Tet (das vietnamesische Neujahrsfest) ist eine Zeit übermäßiger Kalorienzufuhr, reduzierter körperlicher Aktivität und unregelmäßiger Lebensgewohnheiten. Viele nehmen dadurch an Gewicht zu und müssen nach den Feiertagen wieder abnehmen. Die Folgen reichen über die Fettansammlung hinaus und umfassen auch abnehmende Muskelkraft, verminderte Gelenkstabilität und einen verlangsamten Stoffwechsel. Beim Versuch, Gewicht zu verlieren und wieder Sport zu treiben, stürzen sich viele in intensive Trainingseinheiten oder extreme Diäten, wodurch ihr Körper überlastet wird, bevor er sich anpassen kann.
Wenn Gewichtsverlust bei schwacher Muskelmasse und eingeschränkter motorischer Kontrolle auftritt, werden Gelenke und Bänder leicht mechanisch belastet, was das Risiko für Knie-, Rücken- und Sehnenentzündungen erhöht. Gleichzeitig führt eine energie- und proteinarme Diät zur Gewichtsreduktion zu Müdigkeit, verminderter Regenerationsfähigkeit und einer höheren Wahrscheinlichkeit, dass man vorzeitig aufgibt. Dadurch wird die Gewichtskontrolle weniger effektiv und nicht nachhaltig.
1. Fett reduzieren, aber Muskelmasse erhalten.
Muskeln formen nicht nur Ihre Figur, sondern schützen auch Ihre Gelenke und regulieren Ihren Stoffwechsel. Wenn Sie durch zu geringe Nahrungsaufnahme oder ausschließliches Ausdauertraining abnehmen, konzentriert sich Ihr Körper vorrangig auf den Abbau von Muskel- und Fettgewebe.
Um Gewicht zu verlieren, ohne sich müde zu fühlen, benötigen Sie:
- Achten Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr in Ihrer Ernährung.
- Priorisieren Sie Kraftübungen mit mittlerem Schwierigkeitsgrad, um die Muskulatur zu erhalten und zu reaktivieren.
- Vermeiden Sie es, in den ersten 1-2 Wochen nach Tet (dem chinesischen Neujahr) zu schnell an Gewicht zu verlieren.
2. Steigern Sie die körperliche Aktivität schrittweise, überstürzen Sie nichts.
Nach einer Phase der Inaktivität sind Gelenke und Sehnen noch nicht auf hohe Belastungen vorbereitet. Plötzliche, anstrengende körperliche Betätigung kann leicht Gelenkschmerzen verursachen, insbesondere in Knien, Hüften und im unteren Rücken.
Die erste Phase sollte Folgendes umfassen:
- Beginnen Sie mit Ganzkörperübungen von leichter bis mittlerer Intensität.
- Steigern Sie Umfang und Intensität nach 1-2 Wochen schrittweise.
- Die Qualität der Bewegungen sollte Vorrang vor der Quantität und Dauer des Trainings haben.
Eine gesunde Gewichtsabnahme hilft, die Fitness zu erhalten, die Gelenke zu schützen und eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern, anstatt „schnell abzunehmen, nur um das Gewicht dann wieder zuzunehmen“.
3. Wählen Sie eine gelenkschonende Sportart.
Nicht alle Sportarten eignen sich zur Gewichtsreduktion nach der Tet-Diät. Sportarten mit hoher Belastung können leicht Gelenkschmerzen verursachen, wenn sich der Körper noch nicht daran gewöhnt hat.
Zu den sichereren Alternativen gehören:
- Zügiges Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen.
- Kontrollierte Krafttrainingsübungen mit Schwerpunkt auf Gesäß-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur.
- Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts und der motorischen Kontrolle.
Diese Trainingsformen helfen, Energie zu verbrennen und gleichzeitig die Gelenke zu entlasten.
4. Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung der Rumpfmuskulatur.
Eine schwache Rumpfmuskulatur ist eine häufige Ursache für Rücken- und Gelenkschmerzen beim Sport. Nach dem chinesischen Neujahr nehmen viele Menschen am Bauch zu, ihre Rumpfmuskulatur wird jedoch weniger aktiv, was zu einer Instabilität der Wirbelsäule führen kann.
Das Hinzufügen von Übungen zur Rumpfmuskulatur hilft:
- Achten Sie während der Übung auf eine stabile Körperhaltung.
- Verteilt die Kraft gleichmäßiger auf die Gelenke.
- Verringert das Risiko von Rückenschmerzen und Verletzungen beim Abnehmen.
5. Abnehmen bedeutet nicht, so wenig wie möglich zu essen.
Wer nach dem chinesischen Neujahr zu wenig isst, leidet unter Energiemangel, Schwindel, niedrigem Blutdruck und verminderter Leistungsfähigkeit beim Training. Das behindert nicht nur die Fettverbrennung, sondern verlangsamt auch den Stoffwechsel.
Eine ausgewogene Ernährung sollte Folgendes beinhalten:
- Die Energiezufuhr sollte schrittweise reduziert, nicht abrupt gestoppt werden.
- Beschränken Sie den Konsum von Süßigkeiten, raffinierten Kohlenhydraten und Alkohol.
- Erhöhen Sie Ihren Konsum von grünem Gemüse, gesunden Fetten und hochwertigem Eiweiß.
6. Schlaf und Erholung sind oft übersehene „Waffen“ zur Gewichtsreduktion.
Schlafmangel nach dem chinesischen Neujahr bringt den Hormonhaushalt, der Hunger und Sättigung reguliert, durcheinander und erschwert so das Abnehmen. Gleichzeitig benötigen Muskeln und Gelenke Zeit, um sich zu erholen und an die Bewegung anzupassen.
Ausreichend Schlaf und angemessene Erholung tragen dazu bei, den Appetit zu reduzieren, die Effizienz der Fettverbrennung zu steigern und das Risiko von Schmerzen und Gelenküberlastung zu verringern.
7. Gewichtsverlust ist ein Prozess.
Eine gesunde Gewichtsabnahme nach dem chinesischen Neujahr sollte als physiologischer Anpassungsprozess und nicht als kurzfristiges Ziel betrachtet werden. Aktuelle Empfehlungen legen eine Gewichtsabnahme von etwa 0,5–1 kg pro Woche nahe. Dies hilft dem Körper, sein Gleichgewicht (Homöostase) aufrechtzuerhalten, den Verlust von Muskelmasse zu begrenzen und Gelenke, Sehnen und Bänder nicht zu überlasten.
Bei einem zu schnellen Gewichtsverlust neigt der Körper dazu, in einen ungünstigen metabolischen Anpassungszustand zu geraten: verringerter Grundumsatz, verstärkter Muskelabbau und beeinträchtigte motorische Kontrolle, wodurch das Risiko von Muskelschmerzen, Gelenkschmerzen und Verletzungen beim Sport steigt.
Umgekehrt trägt kontrollierter Gewichtsverlust in Kombination mit ausreichender Proteinzufuhr, Krafttraining und angemessenem Ausdauertraining dazu bei, die Muskelkraft zu erhalten, die neuromuskuläre Kontrolle zu verbessern und die Fähigkeit zur Fettverbrennung zu steigern. Mit zunehmender körperlicher Fitness wird der Fettabbau langfristig stabiler, effektiver und nachhaltiger.
Quelle: https://baohatinh.vn/nhung-luu-y-when-losing-weight-after-tet-post306396.html
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