Fisch im Speiseplan trägt zu einer besseren Nährstoffversorgung älterer Menschen bei – Illustrationsfoto
Nährstoffe aus Fisch
Laut Dr. Tran Chau Quyen, Leiterin der Abteilung für Ernährungsberatung für Erwachsene am Nationalen Institut für Ernährung, trägt der regelmäßige Verzehr von Fisch zum Schutz des Herzens bei, unterstützt die Gehirnfunktion, reduziert Entzündungen und erhält die Muskelmasse – allesamt Faktoren, die für ältere Menschen sehr wichtig sind.
Fisch essen ist gut für die Herzgesundheit: Fischfett enthält viele Omega-3-Fettsäuren (sowohl EPA als auch DHA), die dazu beitragen, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken, den Blutdruck zu regulieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Fischkonsum trägt zum Schutz der Gehirnfunktion bei: Omega-3-Fettsäuren im Fischöl sind essenziell für die Gehirngesundheit und können den kognitiven Abbau verlangsamen. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Fischkonsum das Risiko für Demenz und Alzheimer verringert.
Muskelerhalt und Kraft: Aufgrund seines geringen Anteils an faserreichem Bindegewebe ist Fischfleisch leicht verdaulich und wird vom Körper gut aufgenommen. Dadurch erhält der Körper ausreichend Protein, um die Muskelmasse zu erhalten und somit Beweglichkeit, Gleichgewicht und die allgemeine Körperfunktion zu unterstützen.
Fähigkeit zur Linderung von Entzündungen und Gelenkschmerzen: Dank der entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren im Fischöl trägt es zur Linderung der Symptome von Arthritis oder chronischen Entzündungszuständen bei, die häufig bei älteren Menschen auftreten.
Liefert Vitamine und Mineralstoffe: Fisch ist reich an Vitamin D (wichtig für die Knochengesundheit und die Immunfunktion), Vitamin B12 (unterstützt die Nervengesundheit und beugt Anämie vor), Selen und Jod (unterstützt die Schilddrüsen- und Stoffwechselfunktion).
Was ist beim Verzehr von Fisch zu beachten?
Obwohl Fisch viele gesundheitliche Vorteile bietet, wies Dr. Quyen darauf hin, dass einige Fischarten hohe Quecksilberwerte aufweisen, die bei regelmäßigem Verzehr über einen längeren Zeitraum das Gehirn und das Nervensystem beeinträchtigen können; häufig findet man dies bei Fischen, die in Tiefseegewässern leben, wie Makrele, Thunfisch, Schwertfisch und Hai.
Fisch kann mit Bakterien wie Listerien oder Salmonellen verunreinigt sein. Verwenden Sie daher frischen Fisch oder ordnungsgemäß gekühlten Fisch und garen Sie ihn vor dem Verzehr gründlich durch; vermeiden Sie den Verzehr von rohem Fisch.
Hoher Salzgehalt: Seefisch und verarbeiteter Fisch (wie getrockneter, Dosen- oder geräucherter Fisch) enthalten einen hohen Salzgehalt, der für Menschen mit Bluthochdruck und Nierenerkrankungen schädlich sein kann.
Gefahr, dass Gräten im Hals stecken bleiben: Ältere Menschen haben oft Sehschwäche und eine eingeschränkte Mund- und Zahnfunktion, wodurch es leicht passieren kann, dass sie beim Essen Fischgräten verschlucken. Seien Sie daher besonders vorsichtig und entfernen Sie alle Gräten vor dem Essen.
Wie kann man also Fisch so einsetzen, dass er für ältere Menschen optimal wirksam ist?
Laut Dr. Quyen sollten Sie mindestens dreimal pro Woche Fisch essen, vor allem fettreichen Fisch. Die empfohlene Portionsgröße beträgt jeweils 100–150 g.
Die Zubereitungsmethode sollte einfach sein, um den natürlichen Geschmack des Fisches zu erhalten, z. B. Dämpfen oder Kochen. Falls Braten nötig ist, sollte es in Fett gebraten werden, um das Verbrennen des Öls zu vermeiden (da Pflanzenöl eine geringe Hitzebeständigkeit aufweist). Frittieren sollte vermieden werden, da es ungesunde Fette zuführt und Verdauungsbeschwerden verursachen kann. Sie können beim Kochen Gewürze hinzufügen, z. B. den Fisch mit Ingwer, Zitronengras, Kurkuma oder Tee marinieren, um den fischigen Geruch zu mildern.
Um die Sicherheit zu gewährleisten, sollten ältere Menschen grätenfreie oder gemahlene/zerkleinerte Fischfilets (wie bei der Zubereitung von Fischfrikadellen) verwenden, um ein Ersticken an Gräten zu vermeiden.
„Kurz gesagt, Fisch ist ein sehr gesundes Lebensmittel für ältere Menschen und unterstützt einen gesunden Alterungsprozess. Um die gesundheitlichen Vorteile von Fisch für ältere Menschen optimal zu nutzen, ist es jedoch wichtig, beim Verzehr auf die Sicherheit zu achten“, erklärte Dr. Quyen.
Quelle: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-bao-nhieu-ca-mot-tuan-20251205101703611.htm
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