1. Wie der Schlaf während der Mittagspause funktioniert.
Ein Nickerchen ist ein wichtiger Bestandteil des zirkadianen Rhythmus und hilft dem Körper, Energie zu regenerieren, die Aufmerksamkeit zu steigern und die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Ob tagsüber oder nachts – der Schlaf durchläuft mehrere Phasen, die für die Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit unerlässlich sind.
Stadium 1: Dies ist das leichteste und kürzeste Schlafstadium und dauert nur ein bis sieben Minuten.
Phase 2: Diese Phase schließt sich an Phase 1 an und dauert etwa 10 bis 25 Minuten. In Phase 2 entspannen sich die Muskeln und die Körperfunktionen verlangsamen sich. Der Schlaf ist in dieser Phase jedoch noch relativ leicht.
Stadium 3: Dies ist eine tiefere, erholsamere Schlafphase, in der das Aufwachen schwierig sein kann. Stadium 3 dauert in der Regel 20 bis 40 Minuten.
REM-Schlaf (Rapid Eye Movement): Im REM-Schlaf sind die Muskeln des Körpers vorübergehend gelähmt, und die Augen bewegen sich schnell unter geschlossenen Lidern. Träume treten häufig im REM-Schlaf auf.
Dauert der Schlaf mehrere Stunden, durchläuft der Körper diese Phasen mehrmals. Bei einem Nickerchen reicht die Zeit jedoch nicht aus, um mehrere Schlafzyklen zu durchlaufen.
Tatsächlich kann es bei einem kurzen Nickerchen vorkommen, dass man nicht ausreichend Schlaf bekommt oder gar nicht die REM-Schlafphase (Stadium 3) erreicht. Dadurch kann der Körper morgens erholter aufwachen. Längere Nickerchen, beispielsweise über 30 Minuten, können dazu führen, dass man in den Tiefschlaf fällt und sich durch das Aufwachen in dieser Phase träge fühlt.
Kurze Mittagsschläfchen, die auch Tiefschlafphasen beinhalten, tragen dazu bei, dass man sich am nächsten Morgen erfrischter fühlt.
2. Welchen Nutzen hat ein Nickerchen für das Gehirn?
Wenn das Gehirn nicht ausreichend Ruhe bekommt, fühlt sich der Körper am nächsten Tag eher müde und weniger aufmerksam. Menschen mit Schlafmangel haben oft Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, Informationen aufzunehmen, Probleme zu lösen und Entscheidungen zu treffen. Zudem sind ihre Reflexe verlangsamt, was das Risiko von Unfällen oder Stürzen erhöht.
Zahlreiche Studien in den USA haben gezeigt, dass ein kurzes Nickerchen am Nachmittag die Gehirnleistung deutlich verbessern kann. Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass Personen ab 60 Jahren, die regelmäßig ein Nickerchen machten, in Gedächtnistests besser abschnitten als diejenigen, die dies nicht taten. Diese Nickerchen dauerten mindestens 5 Minuten und höchstens 2 Stunden.
Eine weitere Studie zeigte zudem, dass Nickerchen von unter 30 Minuten das Risiko kognitiver Beeinträchtigungen bei Menschen ab 65 Jahren verringern können. Forschungsergebnisse des University College London deuten außerdem darauf hin, dass Nickerchen den altersbedingten Hirnabbau verlangsamen können.
Zudem schrumpfen mit zunehmendem Alter viele Hirnregionen, die am Lernen und Erinnern beteiligt sind. Ein erholsamer Mittagsschlaf kann jedoch dazu beitragen, das Hirnvolumen zu erhalten – ein Faktor, der in direktem Zusammenhang mit kognitiven Fähigkeiten und geistiger Klarheit steht.
Kurze Nickerchen unterstützen nicht nur die Gehirnfunktion, sondern helfen auch, neue Energie zu tanken, Müdigkeit am Tag zu reduzieren und die Arbeitsleistung zu verbessern. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass ein Nickerchen das Gedächtnis, das logische Denken, die Fähigkeit zur Bewältigung komplexer Aufgaben und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. So können beispielsweise Sportler nach einem Nickerchen ihre Ausdauer und Reaktionszeit verbessern. Einige kleinere Studien haben zudem gezeigt, dass kurze Nickerchen Stress reduzieren und das Immunsystem bei Menschen stärken, die in der Nacht zuvor unter Schlafmangel gelitten haben.
Ein Nickerchen ist jedoch nicht immer vorteilhaft. Eine zwölfjährige Studie ergab, dass ältere Männer, die täglich zwei Stunden oder länger schliefen, ein höheres Risiko für kognitive Beeinträchtigungen hatten als diejenigen, die weniger als 30 Minuten schliefen. Eine weitere Studie in China zeigte, dass ein Nickerchen von mehr als 90 Minuten das Schlaganfallrisiko um 25 % erhöhte.
3. Tipps für ein gesundes Mittagsschläfchen.
Damit ein Mittagsschlaf wirklich gesundheitsförderlich und förderlich für die Gehirnfunktion ist, sollte auf den Zeitpunkt, den Ort und die Dauer des Nickerchens geachtet werden.
Zeitpunkt: Die ideale Zeit für ein Nickerchen liegt zwischen 13 und 15 Uhr, wenn der Körper in seine natürliche Phase reduzierter Wachheit eintritt. Ein Nickerchen zu einem späteren Zeitpunkt kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören, das Einschlafen in der Nacht erschweren und am nächsten Tag zu Müdigkeit führen.
Dauer: Erwachsenen wird empfohlen, ein Nickerchen von etwa 20 Minuten zu machen, das 30 Minuten nicht überschreiten sollte. Diese Zeitspanne reicht aus, um dem Körper einen leichten Schlaf zu ermöglichen, der die Wachheit steigert, ohne dass er in den Tiefschlaf fällt.
In bestimmten Fällen, beispielsweise bei Rettungskräften oder Nachtschichtarbeitern, kann ein etwa 90-minütiges Nickerchen hilfreich sein, da der Körper so einen vollständigen Schlafzyklus durchlaufen kann, ohne den Tiefschlaf zu unterbrechen. Zu langes oder zu spätes Nickerchen kann jedoch den Nachtschlaf negativ beeinflussen. Auch das Einhalten eines regelmäßigen Schlafrhythmus anstelle von Nickerchen tagsüber kann den zirkadianen Rhythmus leicht stören.
Umgebung: Auch die Schlafumgebung spielt eine wichtige Rolle. Eine ruhige, dunkle, kühle und komfortable Umgebung erleichtert das Einschlafen. Verdunkelungsvorhänge, Ohrstöpsel, Schlafmasken oder beruhigende Geräusche wie Regen oder Meeresrauschen können helfen, Ablenkungen zu reduzieren und das Einschlafen zu erleichtern.
Stellen Sie einen Wecker: Das ist wichtig, um nicht zu lange zu schlafen. Empfohlen wird, Nickerchen auf maximal 40 Minuten zu begrenzen, damit man sich nach dem Aufwachen nicht benommen fühlt.
Kaffee vor dem Mittagsschlaf: Auch wenn es paradox klingt, ist es wahr, denn Koffein blockiert Adenosin, eine Substanz, die sich im Laufe des Tages im Körper anreichert und Müdigkeit verursacht. Trinkt man also kurz vor dem Mittagsschlaf Kaffee, baut das Koffein das Adenosin ab, während der Körper schläft, und sorgt so für mehr Frische und Wachheit.
Wenn Sie jedoch kein Nickerchen machen können, sollten Sie sich deswegen keine großen Sorgen machen, denn schon das einfache Schließen der Augen, Entspannen und tiefes Durchatmen kann Ihrem Geist helfen, zur Ruhe zu kommen.
Quelle: https://suckhoedoisong.vn/cach-ngu-trua-dung-de-phuc-hoi-nao-bo-169260511162553391.htm
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