Πολυάριθμες μεγάλες μελέτες έχουν δείξει ότι η μέτρια συνήθεια κατανάλωσης καφέ, σε συνδυασμό με τις σωστές μεθόδους παρασκευής και τα κατάλληλα συστατικά, μπορεί να γίνει το «μυστικό» για τη μακροπρόθεσμη υγεία.
Κρύος καφές: Καταπραΰνει το στομάχι, υποστηρίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Το κρύο ζυθοποιείο διατηρεί πολλές ευεργετικές ενώσεις, κυρίως το χλωρογενικό οξύ (Φωτογραφία: Getty).
Ο καφές cold brew παρασκευάζεται με το μούλιασμα του αλεσμένου καφέ σε κρύο νερό για 12-24 ώρες και στη συνέχεια με σουρωμα. Σε αντίθεση με τον ζεστό καφέ, ο καφές cold brew έχει χαμηλότερη οξύτητα και υψηλότερο pH, καθιστώντας τον λιγότερο ερεθιστικό για το στομάχι και πιο εύκολο στην κατανάλωση από άτομα με ευαισθησίες.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Scientific Reports δείχνει ότι το cold brew διατηρεί πολλές ωφέλιμες ενώσεις, κυρίως το χλωρογενικό οξύ. Αυτό το αντιοξειδωτικό επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης, βοηθώντας στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το οξύ συμβάλλει επίσης στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων.
Εκτός από το να το πίνουμε σκέτο, μπορούμε να προσθέσουμε μια φέτα πορτοκάλι ή λεμόνι για να ενισχύσουμε τη γεύση χωρίς να αυξήσουμε τις θερμίδες. Ωστόσο, οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην προσθέτουμε σιρόπια ή ζαχαρούχο γάλα, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μπορούν εύκολα να αναιρέσουν τα οφέλη του καφέ για την υγεία.
Μαύρος καφές: Χαμηλός σε θερμίδες, μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη και ηπατικών παθήσεων.
Ο μαύρος καφές έχει πολύ χαμηλές θερμίδες (Φωτογραφία: Getty).
Ένα φλιτζάνι καθαρό μαύρο καφέ (237 ml) περιέχει μόνο περίπου 2 kcal, αλλά είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και καφεΐνη. Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Diabetes Care έδειξε ότι όσοι πίνουν τακτικά καφέ έχουν 8-33% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ανάλογα με την κατανάλωση.
Όσον αφορά το ήπαρ, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο BMJ Open δείχνει ότι η κατανάλωση δύο φλιτζανιών καφέ την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ηπατοκυτταρικού καρκίνου κατά 35%. Επιπλέον, ο καφές σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο κίρρωσης και μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος.
Οι ειδικοί συνιστούν την επιλογή της μεθόδου του χάρτινου φίλτρου (V60, drip, Aeropress) αντί της γαλλικής πρέσας ή του βραστού καφέ.
Ο λόγος είναι ότι το διηθητικό χαρτί διατηρεί τα περισσότερα διτερπένια (καφεστόλη, καχεόλη) – ενώσεις που αυξάνουν την LDL χοληστερόλη.
Μια μελέτη στη Νορβηγία έδειξε ότι η κατανάλωση φιλτραρισμένου καφέ συσχετίστηκε με χαμηλότερο ποσοστό καρδιαγγειακής θνησιμότητας, ενώ ο μη φιλτραρισμένος καφές μπορεί να αυξήσει αυτόν τον κίνδυνο, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους άνδρες.
Καφές με άγλυκο φυτικό γάλα: «Φιλικός προς το σάκχαρο του αίματος»
Ο καφές με γάλα και κόκκους είναι ένας υγιεινός τρόπος παρασκευής καφέ για όσους δεν έχουν συνηθίσει την πικρή γεύση του καθαρού καφέ (Φωτογραφία: Getty).
Για όσους απολαμβάνουν την πλούσια, κρεμώδη γεύση του καφέ με γάλα αλλά θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψη ζάχαρης, ο συνδυασμός μαύρου καφέ με άγλυκο φυτικό γάλα είναι μια υγιεινή επιλογή.
- Γάλα σόγιας: Πλούσιο σε πρωτεΐνες και ισοφλαβόνες και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ). Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition δείχνει ότι η σόγια βοηθά στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
- Άγλυκο γάλα αμυγδάλου: Περιέχει μόνο περίπου 1 γραμμάριο ζάχαρης ανά φλιτζάνι, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις και βοηθά στην προστασία της καρδιαγγειακής υγείας.
- Γάλα κάσιους: Πλούσιο σε μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση σταθερής αρτηριακής πίεσης και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
Τα άτομα που πρέπει να ελέγχουν το σάκχαρο στο αίμα τους θα πρέπει να αποφεύγουν το γάλα ρυζιού ή το γάλα βρώμης, καθώς αυτοί οι δύο τύποι γάλακτος έχουν συνήθως υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) και μπορούν να προκαλέσουν ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση.
Καφές σε συνδυασμό με κακάο σε σκόνη ή κανέλα σε σκόνη: Αυξάνει τα αντιοξειδωτικά.
Μόνο ένα ή δύο κουταλάκια του γλυκού καθαρή σκόνη κακάο ή μια πρέζα κανέλα είναι αρκετά για να προσθέσουν γεύση και να ενισχύσουν τα αντιοξειδωτικά (Φωτογραφία: Getty).
Προσθέτοντας μια πρέζα κακάο σε σκόνη ή κανέλα στον καφέ σας, όχι μόνο δημιουργείτε μια μοναδική γεύση, αλλά ενισχύετε και τα οφέλη του για την υγεία.
Η καθαρή σκόνη κακάο είναι πλούσια σε φλαβανόλες. Αυτές οι ενώσεις έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την αγγειακή ενδοθηλιακή λειτουργία και μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Μια ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι το κακάο μπορεί να μειώσει τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση, ειδικά σε άτομα με υπέρταση.
Η προσθήκη κανέλας στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τη γλυκόζη αίματος νηστείας και να βελτιώσει τα επίπεδα HbA1c σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2.
Όταν το χρησιμοποιείτε, μόνο 1-2 κουταλάκια του γλυκού καθαρή σκόνη κακάο ή μια πρέζα κανέλα είναι αρκετά για να προσθέσουν γεύση και να ενισχύσουν τα αντιοξειδωτικά.
Πόσος καφές είναι αρκετός κάθε μέρα;
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) συμβουλεύει:
- Υγιείς ενήλικες: Μέγιστο περίπου 400mg καφεΐνης την ημέρα (ισοδύναμο με 2–3 φλιτζάνια καφέ των 350ml, ανάλογα με την ένταση).
- Έγκυες γυναίκες: Περιορίστε σε λιγότερο από 200 mg/ημέρα.
Επιπλέον, δεν πρέπει να πίνετε καφέ πολύ αργά μέσα στην ημέρα, καθώς μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας.
Πηγή: https://dantri.com.vn/suc-khoe/4-cach-uong-ca-phe-tot-nhat-cho-suc-khoe-20250815072940002.htm
Σχόλιο (0)