Rohes vs. gekochtes Gemüse: Welches behält mehr Nährstoffe?

Die Frage, ob Gemüse besser roh oder gekocht gegessen werden sollte, lässt sich nicht pauschal beantworten. Rohes Gemüse gilt als vorteilhafter, da so mehr Nährstoffe erhalten bleiben. Durch Kochen kann die Aufnahme mancher Nährstoffe jedoch verbessert werden.

Laut der Gesundheitswebsite Healthline (USA) werden beim Kochen von Gemüse wasserlösliche und hitzeempfindliche Vitamine, insbesondere Vitamin C, Folsäure und B-Vitamine, leicht zerstört.

Die Zugabe von Olivenöl zu gekochtem Gemüse hilft dem Körper, fettlösliche Vitamine besser aufzunehmen.

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Der Vitamin-C-Gehalt von Gemüse verändert sich nach dem Kochen deutlich. Das liegt daran, dass Vitamin C sehr empfindlich auf Hitze und Kochzeit reagiert. Manche Kochmethoden, wie beispielsweise langes Kochen, können fast das gesamte Vitamin C zerstören. Im Gegensatz dazu bleiben bei Methoden wie kurzem Dämpfen oder Anbraten mit wenig Wasser über 90 % des Vitamin C erhalten.

Zudem reagiert jede Gemüsesorte unterschiedlich auf Hitze. Daher kann der Vitamin-C-Gehalt zwischen nahezu 0 und 90 % schwanken. Das bedeutet, dass der Verzehr von rohem Gemüse oder dessen sehr kurzes Garen dazu beiträgt, die maximale Menge an Vitamin C, B und Folsäure zu erhalten.

Umgekehrt gehen die meisten wasserlöslichen Vitamine verloren, wenn Gemüse zu lange gekocht oder das Kochwasser weggeschüttet wird. Daher sollten Menschen, die beispielsweise ihre Vitamin-C- oder Folsäurezufuhr erhöhen möchten, Gemüse roh oder kurz gedämpft verzehren.

Viele Pflanzeninhaltsstoffe werden besser vom Körper aufgenommen, wenn Gemüse gekocht wird.

Viele Pflanzeninhaltsstoffe werden beim Kochen von Gemüse besser aufgenommen. Durch das Erhitzen werden die Zellwände aufgebrochen, wodurch Beta-Carotin, Lycopin und antioxidative Pigmente freigesetzt werden.

Forschungen der Tufts University (USA) zeigen, dass gekochte Tomatenprodukte wie Tomatensoße einen höheren Gehalt an verfügbarem Lycopin aufweisen als rohe Tomaten. Dies erklärt, warum der Verzehr von gedünsteten Karotten, Tomatensuppe oder blanchiertem Spinat mitunter eine bessere antioxidative Wirkung hat als deren roher Verzehr.

Zusätzlich können Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Zink und Kupfer beim Kochen, insbesondere bei der Verwendung von viel Wasser, ins Kochwasser übergehen. Dämpfen oder Garen in der Mikrowelle hingegen, Methoden, die weniger Wasser und kürzere Garzeiten benötigen, erhöhen den Mineralstoffgehalt deutlich. Wenn Sie also Ihre Mineralstoffzufuhr maximieren möchten, sollten Sie Dämpfen oder Kochen mit wenig Wasser dem langen Kochen vorziehen.

Die beste Vorgehensweise ist, sie parallel zu kombinieren.

Der effektivste Ansatz besteht nicht darin, nur rohes oder gekochtes Gemüse zu wählen, sondern beides zu kombinieren. Man kann beispielsweise rohe Salate oder frisches Gemüse essen, um ausreichend Vitamin C und Folsäure aufzunehmen. Gleichzeitig sollten Mahlzeiten gedünstetes, leicht gekochtes oder kurz angebratenes Gemüse enthalten, um Beta-Carotin und Lycopin optimal zu nutzen und die Verdauung zu verbessern.

Ernährungsexperten empfehlen außerdem, Gemüse zu dämpfen oder in der Mikrowelle zu garen, um die Nährstoffe optimal zu erhalten. Laut Healthline hilft die Zugabe von etwas gesundem Pflanzenöl wie Olivenöl beim Verzehr von gekochtem Gemüse dem Körper zudem, fettlösliche Vitamine besser aufzunehmen.

Quelle: https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm