36 ετών - η ηλικία για αλλαγή συνηθειών άσκησης

Σύμφωνα με τις συμβουλές των αθλητικών επιστημόνων, η ηλικία των 36 ετών είναι η εποχή που το σώμα αρχίζει να αλλάζει σημαντικά, αναγκάζοντας τον ασκούμενο να προσαρμόσει τις στρατηγικές προπόνησης για να διατηρήσει τη φόρμα του και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Το σώμα των περισσότερων ανθρώπων θα φθαρεί μετά την ηλικία των 36 ετών - Φωτογραφία: TN

Γιατί θα μειωθεί η ηλικία των 36 ετών;

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μέχρι την ηλικία των 36 ετών, το σώμα των περισσότερων ανθρώπων θα μειωθεί σημαντικά όσον αφορά τη σωματική δύναμη, τη μυϊκή μάζα και τους φυσιολογικούς δείκτες.

Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Ball State (ΗΠΑ), ο δείκτης VO2 max - ένα μέτρο της ικανότητας του σώματος να απορροφά και να χρησιμοποιεί οξυγόνο, που αντανακλά την καρδιοπνευμονική αντοχή, αρχίζει να μειώνεται από την ηλικία των 25 ετών με μέσο ρυθμό περίπου 1% ετησίως.

Μέχρι την ηλικία των 36 ετών, η συνολική μείωση μπορεί να φτάσει το 10-12% από την κορυφή. Ένα χαμηλό VO2 max σημαίνει ότι ο αθλητής έχει δύσπνοια, κουράζεται νωρίς και δεν μπορεί να διατηρήσει άσκηση υψηλής έντασης για όσο χρονικό διάστημα πριν.

Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι η μυϊκή μάζα. Σύμφωνα με τον ειδικό Ρότζερ Φίλντινγκ του Κέντρου Διατροφής και Γήρανσης στο Πανεπιστήμιο Tufts (ΗΠΑ), το σώμα αρχίζει να χάνει σημαντικά μυϊκή μάζα μετά την ηλικία των 35 ετών, με ρυθμό 1 έως 2% ετησίως, εάν δεν κάνετε τακτική προπόνηση αντίστασης.

Στα 36 σου, δεν μπορείς να συνεχίσεις σαν να είσαι 30 - Φωτογραφία: CN

Οι άνθρωποι όχι μόνο χάνουν μυϊκό μέγεθος, αλλά χάνουν και μυϊκές ίνες ταχείας συστολής - τον τύπο μυός που παίζει βασικό ρόλο σε δραστηριότητες υψηλής έντασης όπως το άλμα, η επιτάχυνση ή η άρση βαρέων βαρών.

Επιπλέον, η ορμόνη τεστοστερόνη - ένας σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση των μυών, της δύναμης και της αποκατάστασης - αρχίζει επίσης να μειώνεται σημαντικά μετά την ηλικία των 30 ετών.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism διαπίστωσε ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης του μέσου άνδρα μειώνονται κατά περίπου 1% κάθε χρόνο και μέχρι την ηλικία των 36 ετών, η μείωση είναι αρκετή για να επηρεάσει την απόδοση στην άσκηση, εάν δεν γίνουν προσαρμογές στον τρόπο ζωής.

Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι στα 30 τους αρχίζουν να αισθάνονται την αλλαγή. Είναι πιο πιθανό να έχουν επίμονο πόνο μετά από κάθε προπόνηση, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αναρρώσουν και, αν δεν ελέγχουν καλά την τεχνική τους, είναι πιο πιθανό να τραυματιστούν στα γόνατα, στη μέση ή στους ώμους τους.

Η «ολοκληρωτική» προπόνηση που λειτουργούσε στα 25 είναι τώρα αντιπαραγωγική.

Ανάγκη αλλαγής συνηθειών άσκησης

Αντιμέτωποι με αυτές τις αλλαγές, η προσαρμογή του προγράμματος προπόνησής σας είναι όχι μόνο απαραίτητη αλλά και επιτακτική, αν θέλετε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμη απόδοση.

1. Μειώστε τα αθλήματα υψηλής έντασης

Σύμφωνα με τον ειδικό Fielding, οι ασκούμενοι πρέπει να προσαρμόσουν την ένταση της προπόνησής τους σε μέτριο επίπεδο. Τα αθλήματα υψηλής έντασης συνιστάται να μειώνουν τη διάρκεια και την πυκνότητα και, αντίθετα, να αυξάνουν τις ασκήσεις αντοχής και να ελέγχουν τον καρδιακό ρυθμό.

2. Καρδιακός ρυθμός

Ένας εμπειρικός κανόνας που συνιστάται από πολλούς ειδικούς είναι η άσκηση στη ζώνη μεσαίου εύρους καρδιακού ρυθμού - που ισοδυναμεί με το 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού - για να βελτιστοποιήσετε την αντοχή προστατεύοντας παράλληλα την καρδιά σας.

Αυτό ονομάζεται επίσης ζώνη καρδιακού ρυθμού 2 στη μέθοδο χωροθέτησης ζωνών καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.

3. Η προπόνηση με βάρη είναι αρκετά σημαντική

Μελέτες έχουν δείξει ότι μόνο δύο συνεδρίες προπόνησης με το συνολικό βάρος του σώματος την εβδομάδα, στο 70 έως 80 τοις εκατό της μέγιστης χωρητικότητάς σας, μπορούν να επιβραδύνουν σημαντικά την απώλεια μυϊκής μάζας που συνοδεύει τη γήρανση. Οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές και σταθερές, αντί για το γρήγορο, δυνατό, υψηλής επαναλήψεως στυλ της νεότητάς σας.

Οι φόρμες προπόνησης αντοχής πρέπει να αυξηθούν - Φωτογραφία: CN

Δώστε προτεραιότητα στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Στη συνέχεια, δώστε προτεραιότητα στην αποκατάσταση και την ευλυγισία μετά την προπόνηση. Η προσθήκη γιόγκα, ενεργών διατάσεων, foam rolling ή ελαφρού περπατήματος μεταξύ των έντονων προπονήσεων θα βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και στην πιο αποτελεσματική αναγέννηση των μυών.

Ο επαρκής ύπνος και η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης παίζουν επίσης ρόλο. Η σύσταση για άτομα 36 ετών και άνω είναι να καταναλώνουν 1,6 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, εάν ασκούνται τακτικά.

Δεν γερνούν όλοι το ίδιο μετά τα 36. Η διαφορά έγκειται στη στάση τους απέναντι στο σώμα τους. Όσοι αποδέχονται προσαρμογές, κατανοούν τα φυσιολογικά τους όρια και αλλάζουν το στυλ προπόνησής τους θα συνεχίσουν να αποδίδουν καλά μακροπρόθεσμα, ξεπερνώντας ακόμη και τους νεότερους, καθιστικούς συναδέλφους τους.

Αντίθετα, όποιος συνεχίζει να πιέζει τον εαυτό του με την ίδια ένταση σύντομα θα αντιμετωπίσει πόνο, εκφύλιση των αρθρώσεων ή επίμονο τραυματισμό.

ΧΟΥΙ ΝΤΑΝΓΚ

Πηγή: https://tuoitre.vn/36-tuoi-nguong-tuoi-phai-thay-doi-thoi-quen-tap-the-thao-20250719080129903.htm