Πόσο αλάτι πρέπει να τρώμε κάθε μέρα;
Σύμφωνα με τις συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (AHA):
Μέγιστη πρόσληψη: 2.300 mg νατρίου ανά ημέρα (ισοδύναμο με περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι).
Η ιδανική δόση είναι 1.500 mg/ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες, ειδικά για εκείνους με καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση ή κίνδυνο νεφρικής νόσου.
Η απλή μείωση της πρόσληψης νατρίου κατά περίπου 1.000 mg την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και να παρέχει καλύτερη καρδιαγγειακή προστασία.
Επομένως, ο έλεγχος της πρόσληψης αλατιού καθίσταται δύσκολος. Ωστόσο, μπορείτε απολύτως να μειώσετε την ημερήσια κατανάλωση αλατιού.
Για να προστατεύσετε την καρδιαγγειακή και νεφρική σας υγεία, διατηρήστε την πρόσληψη αλατιού κάτω από 2.300 mg την ημέρα και δώστε προτεραιότητα σε φρέσκα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η προσεκτική ανάγνωση των ετικετών διατροφής και η επιλογή προϊόντων με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι είναι ένα σημαντικό βήμα για να διευκολύνετε τον έλεγχο της πρόσληψης νατρίου στην καθημερινή σας διατροφή.
Τρόποι για να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη αλατιού
Ακόμα κι αν δεν προσθέσετε αλάτι στα γεύματά σας, το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει περισσότερο νάτριο από όσο χρειάζεται. Αυτό συμβαίνει επειδή πάνω από το 70% του αλατιού στη διατροφή σας προέρχεται από επεξεργασμένα, συσκευασμένα τρόφιμα και γεύματα εστιατορίων.
Επομένως, ο έλεγχος της πρόσληψης αλατιού καθίσταται δύσκολος. Ωστόσο, μπορείτε απολύτως να μειώσετε την ημερήσια κατανάλωση αλατιού.
Κάντε έξυπνες επιλογές τροφίμων όταν ψωνίζετε.
Όταν ψωνίζετε είδη παντοπωλείου στα καταστήματα, λάβετε υπόψη τα εξής:
Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων: Συγκρίνετε παρόμοια προϊόντα και επιλέξτε αυτό με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο ανά μερίδα.
Το αλάτι είναι απαραίτητο συστατικό στα καθημερινά γεύματα, αλλά η υπερβολική χρήση μπορεί να είναι επιβλαβής για τον οργανισμό.
Επιλέξτε φρέσκο κρέας αντί για προμαριναρισμένο κρέας: Για παράδειγμα, το φρέσκο ή κατεψυγμένο κρέας που δεν έχει υποστεί επεξεργασία σε άλμη περιέχει μόνο περίπου 100 mg νατρίου ανά μερίδα, ενώ το προμαριναρισμένο ψητό κοτόπουλο μπορεί να περιέχει έως και 400 mg.
Να είστε προσεκτικοί με τα καρυκεύματα: Οι σάλτσες σόγιας, οι σάλτσες, τα ντρέσινγκ για σαλάτες, η κέτσαπ, τα τουρσιά και οι ελιές περιέχουν όλα υψηλά επίπεδα νατρίου. Επιλέξτε αυτά που φέρουν την ένδειξη «χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο» ή «μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο».
Μειώστε το αλάτι όταν μαγειρεύετε στο σπίτι.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να μειώσετε το αλάτι όταν μαγειρεύετε στο σπίτι:
Βελτιώστε τις φυσικές γεύσεις: Αντικαταστήστε το αλάτι με υλικά όπως κρεμμύδια, σκόρδο, βότανα, πιπέρι, χυμό εσπεριδοειδών ή ξύδι για να κάνετε τα πιάτα πιο γευστικά.
Πλύσιμο κονσερβοποιημένων τροφίμων: Το ξέπλυμα και το στράγγισμα των κονσερβοποιημένων φασολιών ή λαχανικών μπορεί να μειώσει την πρόσληψη νατρίου έως και 40%.
Συνδυάστε τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και κανονικές τροφές: Εάν δεν έχετε συνηθίσει τη άνοστη γεύση, ανακατέψτε τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο με κανονικές τροφές σε αναλογία 1:1.
Η μείωση της πρόσληψης αλατιού δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε άγευστα φαγητά. Η απλή επιλογή τροφίμων με σύνεση και η αλλαγή των μαγειρικών σας συνηθειών μπορούν να μειώσουν σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη αλατιού, προστατεύοντας έτσι την καρδιαγγειακή και νεφρική σας υγεία μακροπρόθεσμα.
Μαγείρεμα χωρίς αλάτι: Όταν μαγειρεύετε νουντλς, ρύζι ή δημητριακά, μπορείτε να παραλείψετε το αλάτι, επειδή το πιάτο θα έχει ακόμα γεύση από τα άλλα υλικά.
Επιλέξτε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος: Τεχνικές όπως το ψήσιμο στο φούρνο, το σιγοβρασμό, το ψήσιμο στο φούρνο ή το τηγάνισμα βοηθούν στη διατήρηση των φυσικών γεύσεων και μειώνουν την ανάγκη για πρόσθετο αλάτι.
Καταναλώστε άφθονες τροφές πλούσιες σε κάλιο.
Το κάλιο βοηθά στην εξισορρόπηση των επιδράσεων του νατρίου και υποστηρίζει τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ορισμένες τροφές πλούσιες σε κάλιο περιλαμβάνουν: πατάτες, γλυκοπατάτες, ντομάτες, φυλλώδη λαχανικά, λευκά φασόλια, κόκκινα φασόλια, μπανάνες, πορτοκάλια, πεπόνι, γιαούρτι χωρίς λιπαρά και σάλτσα ντομάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Η μείωση της πρόσληψης αλατιού δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε άγευστα φαγητά. Η απλή επιλογή τροφίμων με σύνεση και η αλλαγή των μαγειρικών σας συνηθειών μπορούν να μειώσουν σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη αλατιού, προστατεύοντας έτσι την καρδιαγγειακή και νεφρική σας υγεία μακροπρόθεσμα.
Πηγή: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-bao-nhieu-muoi-moi-ngay-la-du-172260421112007777.htm
Σχόλιο (0)