 |
| Každých 28 gramů vlašských ořechů obsahuje 2,5 gramu omega-3 mastných kyselin, které lze jíst přímo nebo smíchat do pokrmu. (Zdroj: Pixabay) |
Podle americké nutriční specialistky Maddie Pasquariellové jsou omega-3 mastné kyseliny typem polynenasycených mastných kyselin (PUFA). Dokážou podpořit mnoho aspektů celkového zdraví, včetně zlepšení funkce mozku, zdraví štítné žlázy a jater, zlepšení nálady, zvládání zánětů a vyrovnávání hormonů.
Losos je často doporučován jako ideální zdroj potravy, protože 100 gramů lososa obsahuje asi 2–2,5 gramu omega-3 mastných kyselin. Ve skutečnosti však níže uvedené potraviny obsahují více omega-3 mastných kyselin než losos, což vám usnadní přístup k nim a zpestření vašeho jídelníčku.
Makrela
Stogramová porce makrely obsahuje asi 2,6 gramu omega-3 mastných kyselin ve formě EPA, DHA a ALA. Makrela také poskytuje bílkoviny, vápník a železo, uvádí Pasquariello.
Makrelu si můžete vychutnat stejně jako lososa, grilovanou, smaženou na pánvi nebo pečenou v troubě s vašimi oblíbenými obilovinami a zeleninou.
Podle nutriční poradkyně Samanthy Petersonové lze uzenou makrelu použít jako bílkovinnou polevu na toast, smíchat s avokádem a citronem nebo ji vmíchat do míchaných vajec pro snídani, která povzbudí mozek.
Chia semínka
„Chia semínka jsou malá, ale účinná,“ poznamenává Peterson. V pouhých 28 gramech (dvě polévkové lžíce) získáte 5 gramů omega-3 mastných kyselin ve formě ALA. „Jsou také bohatá na vlákninu, vápník a antioxidanty, které jsou skvělé pro zdraví střev a rovnováhu hladiny cukru v krvi,“ dodává Peterson.
Chia semínka také poskytují rostlinné bílkoviny, říká Pasquariello. Často se používají k výrobě chia pudinku, ale můžete je také přimíchat do ovesných vloček přes noc, rozmixovat je do smoothie, posypat jimi toast s avokádem nebo je vmíchat do zálivky na salát.
Pokud však nejste zvyklí jíst hodně vlákniny, Pasquariello doporučuje zvyšovat příjem chia semínek pomalu, abyste se vyhnuli zažívacím potížím.
Lněné semínko
Lněná semínka obsahují ve dvou polévkových lžících asi 3,6 gramu omega-3 mastných kyselin ve formě ALA. Obsahují také vlákninu a bílkoviny, které dodávají pokrmům nutriční hodnotu.
Pasquariello doporučuje používat mletá lněná semínka místo celých, která tělo snáze vstřebává. Peterson také doporučuje přidávat lněná semínka do ovesných vloček, tvarohu nebo pečiva, jako jsou muffiny a palačinky.
Konopná semínka
Konopná semínka jsou také potravinou, která obsahuje více omega-3 mastných kyselin než losos, a to ve formě ALA. Tři polévkové lžíce konopných semínek poskytují 2,6 gramu omega-3 mastných kyselin. Navíc díky vysokému obsahu bílkovin, antioxidantů a vitamínů A, D a E jsou konopná semínka považována za jedny z nejzdravějších semínek.
Můžete ho rozmixovat a vmíchat do svého oblíbeného zeleného smoothie, posypat jím slaný chléb nebo ho smíchat se strouhankou na obalení kuřete.
Vlašské ořechy
Každých 28 gramů vlašských ořechů obsahuje 2,5 gramu omega-3 mastných kyselin ve formě ALA. Vlašské ořechy také obsahují hořčík, melatonin a protizánětlivé polyfenoly. Můžete je jíst přímo jako svačinu nebo je smíchat do suché směsi ořechů.
Pasquariello doporučuje přidat vlašské ořechy do ranního muffinu nebo jogurtu. Pokud máte raději něco slaného, Peterson doporučuje přidat je do salátů, misek s obilovinami nebo pečené zeleniny.
Zdroj: https://baoquocte.vn/da-dang-che-do-an-bang-5-thuc-pham-nhieu-omega-3-hon-ca-hoi-335430.html
Komentář (0)