Které potraviny vám pomohou získat dostatek železa pro vaše tělo?

sắt - Ảnh 1. — Libové maso je účinným zdrojem doplňků železa - Ilustrační foto

Železo je také nezbytné pro fyzický růst a funkci buněk. Denní potřeba železa se liší od člověka k člověku v závislosti na faktorech, jako je věk, pohlaví a stravovací preference (vegetarián nebo masožravec).

Kolik železa potřebujete?

Stáří	Doporučený příjem železa (jednotka: mg)
Miminka od 7 do 12 měsíců	0,27
1–3	11
4–13	8–10
14–18 let (muži)	11
14–18 let (ženy)	15
19–50 let (muži)	8
19–50 let (žena)	18 let
51 a více let	8
Těhotné ženy	27
Kojící ženy	9–10

Pokud se jedná o vegetariánskou stravu, budete potřebovat dvojnásobné množství železa uvedené v tabulce, protože tělo neabsorbuje nehemové železo z rostlinných potravin tak efektivně jako hemové železo z živočišných potravin.

Více železa můžete také potřebovat, pokud máte určité zdravotní potíže, jako je celiakie (nesnášenlivost lepku, bílkoviny nacházející se v pšenici, ječmeni, žitu a dalších obilovinách) nebo Crohnova choroba (zánětlivé onemocnění střev), která brání vašemu tělu účinně vstřebávat železo.

V tomto případě se můžete poradit se svým lékařem, aby určil optimální denní příjem železa pro vaše specifické potřeby.

Jak získat dostatek železa?

Železo můžete získat z potravy nebo jako doplněk stravy, v závislosti na vašich individuálních potřebách železa. Mezi zdroje potravy bohaté na železo patří:

Drůbež, mořské plody, libové maso, ústřice, vejce
Zelenina jako špenát, řepa, listy amarantu a čočka
Snídaňové cereálie a pečivo

Doplňky železa se dodávají v mnoha různých formách, včetně síranu železnatého, glukonátu železnatého a citrátu železnatého. Užívání doplňků železa může vést k přetížení železem, proto dodržujte pokyny pro dávkování konkrétního přípravku, který užíváte.

Zde je několik způsobů, jak zvýšit příjem železa a schopnost těla ho vstřebávat:

Užívejte s potravinami obsahujícími vitamín C: Tělo lépe vstřebává železo z rostlin, pokud je kombinováno s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou citrusové plody, jahody, rajčata a brokolice. Železo můžete také užívat s pomerančovým džusem pro zvýšení hladiny vitamínu C.
Neužívejte železo s černým čajem, mléčnými výrobky ani kávou: Polyfenoly v černém čaji mohou snižovat vstřebávání železa. Podobně může vápník v mléčných výrobcích zpomalovat vstřebávání železa.
Neužívejte doplňky železa s některými léky: Antacida nebo léky na žaludeční vředy, jako je omeprazol, mohou narušovat vstřebávání železa. Pokud vám jsou předepsány oba léky, užívejte je v různou denní dobu.
Užívejte ráno na lačný žaludek: Studie prokázaly, že tělo vstřebává tablety železa efektivněji na lačný žaludek, nejlépe ráno. Je to proto, že jídlo může narušovat vstřebávání železa. Tablety železa však mohou u některých lidí způsobit žaludeční nevolnost, nevolnost a průjem. V tomto případě může jejich kombinace s malým množstvím jídla pomoci tyto příznaky zmírnit.

NGUYET DUC

Zdroj: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm