Möglichkeiten zur Vorbeugung von Muskelschwund im Alter

Möglichkeiten, Muskelschwund im Alter vorzubeugen. Grafik: Thien Nhan

Ursachen für Muskelschwund im Alter

„Muskelschwund ist hauptsächlich auf einen Rückgang anaboler Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone zurückzuführen, die das Muskelwachstum und die Muskelreparatur stimulieren“, sagt Dr. Hitesh Garg, Leiter der orthopädischen Wirbelsäulenchirurgie am Artemis Hospital in Indien.

Darüber hinaus können altersbedingte Veränderungen der Muskelfasern, verminderte körperliche Aktivität und verringerte Proteinaufnahme ebenfalls zu Muskelschwund führen.

Die Vorbeugung von Muskelschwund ist wichtig für den Erhalt von Kraft, Gleichgewicht und allgemeiner Funktionsfähigkeit bei älteren Menschen. Sie kann dazu beitragen, das Risiko von Stürzen, Frakturen und Behinderungen zu verringern. Darüber hinaus kann der Erhalt der Muskelmasse die Lebensqualität im Alltag verbessern.

Diät

„Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Erhalt der Muskelmasse“, sagt Dr. Garg, während eine ausreichende Proteinzufuhr für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unerlässlich ist.

Besonders vorteilhaft sind vollwertige Proteine, die in tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommen. Auch pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Linsen, Tofu und Tempeh können in eine gesunde Ernährung integriert werden.

Darüber hinaus ist die Aufnahme ausreichender Kalorien wichtig, um Muskelwachstum und -regeneration zu unterstützen. Dies gilt insbesondere für ältere Menschen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann Muskelermüdung vorbeugen.

Übungen

Der effektivste Weg, Muskelschwund bei älteren Menschen zu verlangsamen und rückgängig zu machen, besteht darin, die Muskeln aktiv zu halten. Zu den körperlichen Aktivitäten, die Muskelschwund vorbeugen und rückgängig machen können, gehören: Krafttraining (Kniebeugen, Liegestütze, Sit-ups, Widerstandsbandübungen, Gewichte), Aerobic, Gleichgewichtstraining (Yoga, Tai Chi), Laufen oder Gehen.

Schlafen

Was viele nicht wissen: Ausreichend guter Schlaf kann sich positiv auf die Muskelgesundheit auswirken. Dr. Garg fügt hinzu, dass ausreichend Schlaf für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum unerlässlich ist. Dazu gehört, jede Nacht 7-9 Stunden zu schlafen. Ausreichend Schlaf soll den Körper bei der Produktion von Wachstumshormonen und anderen Substanzen unterstützen, die das Muskelgewebe unterstützen. Er kann auch den Körper bei der Bildung neuer Proteine unterstützen, die für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum notwendig sind.

Quelle: https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-cach-de-ngan-ngua-mat-co-khi-ban-gia-di-1395482.ldo