Podle Dr. Nguyen Hoai Vu z kardiologického oddělení všeobecné nemocnice Tam Anh v Hanoji je viscerální tuk vrstva tuku nacházející se hluboko v břišní dutině, obklopující játra, žaludek a střeva. V rozumné míře hraje viscerální tuk roli v ochraně orgánů a ukládání energie. Množství viscerálního tuku by nemělo překročit 10 % celkového tělesného tuku. Pokud se ho hromadí příliš mnoho, zvyšuje tento typ tuku riziko cukrovky 2. typu, ztučnění jater, dyslipidémie, kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice. Mezi běžné příznaky patří velký obvod pasu nebo abdominální obezita. Hlavními příčinami hromadění viscerálního tuku jsou nevyvážené stravovací návyky a sedavý životní styl.
Vynechávejte snídani, k večeři jezte hodně.
Po dlouhé noci bez jídla potřebuje tělo energii k fungování. Pravidelné vynechávání snídaně může vést k únavě, snížené koncentraci a tendenci k přejídání se při pozdějších jídlech. Konzumace příliš velkého množství kalorií večer, kdy je tělo méně aktivní, ztěžuje spalování přebytečné energie a snadno ji přeměňuje na uložený tuk.
Konzumace příliš velkého množství cukru a rafinovaných sacharidů.
Nealkoholické nápoje, mléčný čaj, sladkosti, nudle, pho... mají vysoký glykemický index, což způsobuje rychlý vzestup hladiny cukru v krvi po jídle, což nutí slinivku břišní vylučovat více inzulínu pro transport cukru do buněk. Pokud se tyto potraviny konzumují často a nadměrně, přebytečný inzulín stimuluje tělo k ukládání tuku, zejména v oblasti břicha a kolem vnitřních orgánů. Z dlouhodobého hlediska se tělo postupně stává méně citlivým na inzulín, což vede k inzulínové rezistenci – hlavnímu rizikovému faktoru pro diabetes 2. typu, ztučnění jater a kardiovaskulární onemocnění. Tato skupina potravin má často nízký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů, což způsobuje rychlý pocit hladu v těle, což vede k přejídání, nadměrnému příjmu energie a obtížně kontrolovatelnému přibírání na váze.
Nedostatek vlákniny
Rozpustná vláknina pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, snižovat špatný cholesterol (LDL), udržovat pocit sytosti a podporovat trávení. Konzumace dostatečného množství vlákniny také zpomaluje vstřebávání škrobů a cukrů, což pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, kontrolovat hmotnost a snižovat riziko hromadění viscerálního tuku. Vláknina je zdrojem živin pro prospěšné střevní bakterie. Nedostatek vlákniny může snadno narušit rovnováhu střevního mikrobiomu, což vede k mírnému chronickému zánětu. Zánět je faktorem spojeným s abdominální obezitou, inzulínovou rezistencí, diabetem 2. typu a kardiovaskulárními onemocněními.
Pití příliš velkého množství alkoholu nebo piva.
Alkohol a pivo poskytují prázdné kalorie, což znamená, že obsahují hodně energie, ale nemají žádnou nutriční hodnotu. Tyto nápoje také přímo ovlivňují metabolismus lipidů v játrech. Když játra upřednostňují metabolizaci alkoholu, je narušeno odbourávání tuků, což vede k hromadění tuku v játrech a břišní dutině. Dlouhodobá konzumace zvyšuje riziko ztučnění jater, dyslipidémie, pankreatitidy a cirhózy. Zvyk pití alkoholu a piva, často doprovázený tučnými, slanými a na živočišné bílkoviny bohatými pochutinami, jako je grilované a smažené maso a vnitřnosti, dále zvyšuje břišní tuk a zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku a kardiovaskulárních onemocnění.
Nedostatek spánku a dlouhodobý stres
Při stresu tělo uvolňuje více kortizolu. Dlouhodobě vysoké hladiny kortizolu usnadňují hromadění tuku v oblasti břicha a vnitřních orgánů, což zvyšuje riziko inzulínové rezistence, vysokého krevního tlaku a kardiovaskulárních onemocnění.
Nedostatek spánku také narušuje hormony, které ovládají chuť k jídlu. Hladiny leptinu (hormonu, který vytváří pocit sytosti) klesají, zatímco ghrelinu (hormonu, který stimuluje hlad) se zvyšují. Lidé, kteří spí méně než 6 hodin denně, mají větší tendenci toužit po sladkostech a potravinách s vysokým obsahem energie. Dlouhodobý nedostatek spánku také snižuje schopnost těla spalovat kalorie, což způsobuje, že se přebytečná energie rychle přeměňuje na uložený tuk.
Nedostatek fyzické aktivity
Dlouhodobé sezení a nedostatek pohybu způsobují, že přebytečná energie zůstává nespálená a postupně se hromadí jako tuk, včetně viscerálního tuku. Sedavý životní styl také vede k úbytku svalové hmoty, což následně zpomaluje bazální metabolismus (BMR) a snižuje účinnost spalování kalorií. Hodiny nepřetržitého sezení před počítačem snadno uvedou tělo do stavu nízkého metabolismu, což vytváří podmínky pro hromadění břišního a viscerálního tuku.
Nesprávná dieta
Mnoho lidí se snaží zhubnout úplným vyloučením sacharidů, pitím pouze džusů nebo dlouhodobým půstem. Podle Dr. Vu mohou tyto extrémní metody zpočátku vést k rychlému úbytku hmotnosti, ale hlavně kvůli ztrátě vody a svalové hmoty. Když se svalová hmota snižuje, bazální metabolismus se zpomaluje a tělo spaluje energii méně efektivně. Vynechání sacharidů, hlavního zdroje energie, také způsobuje nutriční nerovnováhu, která snadno vede k únavě, závratím a metabolickým poruchám. Dlouhodobý půst také uvádí tělo do stavu „šetření energie“, což zvyšuje tendenci ukládat tuk.
Aby se snížilo riziko kardiovaskulárních onemocnění, Dr. Vu radí lidem konzumovat zdravou stravu, nahrazovat rafinované sacharidy celozrnnými obilovinami a denně přidávat 25–30 g vlákniny. Jezte plnohodnotnou snídani a lehkou večeři (která představuje pouze 25–30 % denního energetického příjmu) a jezte alespoň 2–3 hodiny před spaním. Ti, kteří chtějí zhubnout, by se měli řídit bezpečnými a udržitelnými zásadami, konzumovat přibližně 500–700 kcal/den v porovnání se svou potřebou a usilovat o ztrátu 0,5–1 kg týdně, aby se minimalizovala ztráta svalové hmoty a snížil viscerální tuk. Dopřejte si 7–8 hodin spánku každou noc, dodržujte alespoň 150 minut cvičení střední intenzity nebo 75 minut intenzivního cvičení týdně v kombinaci s cvičením na budování svalů pro zlepšení metabolismu.
Zdroj: https://baohatinh.vn/nhung-thoi-quen-khien-mo-noi-tang-tich-tu-post295246.html
Komentář (0)