minut.

Rychlý pohyb očí (REM) spánek: Během REM spánku jsou svaly těla dočasně paralyzovány a oči se pod zavřenými víčky rychle pohybují. Během REM spánku se často objevují sny.

Když spánek trvá několik hodin, tělo prochází těmito fázemi několikrát. Během zdřímnutí však není dostatek času na to, aby prošlo několika spánkovými cykly.

Ve skutečnosti se během krátkého zdřímnutí člověk nemusí dostatečně vyspat nebo dokonce strávit nějaký čas ve fázi REM spánku (fáze 3). To může tělu usnadnit probuzení a pocit větší bdělosti. Delší zdřímnutí, například trvající déle než 30 minut, může způsobit, že spáči upadnou do hlubokého spánku a budou se cítit malátní, protože se v této fázi probudí.

Krátké odpolední zdřímnutí, které zahrnuje období hlubokého spánku, pomáhá tělu probudit se svěžejším pocitem.

2. Jak prospívá zdřímnutí mozku?

Když mozek nedostane dostatek odpočinku, tělo se s větší pravděpodobností bude druhý den cítit unavené a méně bdělé. Lidé, kteří trpí nedostatkem spánku, mají často potíže s koncentrací, vstřebáváním informací, řešením problémů a rozhodováním. Navíc jsou jejich reflexy pomalejší, což zvyšuje riziko nehod nebo pádů.

Četné studie v USA ukázaly, že krátké odpolední zdřímnutí může výrazně zlepšit mozkové funkce. Studie z roku 2021 zjistila, že lidé ve věku 60 let a starší, kteří si pravidelně zdřímli, dosahovali lepších výsledků v testech paměti než ti, kteří si to nedělali. Toto zdřímnutí trvalo minimálně 5 minut a ne déle než 2 hodiny.

Kromě toho jiná studie ukázala, že zdřímnutí kratší než 30 minut pomáhá snižovat riziko kognitivního poklesu u lidí ve věku 65 let a starších. Výzkum z University College London ve Velké Británii mezitím naznačuje, že zdřímnutí může zpomalit atrofii mozku související s věkem.

Navíc s přibývajícím věkem se mnoho oblastí mozku zapojených do učení a paměti postupně zmenšuje. Důkladný zdřímnutí si však může pomoci udržet objem mozku, což je faktor přímo související s kognitivními schopnostmi a duševní jasností.

• 

Kromě podpory mozkových funkcí pomáhá krátké zdřímnutí také obnovit energii, snížit denní únavu a zlepšit pracovní výkon. Několik studií naznačuje, že zdřímnutí může zlepšit paměť, logické uvažování, schopnost zvládat složité úkoly a fyzickou výkonnost. Například sportovci mohou po zdřímnutí zlepšit vytrvalost a reakční dobu. Některé menší studie také ukázaly, že krátké zdřímnutí pomáhá snižovat stres a podporuje imunitní systém u lidí, kteří předchozí noc postrádali spánek.

Zdřímnutí si však ne vždy dává smysl. Jedna dvanáctiletá studie zjistila, že starší muži, kteří si zdřímli dvě hodiny nebo déle denně, měli vyšší riziko kognitivního poklesu ve srovnání s těmi, kteří si zdřímli méně než 30 minut. Jiná studie v Číně také ukázala, že zdřímnutí déle než 90 minut zvyšuje riziko mrtvice o 25 %.

3. Tipy pro zdravý odpolední spánek

Aby odpolední zdřímnutí bylo skutečně prospěšné pro zdraví a funkci mozku, je třeba věnovat pozornost načasování, místu a délce zdřímnutí.

Načasování: Ideální doba pro zdřímnutí je mezi 13:00 a 15:00, kdy tělo vstupuje do své přirozené fáze snížené bdělosti během dne. Pozdní zdřímnutí může narušit přirozený cyklus spánku a bdění, což ztěžuje usínání v noci a vede k únavě následující den.

Délka trvání: Doporučuje se, aby si dospělí zdřímli asi 20 minut a nemělo by to překročit 30 minut. Tato doba je dostatečná k tomu, aby tělo zažilo lehký spánek, který zvyšuje bdělost, aniž by upadlo do hlubokého spánku.

V některých zvláštních případech, jako jsou záchranáři nebo pracovníci na noční směny, může být zdřímnutí trvající přibližně 90 minut užitečné, protože to umožňuje tělu dokončit celý spánkový cyklus bez přerušení hlubokého spánku. Příliš dlouhé nebo příliš pozdní zdřímnutí však může negativně ovlivnit noční spánek. Spoléhání se na denní zdřímnutí namísto dodržování pravidelného nočního spánkového režimu může také snadno narušit cirkadiánní rytmus.

Prostředí: Důležitou roli hraje i prostředí, ve kterém spíte. Klidné, tmavé, chladné a pohodlné prostředí pomůže tělu snáze usnout. Používání zatemňovacích závěsů, špuntů do uší, očních masek nebo poslech uklidňujících zvuků, jako je déšť nebo oceánské vlny, může pomoci snížit rušivé vlivy a usnadnit usnutí.

Nastavte si budík: To je nezbytné, abyste se vyhnuli příliš dlouhému zdřímnutí. Doporučení naznačují omezit zdřímnutí na 40 minut nebo méně, abyste se po probuzení necítili ospale.

Pití kávy před zdřímnutím: I když to může znít nelogicky, je to pravda, protože kofein blokuje adenosin, chemickou látku, která se během dne hromadí a způsobuje ospalost. Když tedy pijete kávu těsně před zdřímnutím, kofein adenosin eliminuje, zatímco vaše tělo spí, což vám pomůže cítit se svěžejší a bdělejší.

Pokud si ale nemůžete zdřímnout, příliš se tím nestresujte, protože pouhé zavření očí, uvolnění a hluboké dýchání může vaší mysli pomoci odpočinout si.

Zdřímnutí by mělo být považováno pouze za doplňkové opatření, nikoli za náhradu kvalitního nočního spánku. Pro dospělé, zejména starší dospělé, zůstává udržení 7–9 hodin spánku za noc nejdůležitějším základem pro ochranu mozku a fyzického zdraví.

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/cach-ngu-trua-dung-de-phuc-hoi-nao-bo-169260511162553391.htm