Οι αρθρώσεις και οι μύες του ισχίου παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση του κάτω μέρους του σώματός μας. Η ενασχόληση με ασκήσεις γλουτών όχι μόνο διαμορφώνει και ενισχύει τους γοφούς, αλλά βελτιώνει και την ευελιξία στις καθημερινές δραστηριότητες. Δοκιμάστε να αυξήσετε το πλάτος των γοφών με αυτές τις τέσσερις ασκήσεις.
Κοντόχονδρος
Τα καθίσματα είναι μια βασική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, στοχεύοντας τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους, βοηθώντας στην ανάπτυξη αυτών των μυών.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά σε μεγαλύτερο άνοιγμα από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
- Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατα και τους γοφούς σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και το στήθος έξω σε όλη την κίνηση.
Προσπάθησε να χαμηλώσεις μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
- Σπρώξτε με τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Λυγίστε τα γόνατά σας στο πλάι.
Η άσκηση πλάγιας προβολής γυμνάζει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς, καθώς και τους γλουτιαίους μύες, βοηθώντας στο άνοιγμα των γοφών.
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια σας ενωμένα.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τη μία πλευρά, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας το γόνατο του ποδιού που κάνετε το βήμα, διατηρώντας παράλληλα το άλλο πόδι ίσιο.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ωθήσεις ισχίου
Οι ασκήσεις ώθησης ισχίου όχι μόνο βοηθούν στη διεύρυνση των ισχίων, αλλά ενδυναμώνουν και τους γλουτιαίους και τους μύες του ισχίου.
Πώς να το κάνετε:
- Καθίστε στο έδαφος με την άνω πλάτη σας να ακουμπάει σε έναν πάγκο ή σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια.
- Τοποθετήστε τα βάρη στο ύψος των γοφών και σηκώστε τους γοφούς σας ελαφρώς από το έδαφος.
Το άνω μέρος του βραχίονά σας πρέπει να ακουμπάει στον πάγκο άσκησης και το χέρι σας πρέπει να κρατάει τον αλτήρα.
- Χαμηλώστε αργά την πλάτη σας και επαναλάβετε την άσκηση.
Πεζοπορία Σούμο
Το περπάτημα σούμο, ή το περπάτημα με πλευρικές ζώνες αντίστασης, στοχεύει στο εξωτερικό των μηρών και των γλουτών, βοηθώντας στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
Πώς να το κάνετε:
- Φορέστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
- Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
- Κάντε μικρά βήματα στο πλάι για να αντισταθμίσετε την αντίσταση του σχοινιού, διατηρώντας την τάση του σχοινιού καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Εστιάστε στο να διατηρείτε τα γόνατά σας λυγισμένα και τους γοφούς σας χαμηλά για βέλτιστη εμπλοκή.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
[διαφήμιση_2]
Πηγή: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo
Σχόλιο (0)