10λεπτη πρωινή άσκηση για πολυάσχολους ανθρώπους

Αυτή η πρωινή προπόνηση έχει σχεδιαστεί για πολυάσχολους ανθρώπους που θέλουν να παραμείνουν δραστήριοι χωρίς να ξοδεύουν πολύ χρόνο στο γυμναστήριο.

1. Ξεκινήστε με άλματα (1 λεπτό)

Τα jumping jacks είναι μια πλήρης προθέρμανση σώματος που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, ξυπνά τους μύες και βελτιώνει τον συντονισμό.

Πώς να το κάνετε:

• Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας ενωμένα, τα χέρια πλήρως τεντωμένα, στα πλάγια σας.
• Στη συνέχεια, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας με μια γρήγορη κίνηση, πηδώντας τα πόδια σας προς τα πλάγια του σώματός σας, κουνώντας τα χέρια σας προς τα πλάγια και πάνω από το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε όλες αυτές τις κινήσεις ταυτόχρονα.
• Μετά την προσγείωση, αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα χέρια σας στα πλάγια και τα πόδια σας ενωμένα.
• Επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία για περίπου 1 λεπτό. Θυμηθείτε να διατηρήσετε τη στάση του σώματός σας και να αποφύγετε να σκύβετε ή να γυρίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω.

Πώς να κάνετε ασκήσεις άλματος για να ξυπνήσετε το σώμα.

2. Δυναμικές ασκήσεις διατάσεων για αύξηση της ευλυγισίας (2 λεπτά)

Μετά την προθέρμανση, οι δυναμικές διατάσεις, όπως οι κινήσεις των χεριών, των ποδιών και οι περιστροφές του κορμού, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κινητικότητας και στην προετοιμασία του σώματος για την επόμενη μέρα. Οι διατάσεις βοηθούν επίσης στη μείωση της μυϊκής δυσκαμψίας, στην αύξηση της ευλυγισίας και στην πρόληψη τραυματισμών.

Μερικές δυναμικές ασκήσεις stretching που μπορείτε να κάνετε:

Μάθημα 1: Άλμα και στροφή

Πώς να το κάνετε:

• Πηδήξτε μπροστά με το αριστερό σας πόδι, κρατώντας το γόνατό σας ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας και μην εκτείνεστε περισσότερο από τον αστράγαλό σας.
• Τεντώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά.
• Φέρτε το αριστερό πόδι πίσω για να επιστρέψετε σε όρθια θέση, πηδήξτε μπροστά με το δεξί πόδι.
• Επαναλάβετε πέντε φορές για κάθε πόδι.

Πώς να κάνετε ένα jumping jack.

Μάθημα 2: Περιστροφή βραχίονα

Πώς να το κάνετε:

• Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας τεντωμένα στο πλάι.
• Κυλίστε αργά τα χέρια σας, ξεκινώντας με μικρούς κύκλους και αυξάνοντας σταδιακά σε μεγαλύτερους κύκλους. Κάντε 20 κύκλους.
• Αντιστρέψτε την κατεύθυνση των κύκλων και εκτελέστε 20 ακόμη γύρους.

Η περιστροφή του βραχίονα βοηθά στο άνοιγμα της άρθρωσης του ώμου, αυξάνοντας την ευελιξία.

Μάθημα 3: Περιστροφή της σπονδυλικής στήλης

Πώς να το κάνετε:

• Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάι.
• Κρατήστε τον κορμό σας ακίνητο και αρχίστε αργά να περιστρέφετε το σώμα σας από δεξιά προς τα αριστερά.
• Επαναλάβετε 5-10 φορές.

3. Γρήγορη άσκηση ενδυνάμωσης σώματος (3 λεπτά)

Η προπόνηση δύναμης δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Ο συνδυασμός καθισμάτων, push-ups και προβολών μπορεί να χτίσει μυς αποτελεσματικά σε ελάχιστο χρόνο.

Μπορείτε να κάνετε τις ακόλουθες κινήσεις:

- Καθίσματα (1 λεπτό): Δυναμώνει τα πόδια και τον κορμό.

- Κάμψεις (1 λεπτό): Ενδυναμώνει το άνω μέρος του σώματος και τον κορμό. Μπορεί να τροποποιηθεί με κάμψεις στα γόνατα, εάν χρειάζεται.

- Πνεύμονες (1 λεπτό): Βελτιώνει την ισορροπία, γυμνάζει τους μύες των ποδιών και ενδυναμώνει το κάτω μέρος του σώματος.

4. Άσκηση ενεργοποίησης σώματος (2 λεπτά)

Ένας ισχυρός πυρήνας υποστηρίζει τη στάση του σώματος και αποτρέπει τον πόνο στην πλάτη.

Δύο απλές ασκήσεις περιλαμβάνουν:

- Σανίδα (1 λεπτό): Γυμνάζει τον κορμό, τους ώμους και την πλάτη.

- Βουτιές με ποδήλατο (1 λεπτό): Ενδυναμώνει τους κοιλιακούς μύες και βελτιώνει τον συντονισμό.

Πώς να κάνετε κοιλιακούς με ποδήλατο

5. Άσκηση χαλάρωσης με βαθιές αναπνοές και διατάσεις (2 λεπτά)

Ολοκληρώστε την πρακτική σας με απαλές διατάσεις και βαθιές αναπνοές. Καθίστε ή σταθείτε όρθιοι, εισπνεύστε βαθιά και εκπνεύστε αργά. Απλές στροφές στον αυχένα, διατάσεις ώμων και κάμψεις προς τα εμπρός σε καθιστή θέση θα βοηθήσουν το σώμα σας να χαλαρώσει και να ηρεμήσει το μυαλό σας πριν ξεκινήσετε τη μέρα σας.

Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, είναι σημαντικό να ενυδατωθείτε. Ένα ποτήρι νερό θα σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τα υγρά που χάσατε μέσω του ιδρώτα. Ένα ελαφρύ, θρεπτικό πρωινό, όπως ένα smoothie ή φρούτα, μπορεί να σας προσφέρει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.

Πηγή: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm