5 ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των χεριών

Η εκγύμναση των μυών των βραχιόνων μέσω ασκήσεων όπως οι κάμψεις δικεφάλων και τρικεφάλων βοηθά στην αύξηση της δύναμης των βραχιόνων και στην καλύτερη λειτουργία τους.

Το μπροστινό μέρος του βραχίονα περιέχει τον δικέφαλο (δικέφαλο), τον βραχιόνιο και τον κορακοειδή (τον μικρότερο από τους τρεις μύες που προσφύεται στην κορακοειδή απόφυση του οστού του ώμου). Το πίσω μέρος του βραχίονα περιέχει τον τρικέφαλο, τον δελτοειδή μυ που βρίσκεται πάνω από τον ώμο. Το πίσω μέρος του ώμου είναι ο περιστροφικός μύας, ο οποίος αποτελείται από τέσσερις μικρούς μύες: τον υπερακάνθιο, τον υπακάνθιο, τον ελάσσονα στρογγό και τον υποπλάτιο.

Κάθε ένας από αυτούς τους μύες παίζει έναν ξεχωριστό και σημαντικό ρόλο στην κίνηση του βραχίονα σας με διαφορετικούς τρόπους. Οποιαδήποτε κίνηση σπρώξιμο, τράβηγμα, τέντωμα ή κούνημα του βραχίονα απαιτεί διαφορετικό σύνολο μυών. Η εκγύμναση αυτών των μυών θα ενδυναμώσει το χέρι σας και θα το βοηθήσει να κάνει τα πάντα καλύτερα.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για να ενδυναμώσετε τα χέρια σας.

Κάμψη δικεφάλων

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Με τα χέρια σας τεντωμένα και τους αλτήρες στο ύψος των μηρών, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και τους αγκώνες σφιγμένους στους γοφούς σας, σηκώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας, κρατήστε τους σταθερά στους ώμους σας για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Σφυρί Curl

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια σας στα πλάγια, κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατώντας τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας και τους αγκώνες σας τεντωμένους προς τα μέσα, σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους σας και στη συνέχεια κατεβάστε τους για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη και επαναλάβετε. Μετρήστε δύο δευτερόλεπτα από κάθε κατεύθυνση.

Φαρδιά μπούκλα

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω, κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Γυρίστε τις παλάμες σας μακριά από το σώμα σας, έτσι ώστε να είναι στραμμένες προς τις γωνίες του δωματίου. Κρατώντας τους αγκώνες σας τεντωμένους, σφίξτε τον κορμό σας και σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους σας, στη συνέχεια αφήστε τους πίσω στα πλάγια για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη και επαναλάβετε.

Άσκηση τρικεφάλων (σκυμμένοι)

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω στα πλάγια. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς τα μέσα.

Περιστρέψτε από τους γοφούς με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, γέρνοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει γωνία περίπου 45 μοιρών με το έδαφος. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, φροντίζοντας παράλληλα το κεφάλι σας να είναι στην ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη και το πηγούνι σας ελαφρώς τεντωμένο. Κρατώντας τα μπράτσα σας κοντά στον κορμό σας με τους αγκώνες σας στα πλάγια, τεντώστε τους πήχεις σας προς τα πίσω μέχρι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Άσκηση έκτασης τρικέφαλων μυών από πάνω

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον κορμό σφιγμένο, κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, προσέχοντας να μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας. Οι παλάμες σας είναι στραμμένες η μία προς την άλλη. Κρατώντας τους αγκώνες και τα μπράτσα σας ακίνητα, χαμηλώστε αργά τους πήχεις σας μέχρι οι αλτήρες να πέσουν ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας. Τεντώστε ευθεία πίσω πάνω από το κεφάλι σας για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη και επαναλάβετε. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με το στήθος σας και προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους σας χαλαρούς καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Αν αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη, χρησιμοποιήστε μόνο έναν αλτήρα, ξεκινήστε κρατώντας τον αλτήρα και με τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα σας και σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας και με τα δύο χέρια.

Για να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη, θα πρέπει να κάνετε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων ανά συνεδρία και μπορείτε να κάνετε περισσότερα ανάλογα με τους στόχους σας. Χρησιμοποιώντας ελαφρύτερα βάρη, κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις και σετ θα βοηθήσει στην ανάπτυξη μεγαλύτερης μυϊκής αντοχής. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία για να καθορίσει το κατάλληλο βάρος και τη συχνότητα προπόνησης για εσάς.

Γάτα Μάι (Σύμφωνα με το Everyday Health )

Οι αναγνώστες θέτουν εδώ ερωτήσεις σχετικά με ασθένειες των οστών και των αρθρώσεων, στις οποίες οι γιατροί μπορούν να απαντήσουν.

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/5-bai-tap-tang-suc-manh-co-bap-tay-4732800.html