Tiefschlaf ohne Medikamente dank der 10-3-2-1-Regel

SKĐS – Die 10-3-2-1-Regel wird von vielen Menschen angewendet, um auf natürliche Weise und ohne Medikamente tief und fest zu schlafen. Diese Methode gibt Anleitungen, wie man seine Abendgewohnheiten – von der Ernährung bis zur Nutzung elektronischer Geräte – anpassen kann, um dem Körper zu helfen, sich zu entspannen und leichter einzuschlafen.

1. Was besagt die 10-3-2-1-Regel?

Inhalt

• 1. Was besagt die 10-3-2-1-Regel?
• 2. Der Einfluss der 10-3-2-1-Regel auf den Schlaf

Die 10-3-2-1-Regel beinhaltet:

• 10 Stunden vor dem Schlafengehen: Auf Koffein verzichten.
• 3 Stunden vor dem Schlafengehen: Nicht zu viel essen und keinen Alkohol trinken.
• 2 Stunden vor dem Schlafengehen: Hören Sie auf zu arbeiten oder kognitiv anspruchsvolle Tätigkeiten auszuüben.
• 1 Stunde vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie Bildschirme, Handys, Fernseher und Laptops.

Diese Regel hilft, Reize zu minimieren und den Geist zu entspannen – was für einen natürlichen Schlaf unerlässlich ist. Darüber hinaus spielt die Begrenzung der Lichtexposition eine wichtige Rolle für die Verbesserung der Schlafqualität.

Befolgen Sie die 10-3-2-1-Regel für einen tiefen und erholsamen Schlaf.

2. Der Einfluss der 10-3-2-1-Regel auf den Schlaf

Eine Analyse der einzelnen Komponenten der 10-3-2-1-Regel zeigt, dass viele ihrer Empfehlungen eng mit evidenzbasierten Schlafhygienepraktiken übereinstimmen.

10 Stunden vor dem Schlafengehen: Koffein meiden

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 ergab, dass Koffeinkonsum die Gesamtschlafzeit signifikant verkürzt, die Schlafeffizienz verringert, die Einschlafzeit verlängert und die Aufwachzeit nach dem Einschlafen erhöht. Daher ist es ideal, etwa 10 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein zu verzichten.

3 Stunden vor dem Schlafengehen: Nicht zu viel essen und keinen Alkohol trinken.

Eine Metaanalyse von 27 Studien ergab, dass Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen den Schlafrhythmus stört. Laut der US-amerikanischen Sleep Foundation ist der Verzehr großer Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen (innerhalb von etwa drei Stunden) mit einem erhöhten Risiko für Schlafstörungen verbunden.

Dies lässt darauf schließen, dass der Verzicht auf eine üppige Mahlzeit oder alkoholische Getränke drei Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität deutlich verbessern kann.

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2 Stunden vor dem Schlafengehen: Hören Sie auf zu arbeiten oder kognitiv anspruchsvolle Aufgaben zu erledigen.

Kognitive Stimulation vor dem Schlafengehen, d. h. geistig anregende Aktivitäten, Angstzustände oder Arbeit, hat einen negativen Einfluss auf das Einschlafen.

Eine Studie an gesunden Freiwilligen zeigte, dass die Durchführung kognitiver Aktivitäten vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit signifikant verlängerte.

Darüber hinaus wurde die Reduzierung der kognitiven Erregung als Ziel in der Therapie von Schlaflosigkeit ausgewählt.

1 Stunde vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie Bildschirme, Handys, Fernseher und Laptops.

Studien haben eindeutig gezeigt, dass das Vermeiden von blauem Licht kurz vor dem Schlafengehen dazu beiträgt, die Melatonin-Signalgebung aufrechtzuerhalten und einen besseren Schlaf zu fördern.

Eine systematische Übersichtsarbeit ergab, dass die Exposition gegenüber blauem Licht von Bildschirmen in mehreren Studien die Schlafeffizienz verringern und die Einschlafzeit verlängern kann. Obwohl die Ergebnisse uneinheitlich sind, hat die Wissenschaft gezeigt, dass blaues Licht die Produktion von Melatonin hemmt, einem Hormon, das dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Die 10-3-2-1-Schlafregel fasst mehrere evidenzbasierte Maßnahmen zur Verbesserung des Schlafs strukturiert und leicht zu merken zusammen. Da jedoch keine großen randomisierten kontrollierten Studien die Regel als Ganzes als Behandlungsmethode untersucht haben, basieren die meisten Erkenntnisse auf den einzelnen Komponenten und nicht auf der Regel als Ganzes.

Für viele Menschen kann diese Regel jedoch ein wirksames Mittel sein, um die Qualität des Tiefschlafs ohne großen Aufwand zu verbessern. Wichtig ist, dass diese Regel keine medizinische oder psychologische Behandlung ersetzt, wenn eine Schlafstörung diagnostiziert wurde.

Quelle: https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm