Reicht Spazierengehen nach dem 40. Lebensjahr aus, um gesund zu bleiben?

SKĐS – Spazierengehen gehört zu den einfachsten körperlichen Aktivitäten, aber reicht Spazierengehen allein nach dem 40. Lebensjahr aus, um flexibel und gesund zu bleiben?

Spazierengehen ist eine einfache und dennoch effektive Methode, die Gesundheit zu erhalten. Regelmäßiges Gehen verbessert nicht nur die Fitness, sondern senkt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Im Gegensatz dazu ist ein sitzender Lebensstil wie eine tickende Zeitbombe, die zu vielen ernsthaften Gesundheitsproblemen führen kann.

Die französische Expertin für körperliche Aktivität, Charlotte Auché, betont, dass Gehen eine Form des Ausdauertrainings mit einstellbarer Intensität darstellt und daher Bestandteil des wöchentlichen Trainingsplans eines jeden sein sollte.

Spazierengehen sollte fester Bestandteil des wöchentlichen Trainingsprogramms eines jeden sein.

1. Ist es gut, erst nach dem 40. Lebensjahr zu Fuß zu gehen?

Gehen hat viele Vorteile, doch ab 40 Jahren nehmen altersbedingter Muskelabbau und das Osteoporoserisiko zu. Daher reicht Gehen allein möglicherweise nicht aus, um Muskeln und Knochen gesund zu erhalten. Zwar ist Gehen gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit, doch bietet es oft nicht genügend mechanische Belastung, um den Muskelaufbau oder die Knochendichte zu verbessern – wichtige Faktoren zur Vorbeugung von Stürzen und Knochenbrüchen im späteren Leben.

Gehen kann helfen, die Muskelmasse zu erhalten (oder einen schnellen Verlust zu verhindern), aber es führt selten zu einem signifikanten Anstieg der Muskelmasse bei Erwachsenen – insbesondere nach dem mittleren Lebensalter.

Neben dem Spazierengehen sollten Sie ab 40 Jahren auch Muskelübungen wie Kniebeugen in Ihren Alltag integrieren.

2. Wie man nach dem 40. Lebensjahr muskelstärkende Übungen in sein Training einbauen kann

Um eine gute Muskelmasse und Knochendichte langfristig zu erhalten, empfehlen Experten die Einbeziehung eines umfassenderen Trainingsprogramms – einschließlich Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche, zusätzlich zu täglichen Gehübungen.

Sie können weiterhin täglich spazieren gehen – noch besser ist es, wenn Sie zügig, bergauf oder mit wechselnder Intensität (schnell – langsam) gehen. Um den Effekt zu verstärken, können Sie beispielsweise einen leichten Rucksack tragen, Fußgelenkgewichte verwenden oder an Steigungen entlanggehen. Noch wichtiger ist jedoch Krafttraining: Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Planks usw. unterstützen Ihre Muskeln, Knochen und Gelenke.

Spazierengehen ist eine wichtige, bequeme und hervorragende Möglichkeit, die Herz-Kreislauf-Gesundheit, das Gleichgewicht und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern – insbesondere, wenn man nicht an intensive körperliche Betätigung gewöhnt ist oder einen vollen Terminkalender hat. Ab 40 Jahren, wenn der Körper beginnt, Muskelmasse und Knochendichte zu verlieren, reicht Spazierengehen allein jedoch oft nicht mehr aus, um Muskeln und Knochen zu erhalten. Ergänzen Sie Ihr Training daher mehrmals wöchentlich mit Krafttraining, um Muskeln, Knochen und Beweglichkeit im Alter zu stärken.

Die Kombination von Spaziergängen mit Krafttraining und Ausfallschritten hilft, die Muskel- und Knochenmasse nach dem 40. Lebensjahr zu erhalten.

VERGLEICHSTABELLE: NUR GEHEN GEHEN GEHEN + KRAFTTRAINING AB 40 JAHREN

Kriterien	Einfach spazieren gehen	Gehen + Krafttraining
Herz-Kreislauf-System	Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, verringert das Risiko von Bluthochdruck, Diabetes und Herzerkrankungen.	Wirksamer dank der Kombination aus Ausdauertraining (Gehen) und Krafttraining zur Steigerung des Stoffwechsels und zur Gewichtskontrolle.
Muskelmasse	Hilft kaum beim Muskelaufbau, insbesondere nach dem 40. Lebensjahr, kann aber den Muskelabbau verlangsamen, ihn jedoch nicht vollständig stoppen.	Hilft dabei, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten und altersbedingten Muskelabbau zu verhindern.
Knochendichte	Geringe Belastung; nicht genügend mechanische Kraft, um das Knochenwachstum anzuregen; weniger wirksam bei der Vorbeugung von Osteoporose.	Krafttraining übt Druck auf die Knochen aus, was dazu beiträgt, die Knochendichte zu erhöhen und das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen zu verringern.
Stoffwechsel – Gewichtskontrolle	Mäßiger Energieverbrauch, verbessert den Stoffwechsel, kann aber bei altersbedingtem Muskelabbau leicht zum Stillstand kommen.	Der Aufbau von Muskelmasse erhöht den Grundumsatz, was zu einer besseren Gewichtskontrolle beiträgt.
Sturzprävention, Gleichgewichtserhaltung	Besonders nützlich beim Wandern in unterschiedlichem Gelände.	Krafttraining stärkt die Rumpf- und Beinmuskulatur, wodurch das Sturzrisiko deutlich verringert werden kann.
Prävention chronischer Krankheiten	Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit verringern.	Umfassendere Vorteile: Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Bewegungsapparat werden einen umfassenderen Effekt haben.
Flexibel	Gute Stützwirkung; fördert die Durchblutung, reduziert Gelenksteife.	Die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining macht den Körper flexibler, widerstandsfähiger und reaktionsschneller.
Empfehlungen	Sollte täglich gepflegt werden, aber man sollte nicht nur das Gehen üben. Wenn Sie Ihre Gesundheit optimieren möchten.	Für optimale Ergebnisse kombinieren Sie 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche mit 5-6 Spaziergängen pro Woche.

Ab 40 Jahren ist Spazierengehen allein zwar gut, aber nicht ausreichend. Spazierengehen in Kombination mit Krafttraining ist die optimale Methode, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Muskulatur, die Gelenke und die langfristige Mobilität zu erhalten.

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Quelle: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm