HM-Langstreckenläufer auf der Strecke des VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023. Foto: VnExpress Marathon
Die meisten FM-Trainingspläne vermeiden es, 42,5 Kilometer zu laufen, da dies zu Verletzungen führen und die Regeneration des Läufers beeinträchtigen kann. FM-Läufer konzentrieren sich in der Regel eher auf das Sammeln von Kilometern (wöchentliche Distanzläufe) und den Kraftaufbau, um ihren Körper auf die Distanz am Wettkampftag vorzubereiten.
Ein Läufer, der beispielsweise einen Marathon unter 3:30 laufen möchte, könnte 60 bis 80 Kilometer pro Woche laufen. Das Sammeln von Kilometern hilft, Ausdauer aufzubauen, ohne den Körper am Wettkampftag an seine Grenzen zu bringen.
Für das Training für einen Halbmarathon über 21,1 km gelten die gleichen Grundsätze, auch wenn es einige kleine Unterschiede gibt. Allerdings sind die Risiken beim Training über eine rennähnliche Distanz nicht so groß wie bei einem Halbmarathon.
Die meisten Läufer absolvieren in den zwei bis vier Wochen vor einem Halbmarathon ein Langstreckentraining von 16 bis 19 Kilometern. Dieser Ansatz ist beliebt bei Läufern, die sich auf ihren ersten oder zweiten Halbmarathon vorbereiten, oder bei 5- bis 10-Kilometer-Läufern, die eine längere Distanz versuchen möchten. Langstreckentraining, das kürzer als die Renndistanz ist, hilft Läufern dennoch, die nötige Ausdauer und mentale Stärke aufzubauen, um am Renntag ihre beste Leistung zu erbringen.
Wenn du dich aber nicht auf deinen ersten Wettkampf vorbereitest und bereits über mehr Erfahrung verfügst, musst du möglicherweise an deine Grenzen gehen und deine Laufleistung erhöhen, um deine persönliche Bestleistung beim Halbmarathon zu verbessern. Eine einfache Möglichkeit dafür, so Marley Dickinson vom Canadian Running Magazine , besteht darin, die Distanz deiner langen Läufe in deinem Trainingsplan zu erhöhen, beispielsweise mit einem 21,1 km langen Lauf oder einer Renndistanz.
Der Schlüssel zum Erfolg bleibt jedoch derselbe: Hören Sie auf Ihren Körper und finden Sie heraus, was beim Training für Sie funktioniert, um Verletzungen, Übertraining oder Burnout zu vermeiden.
Die Experten des Canadian Running Magazine betonen außerdem, dass es kein Richtig oder Falsch gibt, außer dass man eine Trainingsmethode finden muss, die zu einem passt. Wenn Sie Anfänger sind und an kurze Distanzen gewöhnt sind, sollten Sie lange Läufe absolvieren, die kürzer als Ihre Wettkampfdistanz sind, um zu sehen, wie Ihr Körper auf das Training reagiert. Erfahrene und erfahrene Läufer können Ihre langen Läufe unter anderem verkürzen, indem sie die Distanz Ihrer Erholungsläufe und Trainingseinheiten verlängern.
VNExpress
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